Каждая клетка в вашем теле состоит из белка, поэтому нетрудно понять ее важность. Рекомендуемое диетическое пособие или RDA для взрослых женщин и мужчин составляет 46 грамм и 56 граммов, соответственно, согласно Центрам по контролю и профилактике заболеваний или CDC, что добавляет, что спортсмены и другие физически активные люди могут иметь дополнительные потребности в питательные вещества. Калифорнийский университет в Лос-Анджелесе или UCLA говорит, что человеческое тело может обработать максимум 0,91 грамма белка на фунт массы тела. Например, 150-фунтовый человек может переваривать и поглощать до 137 граммов белка в день. Поговорите со своим врачом, прежде чем увеличить потребление белка.
Шаг 1
Планируйте свой подход, разделив до 100 граммов белка поровну между вашими ежедневными приемами пищи. Например, если вы едите четыре раза в день, вы должны включать 25 граммов белка на еду. Каждый переваривает и абсорбирует белок по разным показателям, но обычно от 20 г до 30 г белка на один прием пищи является хорошей мишенью для здорового взрослого человека.
Шаг 2
Выпейте свои блюда по крайней мере на три часа, чтобы обеспечить максимальную абсорбцию белка. Ваше тело не может обрабатывать большое количество белка сразу, так что вы можете избежать этого, потребляя меньшие количества через три часа или более длительные интервалы.
Шаг 3
Ешьте продукты, богатые белком, но с низким содержанием насыщенных жиров. Некоторые хорошие примеры включают яйца на завтрак, сэндвич с индейкой на обед и куриную грудку на ужин. Каждое яйцо содержит около 6 граммов белка. Сэндвич с индейкой на хлеб из цельной пшеницы с сыром может содержать 20 г или более белка. 3-унция курицы или любого вида мяса содержит чуть более 20 г белка.
Шаг 4
Выпейте стакан молока с любой пищей, которая в противном случае имеет низкий уровень белка. Стакан молока содержит 10 граммов или более высококачественного белка и предлагает много других витаминов и питательных веществ.
Советы
- Выпейте сыворотку или соевый протеин в день - от 20 до 25 грамм - после того, как ваш врач одобрил использование белковых добавок, которые обычно используются тяжелоатлетами для увеличения мышечного восстановления и роста. Потребляйте немного белка и углеводов сразу же после ежедневной тренировки, чтобы способствовать процессу восстановления мышц и пополнять запасы гликогена вашего тела.
Предупреждения
- Не потребляйте выше белка RDA, если у вас есть или развиваются заболевания почек или возникают проблемы с желудком после увеличения потребления питательных веществ. Не употребляйте протеиновые коктейли как свой эксклюзивный источник белка. Вы будете пропускать все витамины и минералы, которые обеспечивают целые пищевые источники белка.
