Ничто не говорит «измельченный», как хорошо развитые передние мышцы. Это пальцеобразные мышцы, которые простираются от задней части ребер до мышц живота. Межреберья - небольшие мышцы между ребрами - также способствуют появлению мышечного торса. Эти мышцы автоматически срабатывают, когда вы делаете скамьи, нажимаете вверх и провалы, но несколько бонусных упражнений могут помочь вам на нулевом уровне для более вырезанного торса.
Выбирайте от одного до трех следующих упражнений и выполняйте от трех до пяти наборов из восьми до 20 повторений один или два раза в неделю. Удостоверьтесь, что вы наблюдаете, как ваша диета остается достаточно сухой. Так же, как с вашим абс, если у вас слишком много жира, вы никогда не увидите эти мышцы, хотя вы много работали, чтобы их получить.
Гантельские пуловеры
Специалист по упражнениям Кори Грегори берет в руки гантели для его глубоких передних мышц, которые действительно выделяются. Для этого вам понадобится скамья и одна гантель.
Шаг 1
Возьмите гантель и расположите себя так, чтобы перпендикулярно сидению. Отложите назад, чтобы верхняя часть спины опиралась на подушку. Прижмите свои ягодицы, чтобы держать торс параллельно полу.
Шаг 2
Немного подтяните бедра и поднимите гантель над грудью. Возьмитесь обеими руками под внутренней пластиной гантели.
Шаг 3
Держите локти слегка согнутыми и медленно приносите гантели назад и за голову, пока ваши верхние руки не окажутся в строю с вашим торсом.
Шаг 4
Медленно поднимите гантель обратно на грудь.
Ab Wheel Roll Outs
Штанга, установленная с круглыми пластинами, может стоять в ролике для ролика, если у вас ее нет. Сосредоточьтесь на том, чтобы сжимать свои серрационные мышцы, когда вы катитесь и внутри.
Шаг 1
Начните с ваших коленей с помощью ролика ab на земле перед вами. Наклонитесь и возьмитесь за обе стороны ролика.
Шаг 2
Хранение вашего ядра и бедер сократилось, выкалывая, насколько можете, без изгиба или провисания на бедрах или спине. Используйте медленное и контролируемое движение и держите локти слегка согнутыми.
Шаг 3
Используя свою основную силу, медленно возвращайтесь в исходное положение.
Напольные прессы
Это упражнение происходит от позы йоги под названием Толасана. Это ключ для подъема в балансировки и инверсии руки йоги, но это эффективный способ построения определения вокруг ваших ребер. Все, что вам нужно, это ваша собственная масса тела.
Шаг 1
Сядьте на пол, скрестив ноги, и ваши ладони надавите на пол рядом с бедрами.
Шаг 2
Нажмите на ладони с помощью прямых рук, чтобы поднять заднюю сторону от пола, сохраняя только края ваших ног на полу для поддержки. Сосредоточьтесь на использовании сервата впереди, чтобы поднять вас.
Шаг 3
Нажимайте вверх, насколько можете, - это может быть только четверть дюйма, чтобы начать - удерживайте в течение секунды, затем опустите вниз.
Для дополнительной задачи попробуйте снять ноги с пола.
Небольшой дополнительный толчок в верхней части отжимания нацелен на серратус. Фото: Zdenka Darula / iStock / Getty Images Push-Up Plus
Если вы уже делаете отжимания как часть тренировки грудной клетки, просто добавьте в это бонусное движение, чтобы нацелиться на передний зуб.
Шаг 1
Входите в отжимание. Опустите вниз, сгибая локти и удерживая свое сердце.
Шаг 2
Надавите на верхнюю часть отжимания, затем нажмите еще выше, слегка закругляя лопатки.
