Нестарчатые полисахариды не так сложны, как они звучат - этот термин является еще одним названием для нескольких типов волокон. Что отличает один углевод от другого, так это его размер и структуру, что, в свою очередь, определяет, как или если оно переваривается. Нестарчатые полисахариды представляют собой крупноразмерные углеводы, которые не перевариваются, но некоторые ферментируются, как только они достигают толстой кишки.
Простые углеводы состоят из одного или двух единиц сахара или сахарида, а сложные углеводы содержат три или более сахара, соединенных вместе. Полисахариды имеют по меньшей мере 10 сахаров и могут иметь много тысяч молекул сахара. Крахмалы - это полисахариды, но они усваиваются, потому что у вас есть ферменты, необходимые для разрушения связей между каждой молекулой сахара. В человеческом теле нет ферментов, необходимых для расщепления типа связей, содержащих полисахариды вместе, поэтому они не перевариваются. Эти неперевариваемые полисахариды - некрахмальные полисахариды - проходят через ваш желудок и тонкую кишку целыми.
Различные группы и типы
Нестарчатые полисахариды происходят от растений, где они помогают формировать структурные части, такие как клеточные стенки. Основными типами некрахмальных полисахаридов являются пектин, целлюлоза, камеди и гемицеллюлозы. Гемицеллюлозная группа включает более пяти различных полисахаридов, включая бета-глюкан. Так как некрахмальные полисахариды являются типами волокон, они далее группируются в соответствии с более известными типами волокон, растворимыми и нерастворимыми. Целлюлоза попадает в нерастворимую группу, что означает, что это тип волокна, который предотвращает запоры. Гемицеллюлозы, пектин и смолы - все растворимые волокна. Они помогают снизить уровень холестерина и сбалансировать уровень сахара в крови. Большинство типов растворимых волокон также ферментируются бактериями в толстой кишке, процесс, который вырабатывает энергию и короткоцепочечные жирные кислоты, которые способствуют здоровью кишечника.
Лучшие источники пищи
Овощи являются одним из лучших источников целлюлозы. Если вы выберете овощи с наибольшим количеством всего волокна, такие как брокколи, морковь, брюссельская капуста и зеленый горошек, вы получите наибольшее количество целлюлозы, потому что на нее приходится третья часть их общего количества клетчатки. Фрукты - самые известные источники пектина, с яблоками, апельсинами и грейпфрутом в верхней части списка. Фрукты, овощи, бобовые и орехи также обеспечивают гемицеллюлозы. Оуты являются такими хорошими источниками бета-глюкана, что они одобрены для подачи заявления о состоянии здоровья, заявляя, что они могут помочь снизить уровень холестерина в соответствии с докладом, опубликованным в «Обзоры питания» в июне 2011 года. Жевательные резинки, такие как гуаровая камедь и псиллиум, обычно извлекают из семян и используют в качестве пищевых добавок или добавок.
Рекомендации по ежедневному входу
Если вам нужно снизить уровень холестерина, вы можете увеличить растворимую клетчатку в своем рационе за счет потребления бобы, гороха, чечевицы и овса. В противном случае просто сосредоточьтесь на получении необходимого ежедневного потребления клетчатки, а не беспокоиться о том, какой тип волокна вы потребляете. Несмотря на то, что некоторые продукты являются лучшими источниками одного типа волокон, целые продукты содержат несколько типов растворимых и нерастворимых волокон. Если ваша диета включает в себя разнообразные овощи, фрукты, бобы, цельные зерна и орехи, вы получите все разные типы. Женщины должны потреблять 25 г общего количества клетчатки ежедневно, тогда как мужчинам следует назначать 38 граммов.
