Вы можете добиться многого через месяц, но остается ли один плоский живот одним из них. Там, где происходит потеря жира, а также насколько быстро он тает, сильно зависит не только ваша диета и тренировка, но и генетика.
Как бы то ни было, если вам удастся достичь полностью плоского живота в течение 30 дней, сокращение вашей талии предлагает множество преимуществ для здоровья, согласно Школе медицины Джона Хопкинса. К ним относятся снижение риска развития рака и сердечных заболеваний, а также улучшение функционирования кровеносных сосудов.
В то время как вы не можете определить уменьшение своей средней части, вы можете провести всестороннюю тренировку, а также более здоровую диету, чтобы сгладить желудок.
Почувствуйте ожог кардио
Почувствуйте ожог с кардио-фотографией: Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty Images Сопротивляйтесь наклону, чтобы начать хрустеть ваш мидель, пытаясь сгладить ваш желудок, - это требует полной тренировки сердечно-сосудистой системы, чтобы сжечь жир, который мешает вашим усилиям. Американский колледж спортивной медицины рекомендует минимум 150-250 минут сердечно-сосудистой деятельности средней интенсивности в неделю для снижения веса. Для значительной потери веса, рекомендация еще выше: 250 минут кардио каждую неделю.
Оптимальный тип кардио для вас - это тот, который вы будете придерживаться в течение всего месяца - и, в идеале, за его пределами. Если вы ненавидите бег, вам не нужно пристегивать кроссовки, чтобы попасть в тротуар. Варианты кардио-активности средней интенсивности включают:
- плавание
- Езда на велосипеде
- батуте
- танцы
- гребля
- Силовая ходьба
- Круговые тренировки
Работать с ядром
Если вы хотите, чтобы скульптурные мышцы в дополнение к плоскому животику, регулярно выполняйте основные упражнения в рутину.
Основной план
Шаг 1
Входите в положение отжимания, но держите руки прямо под вашими плечами.
Шаг 2
Контракт ваших основных мышц, в том числе прямой rectdom abdominis - передняя оболочка мышц на вашем животе - и держать эту позу до тех пор, как вы можете без компрометирующей формы.
Шаг 3
Поработайте, чтобы держать позу в течение минуты или больше.
Советы
- Попробуйте варианты досок для работы всех мышц в вашем ядре, таких как [Side Plank] (// www.exrx.net/WeightExercises/Obliques/BWSidePlank.html), [Plank Twist] (// www.exrx.net /WeightExercises/Obliques/BWExerciseBallPlankTwist.html) на шаре стабильности и [Decline Plank] (// www.acefitness.org/acefit/exercise-library-details/0/304/).
Лежащий взвешенный поворот
Шаг 1
Ложитесь на спину со стойкой стабильности между вашими телятами. Поместите руки прямо в стороны.
Шаг 2
Поднимите ноги прямо вверх, пока они не перпендикулярны вашему телу.
Шаг 3
Двигаясь медленно и со своими основными мышцами, опустите ноги на левую сторону. Вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны. Цель 10 повторений.
Дополнительные движения брюшной полости, которые вы можете включить в свою тренировку, включают:
- Наклонный скручивание
- Боковой мост
- Стабильность мяча
- Обратный хруст
- Велосипед хрустит
Очистите свою диету
Как говорится, «Abs сделаны на кухне». Поэтому для того, чтобы получить ту туловище, на которую вы стремитесь, вы должны избавить свою кладовку и холодильник от всех обработанных продуктов и запастись здоровыми вариантами, такими как бедные белки - курица-грудь, рыба и постная говядина, например - бобы и бобовые , цельные зерна и много овощей и фруктов.
Во время месячных поисков плоского живота потребляйте меньше углеводов в пользу большего количества белка и ненасыщенных жиров. Исследование, опубликованное в 2014 году, показало, что люди, которые ели диету с низким содержанием углеводов, а не один с низким содержанием жира, потеряли больше веса, даже когда потребление калорий было одинаковым. Когда вы едите углеводы, придерживайтесь высококачественных вариантов, таких как продукты из цельной пшеницы, корнеплоды и бобовые.
Когда дело доходит до ваших напитков, вода - ваш лучший выбор. Если вы такой, чтобы побаловать себя, попробуйте вырезать алкоголь в течение 30 дней, когда вы пытаетесь получить плоский живот. Не только алкоголь является фактором риска ожирения, но также снижает вашу силу воли, стимулирует аппетит и делает вас более склонным к употреблению нежелательной пищи.
Советы
- Если раздувание приводит к тому, что ваш желудок выглядит больше обычного, уменьшите потребление натрия до 1500 миллиграммов в день и увеличьте потребление воды. Это поможет снизить удержание воды и сделает ваш живот более стройным.
