Беговые дорожки - это способ добавить упражнение в план потери веса и увеличить количество сжигаемых калорий. Взрослым требуется минимум два часа и 30 минут умеренной аэробной активности каждую неделю для поддержания здорового образа жизни. План, который включает оживленную ходьбу пять раз в неделю в течение минимальной продолжительности 30 минут, сжигает калории и увеличивает успех с потерей веса. Настройте встречу с вашим врачом, прежде чем начать план по снижению веса, чтобы проверить, нет ли основных медицинских условий, которые могут вызвать проблему.
Шаг 1
Установите скорость беговой дорожки на удобный темп ходьбы от 2,5 до 3 миль / ч. Выберите темп, где вы можете говорить комфортно, не передыхая, чтобы дышать. Пройдите в течение 5-10 минут, чтобы мышцы разогрелись и расслабились.
Шаг 2
Нажмите кнопку паузы беговой дорожки и отпустите. Полное растяжение ноги, чтобы сосредоточиться на теленка, подколенного сухожилия и четырехглавой мышцы.
Шаг 3
Шаг на беговую дорожку, установите скорость на более быстрый темп, чем разминка, и пройдите в этом темпе в течение как минимум 30 минут. Установите скорость достаточно быстро, чтобы вы не могли легко провести разговор, обычно в диапазоне от 3 до 4 миль / ч.
Шаг 4
Увеличьте время ходьбы на пять минут каждую неделю, пока не достигнете 60 минут. Чем дольше вы будете ходить быстрым темпом, тем больше калорий сожжено, чтобы помочь с потерей веса.
Шаг 5
Уменьшите скорость до комфортного темпа ходьбы от 2,5 до 3 миль / ч, чтобы охладить тело до того, как вы сойдете с беговой дорожки. Пройдите в этом темпе в течение как минимум пяти минут.
Шаг 6
Сдвиньте беговую дорожку и заверните ноги. Не забудьте сосредоточиться на теленка, подколенного сухожилия и четырехглавой мышцы.
Советы
- Будьте осторожны при увеличении темпа или продолжительности, чтобы предотвратить травмирование. По данным Американского ортопедического общества спортивной медицины, использование 10-процентного правила увеличения продолжительности не более чем на 10 процентов каждую неделю будет снижать риск травматизма. Растяжка - важный шаг до и после ходьбы, поскольку он удлиняет мышцы и повышает гибкость. Заполните 20 унций. бутылку воды и держите ее рядом с вами на беговой дорожке, чтобы оставаться гидратированной. Государственный университет Грузии рекомендует выпить 8 унций. на каждые 20 минут энергичных упражнений. Сократите потребление жиров и сладких продуктов и напитков. Вы должны сжигать больше калорий, чем вы глотаете, чтобы похудеть.
Предупреждения
- Только шаг на беговой дорожке, когда он не работает. Выключите беговую дорожку и дождитесь, пока лента перестанет двигаться, прежде чем покинуть машину. Используйте защитный шнур машины, прикрепив его к вашей одежде. Шнур выключит машину, если вы упадете.
