Интервальная тренировка характеризуется чередованием временных периодов работы и отдыха. По словам Грега Глассмана, основателя CrossFit, интервальная тренировка является ключом к развитию сердечно-сосудистой системы без потери силы, скорости и силы. Выполнение тренировки интервалов между холмами на беговой дорожке может включать в себя тренировки, такие как повторы холмов, тренировки темпа, холмы или временные интервалы. При увеличенном уровне интенсивности тренировки интервалов между холмами всегда завершайте полное прогревание тела перед тренировкой и проконсультируйтесь с вашим врачом перед началом программы интервальной тренировки.
Хилл повторяет
Выполнение повторов холста на беговой дорожке состоит из бега на определенном уклоне для определенного расстояния, сопровождаемого определенным интервалом отдыха. Типичная тренировка с интервалом в холде начинается с установки беговой дорожки с наклоном 7 процентов и бега так быстро, насколько это возможно, от 3/4 до 1 мили с последующим двухминутным восстановлением. Повторите интервалы в течение двух-трех раундов, пытаясь поддерживать одну и ту же скорость для каждого интервала.
Обучение темпу
Темпо тренировки являются неотъемлемым компонентом учебной программы, поскольку они учат конкретному темпу или немного быстрее, чем целевое время гонки. The-Fitness-Motivator.com рекомендует выбирать время гонки и использовать темп в качестве скорости для интервалов холма. Например, если у вас есть цель разбить 19 минут в 5K, требуя шестиминутный темп, вы можете установить беговую дорожку на 5 процентов наклон и скорость, равную целевому темпу. Бегите на 1/4 мили с трехминутным отдыхом и повторяйте в течение четырех-шести раундов.
Холмы
Роллинг-холмы на внешнем курсе могут стать вызовом для бегуна, требуя, чтобы они встретили многочисленные холмы разных высот и длин. Для тренировки бегущей дорожки на холмистой местности, Running Planet рекомендует менять настройки наклона с 2 процентов, 5 процентов и 8 процентов после каждого интервала. Запустите первый интервал на 1/2 мили за 2 процента, затем с милей на 5 процентов и на 1/2 мили на 8 процентов. Выполните в общей сложности от двух до трех раундов контура прокатки.
Табата
Тренировка интервалов табата определяется как 20 секунд работы, за которой следует 10 секунд повторного отдыха в течение восьми раундов. Олбани Кроссфит рекомендует выполнять тренировку по интервалу между татами на беговой дорожке с наклоном, установленным на уровне 12%. Установите скорость на ноль до 30 секунд медленнее, чем за последнее 5-минутное время, и начните работу в течение 20 секунд, прежде чем захватить ручки беговой дорожки, чтобы спрыгнуть на 10-секундный отдых. Через 10 секунд прыгайте на беговой дорожке и начинайте работать еще 20 секунд.
