Управление весом может быть проблемой для спортсменов, даже с их активным образом жизни. В то время как некоторые спортсмены могут стремиться к похудению, чтобы повысить производительность, другие испытывают трудности с поддержанием или прибавлением веса из-за высокого метаболизма или тяжелого графика тренировок. Увеличение веса в форме мышечной массы помогает спортсменам, таким как футбол или хоккеисты, увеличить свою силу и силу в игре.
Спортсмены часто думают, что их активный образ жизни означает, что они могут есть все, что захотят. Но слишком много сахара, насыщенных жиров и очищенных зерен не приводит к здоровому увеличению веса. Твердая программа тренировки веса в сочетании с увеличенными размерами порций, более здоровыми, высококалорийными закусками и дополнительным белком - лучший способ для спортсменов увеличить размер.
Потребности в калориях спортсмена для увеличения веса
Чтобы набрать вес, вы должны есть больше калорий, чем вы горите. Как спортсмен, ваш показатель горения калорий, вероятно, выше, чем у большинства сидячих людей вашего возраста. Используйте онлайн-калькулятор или поговорите с диетологом, чтобы выяснить, сколько калорий вам нужно для поддержания вашего размера. Вы должны будете учитывать свой возраст, размер, пол и уровень активности.
Увеличьте это число на 250-500 калорий, чтобы получить от 1/2 до 1 фунта в неделю. Этот показатель может показаться медленным, но физически можно получить чуть меньше 1/2 фунта мышцы в неделю. Повышение веса быстрее означает, что вы надеваете лишний жир, что не поможет вашей ловкости или силе на трассе, в суде или на поле.
Поддержка тренировок с питанием
Ешьте три твердых блюда и от двух до трех маленьких закусок в день. Планируйте топливо до и после тренировок - так что если у вас есть два занятия в день, вам нужно будет заплатить за дополнительные блюда. Предварительная еда, содержащая углеводы и немного белка, дает вам энергию. Ваша еда после тренировки должна также сочетать углеводы и белок. Это пополнит ваши энергетические запасы мышц и поддержит синтез мышечных белков, процесс, с помощью которого мышцы увеличиваются по размеру и толщине.
Ваш тренер может помочь вам разработать программу обучения весу, которая включает сложные упражнения для решения всех основных групп мышц. Используйте тяжелые веса, которые утомляют ваши мышцы в течение четырех-восьми повторений и работают как минимум на три сета. Следите за этим тренажерным залом, по крайней мере, дважды в неделю - больше, если это разрешено для тренировок и занятий. Оставьте по крайней мере 48 часов между тяжелым подъемом для мышечных групп, чтобы обеспечить ремонт и рост.
Выбор продуктов для увеличения веса
Поддержите более высокое потребление калорий с увеличенными порциями здоровой пищи во время еды - подумайте о крахмалистых овощах, цельных зернах, бедных белках, ненасыщенных жирах и молочных продуктах. При закусках добирайтесь до калорийно-плотных продуктов, таких как смесь тростника, семена, гранола и цельнозерновые крекеры с ореховым маслом.
Как спортсмен, вам нужно больше белка, чем средний человек, который поможет вам наращивать мышцы и восстанавливаться после тренировок. Международное общество спортивного питания рекомендует ежедневно потреблять от 0,6 до 0,9 грамма белка на фунт массы тела. Для 160-фунтового спортсмена это составляет от 96 до 144 граммов ежедневно во всех ваших приемах пищи.
В дополнение к употреблению нескольких лишних унций мяса, фасоли или птицы во время еды, используйте до и после тренировки время для добавления белка. Сывороточный белковый порошок удобен и помогает поставлять лишние калории в коктейль с фруктами, ореховым маслом и молоком. Целая еда, такая как консервированный тунец, творог, греческий йогурт и яйца, также делает удобные закуски с высоким содержанием белка.
Калорийно-плотные добавки к питанию
Потребление большого количества пищи все время является жесткой привычкой выдержать. Вы можете рассчитывать на несколько меньшие порции или меньше закусок, если вы увеличите плотность калорий продуктов, которые вы едите. Выбирайте толстые плиты из цельнозернового хлеба или бубликов вместо тонких белых сортов. Пойдите для сухарей супов над бульоном, крахмалистыми овощами над зеленым салатом и молоком вместо воды. Распределите ореховое масло на фруктах и тосте или перемешайте в овсянку. Бросьте овощи с оливковым маслом перед их обжигом и используйте масло для макаронных изделий. Распространение гуакамоле на бутербродах и буррито. Смешайте сушеную клюкву и миндаль в зерновые или салаты. Добавьте сухое сухое молоко в жидкое молоко или коктейли. Эти дополнения помогают вам принимать достаточное количество калорий, чтобы ваше тело наращивало мышечную массу вместо того, чтобы сжигать его для получения энергии.
