Большие бедра и хороший круглый прикладом хорошие или плохие, в зависимости от того, как вы смотрите на свои бедра. Трюк для похудения бедрами гром - это активно развить их через различные упражнения. Простое выполнение или использование эллипса не даст результатов, которые вы ищете. Объедините упражнения силы для нижней части тела и план диеты, чтобы превратить эти гром бедра в гладкие, сексуальные и тонированные ноги.
Упражнение
Шаг 1
Начните программу упражнений, чтобы быстро укрепить бедра. Грег Глассман (Greg Glassman), основатель CrossFit, считает, что воздушное приседание является самым основным, фундаментальным, функциональным и важным движением для человеческого тела. Приседание одновременно работает с несколькими мышцами, улучшает прочность сердечника, осанку и тонус и укрепляет бедра. Чтобы приседать, начинайте с того, что стоите перед стулом или скамейкой с 18 до 20 дюймов. Поместите ноги немного шире, чем ширина бедра, и поднимите ноги под углом 30 градусов наружу. Когда вы начинаете приседать, двигайте бедрами назад и вниз, держите свою грудь вверх и спину. Держите колени в очереди, но не позволяйте им проходить пальцы. Держите весь свой вес на пятках. Приседайте до стула, остановитесь, затем встаньте.
Шаг 2
Выполните выпад, чтобы помочь выбить ваши бедра. В отделе кинезиологии Университета штата Джорджия перечислены «квадрицепсы (мышцы на передней части верхней ноги), подколенные сухожилия (мышцы на спине верхней ноги), ягодичные мышцы, сгибатели бедра и мышцы голени», поскольку основные двигатели выпадения , Поместите цветную ленту на землю, длиной около 3 футов, при обучении правильному выпадению. Начните с ног шириной в ширину и одной ногой по обе стороны от ленты. Сделайте шаг своей правой ногой, удерживая обе ноги на своих сторонах ленты. Начинайте опускать левое колено на землю. Не позволяйте своему правому колену проходить палец; при выполнении этого движения ваши ноги должны образовывать два угла 90 градусов. Держите свой сундук, и как только вы постучите по земле левым коленом, откиньтесь назад в положение стоя.
Шаг 3
Добавьте веса или другие упражнения для тренировки сопротивления в свою рутину. Американский совет по физическим упражнениям утверждает, что «силовая подготовка благоприятно влияет на общий состав тела человека, что приводит к увеличению доли нежирной ткани по отношению к жировой ткани. Эта адаптация к обучению помогает улучшить как функциональные возможности, так и внешний вид. «Улучшение общей композиции тела за счет уменьшения жира в организме дает вам гладкий, худой вид, который вы ищете.
Шаг 4
Добавьте сердечно-сосудистые упражнения в свою рутину. Лучшая схема упражнений для снижения гром среди бедер включает в себя тренировку баланса сил и сердечно-сосудистых упражнений. Предотвратите скуку, используя разные машины или участвуя в различных мероприятиях, которые повысят ваш сердечный ритм. Это может включать в себя бег, ходьбу, гребля, занятия спортом или занятия аэробикой в тренажерном зале или фитнес-центре.
Создание изменений
Шаг 1
Выполняйте измерения с помощью гибкой рулетки или у вас есть знакомый или член семьи. Документируйте каждое измерение в маленьком ноутбуке. Начните с того, что сделайте шаг правой ногой, но держите весь свой вес на левой ноге. Измерьте окружность правой ноги, на 4 дюйма выше вашего колена. Переместите рулетку на 4 дюйма по ноге и измерьте ее окружность. Сделайте еще одно измерение на самой широкой части бедра. Теперь, стойте вместе обеими ногами. Последнее измерение выполняется, помещая измерительную ленту вокруг самой широкой части бедер.
Шаг 2
Избегайте диет ниже 1 100 калорий в день; они приносят больше вреда, чем пользы. Приблизительно 30 процентов веса, который вы теряете на этих типах диет, - это мышцы. Вашингтонские врачи Университета заявляют: «Когда мы идем на диету, начинают действовать древние механизмы выживания организма, отказываясь использовать ценный накопленный жир, что затрудняет сжигание калорий, уменьшая скорость метаболизма и уменьшая наш энергетический уровень и требования». хотите сжигать жир, хранящийся в бедрах, не держаться за него, поэтому есть здоровую сбалансированную диету.
Шаг 3
Ешьте больше натуральных углеводов в виде фруктов и овощей. Избегайте переработанных углеводов, таких как хлеб, крупы, макаронные изделия, ароматизированные соковые смеси и газированные напитки. Эти источники углеводов часто высоки в сахаре и могут легко привести к избытку калорий в течение дня. Слишком много калорий из любого источника приводит к увеличению веса.
Шаг 4
Добавьте здоровые жиры в план питания. Хотя это звучит круто?, Хороший жир действительно помогает организму сжигать энергию, хранящуюся в ваших жировых клетках. Доктор Энн Луиза Гиттлман, сертифицированный диетолог, утверждает, что «хороший жир необходим как для постоянной потери веса, так и для общего здоровья». Хорошие жиры содержатся в орехах, семенах, авокадо и оливковом масле. Держитесь подальше от хлебобулочных изделий, чипсов, сливочного масла, и сливочные соусы, содержащие транс и насыщенные жиры.
Шаг 5
Ешьте достаточное количество белка с низким содержанием жиров. Гарвардская школа общественного здравоохранения заявляет: «Отсутствие белка может привести к потере роста, потере мышечной массы, снижению иммунитета, ослаблению сердца и дыхательной системы, а также к смерти». Не сокращайте белок от своего рациона. HSPH рекомендует получать по меньшей мере 0,8 грамма белка на килограмм, около 2 фунтов веса тела. Избегайте жиров с высоким содержанием жиров, вместо этого потребляйте бедные белки, такие как курица без кожи, индейка, лосось, тунец и другие виды рыб.
Шаг 6
Используйте тот же самый блокнот, который вы использовали для своих измерений, для отслеживания упражнений и диеты. Запишите все, что вы едите, и когда и как вы тренируетесь. Повторите измерения после одного месяца, чтобы проверить ваш прогресс. Это также поможет гарантировать, что вы получаете достаточное количество калорий и макроэлементов каждый день.Чтобы похудеть, уменьшите количество калорий в вашем рационе на 250-500 калорий в день и сжигайте дополнительно 250-500 калорий при тренировке, чтобы потерять 1 - 2 фунта в неделю.
Вещи, которые вам понадобятся
- Лента
- Гибкая измерительная лента
- Блокнот
- Ручка
Советы
- Попробуйте выполнить наборы из 10 или 20 упражнений за несколько дней до добавления дополнительных повторений. Всегда проконсультируйтесь с врачом или врачом перед тем, как начать новую диету или режим фитнеса.
