Тело, которое вы по сравнению с телом хотите, может варьироваться от нескольких до нескольких фунтов. Калории являются ключом к потере веса. Чтобы потерять еженедельный вес, вы должны ежедневно приносить жертвы, например, вырезать калории из пищи и сжигать больше калорий с помощью упражнений. Выполняйте свое идеальное телосложение, реалистично оценивая свои способности, одновременно устанавливая здоровые и достижимые цели по снижению веса. Начните свое путешествие с потерей веса, вычислив калории, которые вам нужно бросить каждый день, чтобы достичь своей конечной цели.
Шаг 1
Умножьте свой вес на уровень активности, чтобы оценить ваши ежедневные потребности в калориях для поддержания нормальных функций организма и текущего веса. Прежде чем вы сможете уменьшить потребление калорий, вам нужно знать, что нужно в день для работы. Если вы активный человек, умножьте свой вес на 15, но если вы неактивны, умножьте на 13. Если вы активные женщины, умножьте свой вес на 12, но если вы неактивны, умножьте на 10.
Шаг 2
Вычитайте 500 или 1000 из ваших калорий, необходимых для поддержания текущего веса. Потеряйте 1 до 2 фунтов. в неделю, уменьшая потребление калорий на 500-1000 в день. Например, если вам требуется 2000 калорий в день, но вы хотите потерять 1 фунт в неделю, вы должны ограничить ежедневное потребление калорий до 1500.
Шаг 3
Создайте конкретную долгосрочную цель по снижению веса, свой метод достижения цели и краткосрочных задач, которые необходимо выполнить для достижения этой цели. Запишите свою цель и задачи в журнале о еде и фитнесе, чтобы отслеживать ваш успех. Медицинские специалисты рекомендуют потерять не более 2 фунтов. в неделю, но вы должны проконсультироваться со своим врачом о специфике, основанной на вашем здоровье.
Шаг 4
Количество калорий, потребляемых в день. Продукты, содержащие углеводы, белок или жир, являются источниками калорий. За каждые 1 г углеводов или белков, которые вы потребляете, вы также потребляете 4 калории. За каждые 1 г жира, который вы потребляете, вы принимаете 9 калорий, и за каждые 1 г алкоголя, который вы потребляете, вы принимаете 7 калорий. Проверяйте этикетки с информацией о питательных веществах для калорий на один размер порции продуктов, которые вы едите, и пишите калории пищи в журнале для отслеживания.
Шаг 5
Считайте калории, которые вы жжете от упражнений каждый день. Вы можете сжигать от 100 до 500 калорий каждый день, занимаясь не менее 30 минутами упражнений. Двойной то, что вы жжете, выработав полный час. Пойдите для ежедневной прогулки, возьмите класс кикбоксинга, прокатитесь на велосипеде или попробуйте различные кардио-машины в тренажерном зале, чтобы повысить ежедневный ожог калорий.
Шаг 6
Общее количество потребляемых калорий и калорий, сжигаемых в результате упражнений, и запись результата в вашем журнале. В конце каждого дня подсчитывайте свои калории, потребляемые из пищи, и калории, которые вы сжигали с помощью упражнений. Сумма не должна превышать ежедневную цель приема калорий. Если вы потребляете больше калорий, чем предполагалось, вам может потребоваться изменить потребление пищи, уменьшить количество порций или добавить больше упражнений.
Советы
- Проконсультируйтесь с врачом перед началом плана по снижению веса. Диета из свежих фруктов и овощей для замены упакованных закусок может помочь сократить ежедневное потребление калорий. Измените ваши тренировки, чтобы оставаться мотивированными для упражнений.
Предупреждения
- Не употребляйте менее 1200 калорий в день без рекомендации врача, потому что чрезмерное ограничение калорийности может привести к недоеданию.
