Успех на дальних дистанциях требует дисциплины, самоотверженности и надлежащей подготовки. Хорошо разработанный план обучения улучшит вашу производительность и уменьшит риск получения травмы. Когда вы готовитесь к дистанционной гонке, будь то 10K, марафон или еще большее расстояние, ваш план обучения должен включать в себя соответствующий пробег, силу и гибкость, качественные тренировки и дни восстановления.
Запустить долго
Для дальнего бега требуется выносливость. Чтобы построить свою текущую выносливость, необходимо включить еженедельную длительную работу. Длинные пробеги улучшают ваш метаболизм жиров, увеличивают способность организма хранить гликоген и помогают вашему разуму и телу привыкнуть к длительным дистанциям. Расстояние вашего долгого пути зависит от того, на каком расстоянии вы планируете участвовать в гонке. Запуск тренера Хэла Хигдона рекомендует, чтобы полумарафон был построен на длительный срок не менее 10 миль, а марафон стал строить не менее 20 миль. Чтобы включить длинный пробег, возьмите свой самый длинный еженедельный прогон и увеличьте его на одну-две мили в неделю в течение трех недель. В течение четвертой недели уменьшите свой длительный срок на 25 процентов, чтобы обеспечить восстановление. Продолжайте следовать этому четырехнедельному циклу, пока не достигнете желаемого дальнего расстояния.
Беги быстро
Для того, чтобы участвовать в гонках, ваш еженедельный тренинг должен включать по крайней мере одну качественную тренировку, в которой вы бежите быстрее, чем ваш обычный темп. Выполнение более тяжелых упражнений приведет к ускоренному общему темпу для вашего мероприятия на дальние расстояния. Примерами тренировок с качеством выполнения являются интервалы между дорожками, темпы и повторы холмов. Эти более быстрые тренировки облагаются налогом на тело и могут привести к травме, если они выполняются слишком часто. Начинающие должны включать только одну качественную тренировку каждую неделю, тогда как более опытные бегуны могут выполнять две еженедельные тренировки по качеству.
Строить силу
Силовые тренировки важны для бегунов на длинных дистанциях, потому что они могут снизить риск получения травмы, улучшить вашу экономичность и помочь вашему телу противостоять суровым испытаниям миль. Вам не нужно поднимать, как культурист, чтобы получить преимущества силовой тренировки. Выполнение от 15 до 30 минут работы по силе два-три дня в неделю достаточно для большинства бегунов. Запуск тренера Джек Дэниелс рекомендует выполнять схему упражнений, которые укрепляют все тело, включая ноги, ядро, грудь, спину, плечи и руки.
Работа по гибкости
Растяжка является важным компонентом тренировки на дальних дистанциях, поскольку она снижает риск травмирования, ускоряет восстановление и помогает повысить эффективность работы. Растяжка должна выполняться после тренировки, когда ваши мышцы теплые. Никогда не растягивайте холодную мышцу. Ваши сеансы растяжки должны быть нацелены на ваши квадроциклы, подколенные сухожилия, ягодицы, аддукторы, похитители, сгибатели бедер и телят. При растяжении удерживайте растяжку в течение 20-30 секунд два или три раза для максимальной эффективности.
Сделайте перерыв
Отдых и восстановление так же важны для вашей дистанционной подготовки, как работа. Ваше тело приспосабливается к стрессу тренировки во время отдыха и становится сильнее в этом процессе. Вы рискуете получить травму и переподготовку, если не позволите своему телу приспособиться к этому. Количество отдыха и восстановления, которое вам нужно, зависит от вашей пригодности и истории работы. Новые бегуны нуждаются, по крайней мере, в два дня от работы каждую неделю, тогда как более опытные бегуны должны отдыхать только один день каждую неделю до двух недель. Если вы предпочитаете оставаться активным в день отдыха, придерживайтесь нежных занятий, таких как йога, прогулки или легкое плавание.
