Когда вы теряете вес с помощью диеты и модификации упражнений, вы теряете в основном жир, независимо от источника энергии, сжигаемого во время тренировки. Тем не менее, некоторые виды упражнений расходуют больше энергии, чем другие типы, улучшая вашу способность сжигать больше калорий и, следовательно, больше жира. Кардио - это хлеб и масло с потерей жира через упражнения, хотя силовые и гибкие тренировки важны для удержания мышц, снижения риска травм и улучшения общей физической формы.
Жир против калорий
Интенсивность сердечно-сосудистых упражнений определяет, сколько калорий вы сжигаете из жира и сколько из углеводов хранится в виде гликогена. Когда дело доходит до потери веса, общее количество сжигаемых калорий является более значительным, чем при использовании калорий. Это потому, что в конечном счете, если вы установите дефицит калорий, ваше тело будет сжигать лишний жир для энергии, даже если вы не тренируетесь. Тем не менее, вы можете оценить, сколько граммов жира вы сжигаете через упражнение, глядя на процент сжигаемого жира при различных интенсивностях физических упражнений.
Процентное соотношение
Низкоинтенсивная кардио-тренировка, повышающая сердечный ритм до 50-70 процентов от вашего максимального сердечного ритма, получает примерно 60 процентов своего топлива от жира, а примерно 50 процентов топлива, которое вы сжигаете, составляет от 70 до 75 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений происходит от жира. Повышенная интенсивность сердечно-сосудистых упражнений сжигает более низкий процент калорий из жира, получая любое место от 5 до 35 процентов его энергии от жира. Однако, поскольку вы сжигаете больше калорий в целом, вы можете сжечь столько же жира с упражнениями с большей интенсивностью, как при тренировках с низкой интенсивностью; однако короткий всплеск интенсивных упражнений, таких как спринт, сжигает строго гликоген.
Перевод
Чтобы сжечь 1 грамм жира, вам нужно сжечь 9 калорий из жира. Поскольку упражнения средней интенсивности, такие как ходьба, походы, танцы или умеренный велосипед, сжигают примерно от 140 до 185 калорий за 30 минут, вы можете оценить, что от 50 до 60 процентов этих калорий поступает из жира. Это переводится с 70 до 111 калорий, сжигаемых из жира. При девяти калориях на грамм вы сжигаете примерно 7,8-12,3 г жира за 30 минут или в два раза больше, чем за 60 минут. (Ref 1,3)
При более высокой интенсивности, если вы работаете с 75 до 80 процентов от вашего максимального сердечного ритма, например, примерно 35 процентов сжигаемых калорий поступают из жира. Это означает, что если вы бежите на 30 минут и горите примерно 295 калорий, вы сжигаете около 103 калорий из жира или эквивалент 11,4 г жира. (Ref 1,3)
Жиросжигательная зона
Хотя вы, возможно, много слышали о зоне сжигания жира - этот уровень интенсивности упражнений, который сжигает наиболее жир - количество жира, которое вы сжигаете, или процент жира, который вы сжигаете во время тренировки, не является ключом к потере вес или жир с упражнением. Ключ должен сжечь больше калорий, чем вы принимаете. Пока вы не сильно ограничиваете потребление калорий и заставляете ваш метаболизм бунтовать и замедляться, вы потеряете жир, если создадите дефицит калорий. Наблюдайте, что вы едите, особенно количество калорий и общее качество ваших продуктов и напитков.
