Отжимания, жим лежа, пуловеры и гантели летают, все работают над грудными мышцами сундука. Чтобы думать, что эти упражнения будут таять, ваш грудной жир - это иллюзия, известная как уменьшение пятна. Хотя они будут работать на ваши мышцы и дать вам щедрый подъем в расслабляющемся метаболизме, вам все равно нужно делать кардио. Эта повторяющаяся форма упражнений сжигает жир по всему телу. Бег - это форма кардио, которая может быть проведена интенсивным образом, чтобы повысить ваш прогресс.
Шаг 1
Протяните перед запуском, чтобы предотвратить травму. Заполните набор динамических растяжек, которые перемещают ваше тело с помощью нескольких движений. Включите растяжки, как чередующиеся пальцы ног, ножки, боковые изгибы, кроссоверы, боковые удары и высокие колени. Динамические растяжки моделируют движения, связанные с бегом, и они помогают снизить риск травм мышц.
Шаг 2
Проведите пять-десять минут, проводя легкую разминка. Пройдите в течение двух минут, затем медленно увеличивайте свой темп до легкого толчка, а затем сделайте умеренный толчок. Это заставит кровь течь в ваши мышцы и еще больше помешать вам получить травму.
Шаг 3
Запускайте так быстро, как можете, в течение 20 секунд. Следите за тем, чтобы ваше тело было слегка приподнято, аккуратно накидывайте руки и с каждым шагом двигайтесь с шариками ваших ног. Накачивая руки, вы будете стрелять из мышечных волокон в грудь.
Шаг 4
Уменьшите скорость для фазы восстановления после 20 секунд. Проведите медленный темп в течение 40 секунд, затем снова спринт в течение 20 секунд. Продолжайте чередование взад и вперед в течение 30 минут. Этот вид обучения не только сжигает большое количество калорий, но и сохраняет ваш метаболизм в течение нескольких часов после того, как вы закончите.
Шаг 5
Завершите тренировки с легким кулдауном, чтобы медленно вернуть сердечный ритм до уровня упражнений. Проведите медленнее в течение двух-трех минут, затем слегка пробегайте в течение одной-двух минут, а затем ходите в течение одной-двух минут.
Советы
- Если вы используете беговую дорожку для выполнения своих спринтов, у вас есть легкий доступ к таймеру, чтобы контролировать время вашего спринта. Если вы бежите снаружи, наденьте наручные часы. Вместо пробежки между спринтами у вас также есть возможность полностью отдохнуть. Время, проведенное спринтом, также регулируется. Вам не обязательно следовать 20- и 40-секундным примерам. Просто убедитесь, что сделайте от 1 до 2 отношения работы к восстановлению. Например, если вы спринт в течение 10 секунд, отдохните на 20.
Предупреждения
- Обучение спринтам выгодно, но также очень интенсивно. Прежде чем вы начнете тренировку, пожалуйста, обратитесь за помощью к врачу.
