Как правило, вы найдете те же старые хорошо известные упражнения, которые являются основой большинства учебных программ.
Зачем?
Потому что они работают.
В то время как обычные упражнения (приседания, тяги, выпадения, нажатия, ряды, подбородки и т. Д.) Должны быть в центре любой программы обучения качества, есть другие менее распространенные упражнения, которые могут улучшить вашу тренировку и повысить результаты.
Эти упражнения были в течение некоторого времени, но они не так хорошо известны и обычно не используются в большинстве учебных программ. Попробуйте включить их в свою тренировку, чтобы добавить какое-то физическое и ментальное разнообразие. И ваше тело, и ум будут вам благодарны.
1. Высокий коленчатый галстук
Широко признано, что основной целью вашего ядра является предотвращение избыточного движения вокруг бедер и туловища. По этой причине упражнения, такие как доски, боковые доски и птичьи собаки, стали во многих программах основными. Но есть еще одно упражнение, о котором многие забывают: Высокий коленопреклоненный гало.
Этот шаг бросает вызов вашему ядру не только препятствовать чрезмерному растяжению поясничного отдела позвоночника (боли в нижней части спины), но и от поворота, потому что гиревое движение путешествует вокруг вашей головы. Посмотрите пример в видео ниже:
Начните с высокого положения на коленях (оба колени опущены и сидят высоко). Принесите гири перед лицом в нижнее положение. Представьте, что вы держите молнию ближе к своей грудной клетке, чтобы задействовать ваше ядро, и не допускайте, чтобы нижняя часть спины отгибалась, а туловище вращалось, когда вы доводите гири до конца. Обратные направления, чтобы закончить rep. Целью упражнения является предотвращение движения, когда гири вращаются вокруг головы.
2. Наплечье-поднятый сундук с гантелями (от моста)
С помощью обычного сундука для гантелей вы лежите на скамейке. Чтобы взять вызов на ступеньку и потребовать больше от яда, а также от бедер, дайте прижимной сундук с сундуком на плечах попробовать.
Начните с плеч на плоской скамье. Привлеките свой абс, потянув застежку-молнию к грудной клетке, чтобы предотвратить бедра от опрокидывания вперед. Принесите пару гантелей к своим плечам и соедините свои бедра с земли, проехав каблуками и сжимая ваши ягодицы.
Удерживая твердую позицию моста, нажмите гантели к потолку. Опустите гантели медленно, обратные направления и снова нажмите гантели к потолку. Повторитесь для повторений, когда вы продолжаете сжимать ягодицы, задействовать ядро и удерживать тело от движения.
3. Одиночная рука с одной ногой
Горизонтальная гребля (верхняя часть спины) и стабильность одной ноги - это два ключевых компонента для хорошо продуманной учебной программы. Поместите их вместе, и у вас будет упражнение «большой удар» для вашего доллара.
Используя плоскую скамью или пленочную коробку, положите одну руку на скамью и верните свои бедра в спортивное положение. Поднимите ногу на ту же сторону, что и рука на скамейке, и вытяните ногу назад, как будто вы пытались прикоснуться к каблуку к стене позади вас.
Держите абс включенным, чтобы предотвратить вращение тела, верхнюю часть от округления или нижнюю часть спинки от выгибания, когда вы производите гантель свободной рукой. Сосредоточьтесь на том, чтобы нанести плечо на спину, и не позволяйте плечу опуститься вперед, или локоть, чтобы закончить слишком далеко позади тела в верхней части ряда. Повторите для повторений перед переключением положения руки и ноги, чтобы выполнить другую сторону.
4. Настольная скамья для ног
Создание большей стабильности в плечевом суставе и принуждение вас оттачивать вашу технику - это два ключевых преимущества для работы с гирями. Попробуйте эту пресс-форму, чтобы добавить новый уровень сложности и разнообразия в ваш стенд.
Начните лежать на плоской скамье. Держите вас зацепленным, чтобы почувствовать, как вы надавливаете на свою низкую заднюю квартиру на скамейку. Используя гири в нижнем положении (живот гири будет направлен к потолку), начните с гири прямо у сундука и чуть ниже плеча.
Нажмите гири к потолку и удерживайте верхнее положение для второго отсчета. Медленно опускайте гири обратно в исходное положение, одновременно фокусируясь на том, чтобы держать руку в руке и препятствовать падению живота гири. Повторите действия для повторений и переключения сторон. И помните: вам придется начинать легче для этого, чем обычная гантель или гиревая скамья для гири!
5. Половинчатый одноручный угловой пресс для штанги
Накладное прессование является отличным вариантом для многих людей, но некоторые из нас могут не иметь необходимой мобильности или стабильности на плече, чтобы безопасно сразу переместиться (или когда-либо). Чтобы помочь повысить мобильность и стабильность плеча, а также бросить вызов ядру и улучшить силу прессования, попробуйте это менее обычное упражнение.
Начинайте с полуквалифицированного положения со штангой в угловом положении (один конец будет в углу стены или в другом безопасном месте, или вы можете использовать наземную установку). С помощью рычага нижнего колена, удерживающего конец штанги на высоте плеча, включите ваш абс, чтобы ваша спина не выгибалась во время упражнения.
Отодвиньте штангу от своего тела, сосредоточив внимание на том, чтобы держать тело неподвижным и локтем в соответствии с плечом. Обязательно принесите плечевой ремень и опрокиньте его с помощью пресса, чтобы предотвратить попадание в верхнюю часть. Медленно опустите штангу в исходное положение и повторите повтор перед переключением положения руки и ноги.
6. Угловой шквал Обратный выпад для печати
Отличное комбинированное упражнение, которое может работать на всем теле с одним движением, угловой штангой обратного выпадения - это необычное упражнение, заслуживающее большего внимания.
Используя штангу в угловом положении, хватайте конец штанги одной рукой и держите ее на высоте плеча.Держите захват в сборе, чтобы препятствовать отскакиванию бедер вперед, когда вы отступаете назад с той же стороны, что и штанга. Не допускайте, чтобы подвижная нога пересекала среднюю линию тела и удерживала колено передней ноги, чтобы предотвратить коллапс внутрь.
Проведите через пятку передней ноги, чтобы «потянуть» себя в исходное положение. Когда вы приближаетесь к стоячей позиции, начинайте отжимать штангу от тела, используя некоторый импульс от выпадения. Медленно опустите штангу обратно в исходное положение и повторите повтор.
Помните, что все время занимайтесь абс, и используйте ту же механику прессования, что и для полуколонного одноручного углового штанги.
7. Однорычажная гантель RDL для линейки
Еще одно замечательное комбинированное упражнение, одноногий одноручный гантель румынской тяги для подведения итогов общей стабильности, а также силы одной ноги и верхней части спины.
Начните с гантели в одной руке. Держите абс в зацеплении и шарнир на бедрах, принося ногу на ту же сторону, что и гантель, в полностью выдвинутое положение. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать бедра от вращения, спина прямо и движущаяся нога длинная и сильная. Держите нижнее положение так, чтобы была прямая линия от верхней части головы до нижней части пятой ноги.
Затем выполните однорядный ряд, поскольку вы не можете вращать тело. Строка должна происходить, когда лопатка перемещается к позвоночнику. Медленно опустите гантель и вернитесь в стоячее положение, проехав через ногу и потянув себя обратно, используя подколенное сухожилие и сухожилие нижней ноги. Повторите действия для повторений и переключения сторон.
8. Устойчивость к ногам -
Когда тазобедренный сустав расширяется, а колено согнуто под напряжением, подколенные сухожилия полностью используются. Когда вы действительно можете работать с подколенными сухожилиями, а также с проблемой стабильности сердец, у вас отличное упражнение.
Начните с того, что лежите на полу с ногами на шаре стабильности. Держите абс включенным и не позволяйте нижней части спины отгибаться, когда вы скручиваете мяч по направлению к вашему телу, вставляя пятки в шар и сгибая колени. Мостите бедра с земли, сжимая ваши ягодицы. Держите abs включенным и ягодичным сжимаемым, когда вы медленно поднимаете одну ногу с мяча. Затем сверните шарик от тела так, чтобы рабочая нога была прямой, а бедра все еще подняты.
Пройдите через пятку и отбросьте мяч назад к телу, используя подколенные сухожилия, чтобы «скрутить» мяч к себе. Повторите действия для повторений, поскольку вы продолжаете предотвращать любое вращение бедра или чрезмерное растяжение спины во время упражнения.
Иногда все, что требуется, - это немного больше разнообразия, чтобы встряхнуть вашу тренировочную процедуру достаточно, чтобы стимулировать лучшие результаты и сохранить ваш ум свежим. Попробуйте добавить несколько из этих необычных упражнений в свою учебную программу и получайте удовольствие, пока вы приближаетесь к своим требованиям к фитнесу и производительности.
Кайл Арсено, CSCS, является тренером по силе и обучению, специалистом по работе с людьми и автором. Кайл использует свои обширные знания для создания программ повышения производительности для лучших спортсменов по фитнесу, а также для своих онлайн-клиентов. Соединитесь с Кайлом на его веб-сайте, в Facebook и Twitter.
