Люди часто предпочитают следовать вегетарианской диете по состоянию здоровья. Диета может быть высоким содержанием клетчатки и низким содержанием насыщенных жиров и холестерина, и она может быть достаточной для большинства необходимых питательных веществ, если вы хорошо спланируете свой рацион. Знание источников полного белка поможет вам получить достаточное количество белка на вегетарианской диете.
Полный Vs. Неполные белки
Тофу - хорошая замена белка. Фото: vikif / iStock / Getty Images Аминокислоты являются строительными блоками белков в продуктах питания и в организме. Университет штата Иллинойс объясняет, что полные белки, также называемые высококачественными белками, в пище обеспечивают все аминокислоты, которые организму необходимо получить из рациона, в то время как в неполных белках отсутствует одна или несколько незаменимых аминокислот. Белки во всех продуктах на основе животных, таких как курица, рыба и говядина, полны. Получение высококачественных белков является дополнительным требованием для получения достаточного количества белка в вегетарианской диете.
Молочные продукты и яйца
Включите яйца в рацион. Фото: Jupiterimages / Polka Dot / Getty Images Лакто-ово вегетарианцы избегают мяса, рыбы и птицы, но могут потреблять яйца и молочные продукты, такие как молоко, сыр и йогурт. Поскольку это продукты, полученные из животных, они обеспечивают полные белки. Они также являются источниками кальция и витамина B-12. Выберите обезжиренные молочные продукты и кушайте яичные белки, чтобы ограничить потребление насыщенных жиров, что повышает уровень нездорового холестерина или липопротеинов низкой плотности - и увеличивает риск сердечных заболеваний. Попробуйте яйца с обезжиренным сыром, творогом с кедровыми орешками или йогуртом с грецкими орехами.
Соевый протеин
Тофу перемешать мальков. Фото: Dole08 / iStock / Getty Images Белок в сое завершен. Дополнительные питательные вещества в соевых продуктах, таких как тофу, соевые бобы, соевое молоко, йогурт сои и темпе, могут включать пищевые волокна, кальций и железо. Жареные соевые бобы делают удобные дополнения к салатам и портативным закускам. Добавьте tofu в овощной картофель-фри и подавайте на коричневый рис, овощи с верхом на пару с сыром на основе сои и семенами кунжута, а также употребляйте соевое молоко и йогурт в качестве заменителей молочных продуктов, если вы следуете строгой вегетарианской или вегетарианской диете.
Кулинарная кухня
Квиноа с овощами. Фото: Fudio / iStock / Getty Images Quinoa - источник растительного белка, который является зерном. Каждая чашка приготовленной лебеды содержит 8 граммов белка и 39 граммов углеводов. Это делает его низкобелковым и высокоуглеводным в сравнении с такими продуктами, как куриная грудка, которая не содержит углеводов и имеет 27 граммов белка на порцию 3 унции, и бобы, которые содержат 15 граммов углеводов и 7 г белка на половину чашки. Приготовьте квиноа в качестве гарнира или сделайте квиноа таббуле с холодной вареной лебедой, оливковым маслом, луком, болгарским перцем и помидорами.
Сочетание белка
Черная фасоль и рис. Фото: PauloVilela / iStock / Getty Images Бобы, орехи, цельные зерна и овощи содержат немного белка, но их белок является неполным. Интегративная медицина Университета Мичигана объясняет, что объединение белка может позволить вам получить все аминокислоты, которые вам нужны из рациона. Едящие бобы или орехи с зернами обеспечивают полные белки. Примеры включают арахисовое масло на цельнозерновых крекерах, черные бобы с рисом и хумусом с целистой пшеницей. Этот принцип также называют комплементарными белками.
