Развитие худощавого телосложения за короткий промежуток времени требует самоотверженности и дисциплины. Использование быстрых исправлений потери веса может помочь вам сбросить лишние килограммы, но их недостаточно, чтобы помочь вам справиться. Опираясь на потребность в наращивании мышц и уменьшении вашего жира в теле, чтобы увидеть больше определения. Участвуйте в силовом тренинге и аэробной деятельности, следуя диете с низким содержанием жира, чтобы потерять много веса и быстро срезать.
Шаг 1
Ешьте меньше, чтобы создать дефицит калорий и поощрять потерю веса. Записывайте все, что вы едите, используя журнал еды или онлайн-инструмент, например MyPlate от SIMPLEASLIFE, чтобы отслеживать ежедневное потребление калорий. Вычитайте от 500 до 750 от вашего среднего, чтобы рассчитать количество потребляемых вами калорий в день, чтобы потерять один-два фунта в неделю.
Шаг 2
Потребляйте высокобелковые низкоуглеводные диеты, чтобы облегчить потерю жира. Ешьте бедные белки, такие как без кожи, домашняя птица, рыба с холодной водой, яйца, постные стейки, творог и греческий йогурт, чтобы помочь в восстановлении тканей и восстановлении мышц. Потребляйте медленно усваиваемые сложные углеводы, такие как цельные зерна, такие как коричневый рис и овсянка, овощи и фрукты для увеличения уровня энергии. Держитесь подальше от очищенных сахаров, которые вызывают провалы в уровнях сахара в крови и, скорее всего, будут храниться в виде жира.
Шаг 3
Ешьте небольшую порцию каждые три-четыре часа, чтобы увеличить ваш метаболизм. Пищеварение пищи сжигает калории, поэтому употребление пищи часто увеличивает количество калорий, которые вы сжигаете, даже находясь в состоянии покоя. При каждом приеме следует обезжирить бедный белок и сложные углеводы. Например, потребляют 4 унции запеченной тилапии, 1 стакан брокколи и? чашка коричневого риса.
Шаг 4
Приступайте к силовому обучению на 20-30 минут, по крайней мере, два-три дня в неделю в течение нескольких дней подряд. Используйте гантели, гири, штанги или кабельные шкивы для наращивания мышц и наращивания вашего метаболизма. Начните с веса, удобного для жизни, и выполните от восьми до 12 повторений или каждого упражнения. Добавьте больше наборов повторений по мере роста силы и увеличьте количество поднятого веса. Вы также можете использовать свой собственный вес тела как сопротивление в упражнениях, таких как выпадения, приседания и йога.
Шаг 5
Выполните 30 минут сердечно-сосудистых упражнений утром до завтрака пять дней в неделю. Прогулка по беговой дорожке на высоком уклоне, езда на неподвижном велосипеде в медленном темпе и высокий уровень сопротивления или толчок на открытом воздухе. Медленно добавьте интервальное обучение. Если вы идете или бегаете, продолжайте свой обычный темп в течение пяти минут, а затем увеличьте темп до двух минут. Возобновите свой обычный темп, а затем чередуйте среднюю и высокую интенсивность на оставшуюся часть тренировки.
Советы
- Увеличьте потребление воды, чтобы исключить дополнительное увеличение веса, вызванное удержанием воды. Пейте по крайней мере восемь чашек в день, чтобы оставаться гидратированным.
Предупреждения
- Проконсультируйтесь с вашим врачом перед тем, как начать программу упражнений в первый раз или если вы некоторое время находились вне фитнес-программ, или если у вас есть хронические проблемы со здоровьем.
