Ваш gracilis - длинная, тонкая мышца, которая бежит по внутренней части каждого бедра. Он пересекает нижнюю часть вашего таза на вершину вашей большеберцовой кости, большую из двух костей в нижней части ноги. Поскольку он пересекает несколько суставов, ваш gracilis выполняет несколько действий. Это, прежде всего, хип-аддуктор, но также способствует сгибанию колена. Чтобы растянуть ваш gracilis, вы должны отменить оба движения, выпрямить свое колено и похитить ваши бедра.
Постоянное растяжение
Постоянный стрейч идеален, если вы не очень гибкие. Просто раздвиньте ноги, ноги прямые, пока вы не почувствуете растяжение в своих внутренних бедрах. Когда вы создаете гибкость, вы можете согнуть одно колено, погрузившись в боковое выпадение, чтобы усилить растяжение с другой стороны. Проводите равное количество времени, растягивая обе стороны вашего тела. Избегайте искушения полностью погрузиться в боковые расколы, потому что трудно контролировать вес вашего тела в этом положении, и если вы не будете чрезвычайно гибкими, вы можете в конечном итоге повредить себе.
Сидящий стретч
Для немного более легкого в управлении gracilis stretch, садитесь и расправляйте свои прямые ноги друг от друга. Поднимите бедра медленно вперед, пока вы не почувствуете напряжение в своем внутреннем бедре, затем наклонитесь вперед от бедер, удерживая спину плоской. С этим растяжкой важно помнить, чтобы растягиваться до напряженности, а не боли, и удерживать статическую растяжку вместо подпрыгивания. Опираясь немного на одну сторону, усиливается растяжка на другой стороне вашего тела.
Ледяной стретч
Один из самых простых способов растянуть ваш gracilis заключается в том, чтобы лежать на спине и подстрекать ваш прикладом как можно ближе к стене. Протяните ноги прямо вдоль стены, затем позвольте гравитации опустить их и разделить. Это идеальное растяжение, если вы очень гибкие, но это может быть болезненно и трудно контролировать для негибких. Вы можете использовать два шара для упражнений, один из которых расположен под каждой ногой, чтобы помочь вам контролировать растяжку.
Основная техника
Чтобы получить максимальную отдачу от ваших gracilis, следуйте основным рекомендациям по растяжению: Растянуть после того, как ваши мышцы уже теплые, или после тренировки, после нескольких минут оживленного кардио или после вымачивания в горячей ванне; оставаться расслабленным и нормально дышать на протяжении всего участка; удерживайте каждый участок в течение 15-30 секунд, не подпрыгивая; повторяйте каждое растяжение от трех до пяти раз с каждой стороны; и старайтесь растягиваться, по крайней мере, один или два раза в неделю.
Ваши другие хип-аддукторы
Не все ваши хип-аддукторы, или внутренние мышцы бедра, пересекают колено. Более короткие мышцы-носители могут не растягиваться полностью во время прямых растяжек, поэтому подумайте о том, чтобы сделать варианты согнутых коленей с такими же упражнениями, как «бабочка» сидит и сидит на корточках на пятках, раздвинув колени.
