В течение многих лет вы, вероятно, слышали, что вы должны есть больше еды в начале дня. Обоснование этого кажется довольно интуитивным - принимая большинство ваших калорий утром или ранним днем, у вас будет больше часов, чтобы сжечь их. Вот почему так много популярных программ питания пропагандируют переднюю загрузку вашей пищи и ограничение потребления калорий - особенно углеводов - после темноты.
Таким образом, для тех, кто много лет следил за этим подходом, вот проверка реальности, которая может взорвать ваш разум: может быть больше смысла потреблять большинство ваших ежедневных калорий, включая углеводы, между ужином и поздней ночной закуской. Вот четыре причины.
ПРИЧИНА № 1 - ПРИРОДНЫЙ ИНСТИТУТ
Древний человек проводил свои дни, отслеживая, охотясь и собирал еду, а его вечеринки расслаблялись и пировали то, что он поймал. Вместо того, чтобы идти против эволюции, почему бы не проводить свои дни «охоты» - в форме работы и обучения - и есть большинство своих калорий ночью, чтобы дозаправлять, восстанавливаться и готовиться к битве на следующий день?
Но разве все эти ночные углеводы не станут жирными? Не в соответствии с исследованием 2011 года из журнала «Ожирение (Silver Spring)», в котором сравнивался образец ужина в стиле праздника с более традиционным диетическим подходом. Исследование показало, что экспериментальная группа, которая съела большую часть своих углеводов за ужином, испытала большую потерю веса и более резкое сокращение окружности брюшной полости и жира, чем более обычная контрольная группа.
Как это может быть? Давайте посмотрим на математику
ПРИЧИНА № 2 - НОМЕРА
Потребление большинства ваших калорий, включая углеводы, похоже, противоречит большинству программ питания. Но действительно ли это?
Даже если мы потребляем от пяти до шести небольших блюд и закусок в день, вместо того, чтобы есть три квадратные блюда, большую часть времени наш ужин заканчивается большим, чем завтрак или обед. Если мы добавим ночную закуску к уравнению, которое большинство из нас должно, чтобы избежать мышечной траты в течение 12 часов между ужином и завтраком, - тогда легко понять, как мы можем получить половину наших калорий после 6 часов вечера.
Если вы тренируетесь после работы или даже после ужина, цифры меняются еще более резко к ночному времени. Ваш прием для восстановления после тренировки - даже если это всего лишь коктейль или коктейль, - собирается еще больше наклонить вашу ежедневную калорийность к вечеру.
Когда дело доходит до подсчета углеводов, перегрузка может быть лучшей идеей. Сохраняя свои естественные крахмалы (например, ямс, сладкий картофель и коричневый рис) на обед и едя более светлые, богатые клетчаткой фрукты и овощи в течение дня, вы максимизируете жировые гормоны, пока вы активны в течение дня. Это дает вам более продолжительное время, когда вы сжигаете жир более эффективно.
Кроме того, когда запасы гликогена истощаются после тренировки и (или в конце дня употребления с низким содержанием углеводов), ночные углеводы сначала накапливают запасы энергии, прежде чем перетекают в жировые запасы. Подумайте об этом: если вы едете на машине весь день, а газовый баллон пуст, вам нужно заполнить его на следующий день. Единственный способ, которым вы можете столкнуться с проблемой такого подхода, - это то, что вы действительно переусердствовали, и эти углеводы переполняют бак.
Поэтому подумайте о каждом 24-часовом пролете как о двух разных периодах питания. Ешьте светлее в течение дня, чтобы вы оставались в своем естественном сжигании жира, состоянии производства энергии (режим охоты). В вечерние часы обеспечьте свое тело сырыми ингредиентами, необходимыми для его наращивания и поддержания мышц, сохранения запасов энергии, восстановления от требований предыдущего дня и подготовки к следующему (режим праздника).
ПРИЧИНА № 3 - ПСИХОЛОГИЯ
Другой человеческий инстинкт - переедать, чтобы накапливать энергию в периоды голода. Это имело смысл во времена пещерного человека, но не в современную эпоху, когда пища легко доступна.
Нам нужно структурировать наши диеты таким образом, чтобы удовлетворить это естественное желание пиршество без хронического переедания. Человеческий мозг работает на основе жертвоприношений / вознаграждений. Большинство людей могут сократить калории, съесть свет и сделать лучший выбор продуктов питания в течение дня, если они смогут вознаградить себя насыщенной едой в ночное время.
Однако обратное неверно. Гораздо труднее вознаградить себя едой весь день, а затем попытаться пожертвовать, отрезав ночью. Сколько ночей подряд вы можете «просто съесть салат», прежде чем Бен и Джерри начнут появляться во сне?
Однако, как только вы привыкли к этому, в течение дня легко есть свет. Адреналин пинает, делая вас более настороженными и эффективными в решении повседневных задач. Пища становится запоздалой, а производительность улучшается.
Сравните это с большим обедом, который оставляет вас усталым, вялым, и с неспособностью думать или сосредоточиться.
Сохраните эту большую порцию, приготовленную на карбюраторе, на ужин, когда вы, естественно, захотите расслабиться, поесть, и пару часов спустя ударить мешком. Углеводы запускают серотонин, который заставляет нас чувствовать свое содержание и вызывать сон. Многие спортсмены, которые тренируются и пытаются вырезать углеводы ночью, жалуются на бессонницу. Теперь вы знаете, почему.
УРОК № 4 - ПРАКТИЧНОСТЬ
Пока вы учитываете общие калории и выбор продуктов, частота приема пищи и распределение продуктов менее важны с точки зрения потери жира, хотя имеет смысл есть больше по ночам. Главное, чтобы диета соответствовала вашей жизни, а не наоборот, чтобы дать вам наилучшие шансы на успех.
Большинство из нас не являются спортсменами с полной занятостью. Мы работаем неполный рабочий день с полной занятостью. Оптимизация моделей распределения продуктов питания является ключевым фактором в создании программы питания, которая представляет собой функциональный, долгосрочный план образа жизни, а не неустойчивую, быстро исправимую диету.
Подумайте о том, чтобы быть похожим на пещерного человека в течение дня.Подчеркните более легкие блюда и закуски на основе бедных белков, овощей, целых фруктов и небольших порций орехов. Сохраните крахмалы на ужин.
Затем, когда наступает ночь, отправляйтесь в японский деревенский стиль. Ешьте больше, насыщающий ужин, основанный на бедных белках, овощах и некоторых натуральных крахмальных продуктах, таких как ямс, картофель или рис с порциями на основе размера тела и уровня активности.
