Если вы переносите лишний вес и не получаете достаточного количества упражнений, вы можете быть в опасности резистентности к инсулину, то есть когда ваше тело эффективно не использует инсулин, который он производит. Большинство людей, которые имеют резистентность к инсулину, не знают, что у них это есть, согласно Национальному институту диабета, расстройств пищеварения и почек; если их не лечить, это может привести к диабету типа 2. Потеря веса и после диетических подходов к остановке гипертонии или диета DASH могут помочь обратить вспять резистентность к инсулину.
Калории
При попытке сбросить вес, чтобы обратить сопротивление инсулину, вы должны есть меньше калорий, чем вы потребляете в настоящее время. Используйте онлайн-дневник пищи, чтобы помочь вам посчитать свое обычное потребление калорий. Снижение ежедневного потребления на 500 калорий дает 1-фунт еженедельной потери веса.
зерна
Зерна являются важным источником энергии для вашего плана диеты. Сколько вам нужно есть каждый день, зависит от ваших потребностей в калории потери веса. Для диеты от 1600 до 2000 калорий, рассчитайте от 6 до 8 порций в день. Ешьте меньше порций, если вам нужно меньше калорий. Зерновая порция включает в себя один кусочек хлеба или 1/2 чашки приготовленного риса. Большая часть ваших зерен должна поступать из цельного зерна, такого как хлеб из цельного зерна и крупы, чтобы максимизировать потребление питательных веществ и волокон.
Фрукты и овощи
Фрукты и овощи наполняются и содержат мало калорий. На вашем диетическом плане резистентности к инсулину каждый день есть от трех до пяти порций овощей и от четырех до пяти порций фруктов. Овощная порция равна 1 чашке сырых овощей или 1/2-чашка, приготовленной, а порция фруктов равна среднему кусочку целых фруктов или 1/2 чашки свежих фруктов.
белка
Выбор белка на вашей диете DASH для резистентности к инсулину включает птицу, рыбу и постное красное мясо. Выбор более компактных источников белка снижает потребление калорий и насыщенных жиров. Вы должны ограничить ежедневное потребление белковой пищи до 3-6 унций в день.
Молочные продукты
Молочные продукты обеспечивают белок и кальций. Вы должны получить от двух до трех порций молочных продуктов в день на вашем диетическом плане устойчивости к инсулину, в котором 1 стакан молока или 1 1/2 унции сыра равен одной порции. Выберите обезжиренные и обезжиренные молочные продукты, чтобы ограничить как жир, так и количество калорий.
Орехи, семена и бобовые
Орехи, семена и бобовые - это богатые питательными веществами продукты, которые обеспечивают белок, необходимые витамины и клетчатку. В соответствии с вашим планом диеты, каждую неделю вы получаете от трех до пяти порций этих продуктов. Одна третья чашка орехов или 1/2 чашки вареных бобовых считается одной порцией.
Жиры и масла
Жир - это концентрированный источник калорий; размер порции важен при наблюдении за потреблением калорий. На вашем диетическом плане вы получите от двух до трех порций жира в день, что составляет 1 чайную ложку масла или 2 столовые ложки салата. Так называемые «хорошие» жиры, такие как оливковое масло или растительное масло, являются более здоровым выбором.
