Чем вам больше подходит, тем ниже будет ваш сердечный ритм. По словам доктора Ховарда Левина, главного медицинского редактора Harvard Health Publications, у большинства людей частота сердечных сокращений составляет от 60 до 90 ударов в минуту. (Ссылка 1) Ваш сердечный ритм имеет тенденцию к росту по мере взросления, и генетика также играет определенную роль. Низкий сердечный ритм может снизить риск смерти, особенно от сердечных заболеваний. В исследовании, опубликованном в «Журнале Американской медицинской ассоциации» в 2011 году, было обнаружено, что участники исследования, чей сердечный ритм покоя повысился с 70 до 70 лет в течение 10 лет, на 90% чаще умирали в течение этого периода. (1 и 2)
Снижение частоты пульса для отдыха возможно при здоровой физической нагрузке и изменениях образа жизни. Занимайте по крайней мере 150 минут в неделю умеренных упражнений или 75 минут энергичных упражнений в неделю для удовлетворения рекомендаций Американской кардиологической ассоциации. (Ссылка 3) Регулярное упражнение может помочь вам сбросить вес, если вам нужно, и держит ваше сердце здоровым, оба из которых могут помочь снизить частоту пульса.
Шаг 1
Держите указательный и средний пальцы по пульсу внутри запястья на противоположной руке. Подсчитайте, сколько раз ваше сердце бьется за 10 секунд и умножает результат на шесть, чтобы определить ваш сердечный ритм отдыха (RHR).
Шаг 2
Вычислите максимальную частоту сердечных сокращений, вычитая ваш возраст с 220. В качестве альтернативного метода расчета максимальной частоты сердечных сокращений женщины могут умножить свой возраст на 0,88 и вычесть результирующее число из 206, чтобы найти максимальную частоту сердечных сокращений.
Шаг 3
Вычтите свой сердечный ритм от максимальной частоты сердечных сокращений, чтобы найти запас сердечного ритма или HRR.
Шаг 4
Умножьте свой HRR на 0.50 и добавьте свой RHR, чтобы найти нижний предел диапазона тренировки сердечного ритма. Умножьте свой HRR на 0,85 и добавьте свой RHR, чтобы найти высокий уровень целевого диапазона.
Шаг 5
Прогрейтесь в течение 5-10 минут, гуляя, двигаясь на месте или участвуя в какой-либо другой легкой активности, чтобы уменьшить риск получения травмы.
Шаг 6
Увеличьте интенсивность упражнений, пока не достигнете как минимум 50 процентов максимального сердечного ритма - нижнего предела вашего целевого диапазона. Проверьте свою частоту пульса, когда вы упражняетесь вручную на запястье или сонной артерии. (Ссылка 3)
Шаг 7
Продолжайте работать в целевом диапазоне сердечных сокращений в течение 20-50 минут, или пока вы чувствуете себя комфортно. Вы можете увеличить количество еженедельных упражнений по мере улучшения уровня вашей физической подготовки. Чем больше вы тренируетесь, тем больше пользы.
Шаг 8
Уменьшите интенсивность вашего упражнения, когда вы приближаетесь к концу тренировки, чтобы ваш сердечный ритм и дыхание постепенно возвращались к норме. Протяните слегка около пяти минут, чтобы остыть.
Шаг 9
Измените свои методы упражнений, чтобы задействовать разные мышцы и предотвратить скуку. Ходьба, езда на велосипеде медленнее 10 миль / ч и водная аэробика квалифицируются как упражнения средней интенсивности. Для энергичных действий попробуйте бегать, ездить на велосипеде быстрее, чем 10 миль в час или плавать на коленях, предлагает Департамент здравоохранения и социальных служб в Руководстве по физической активности 2008 года для американцев.
Шаг 10
Бросить курить или употреблять табачные изделия. У курильщиков более высокий уровень сердечных сокращений, чем у некурящих, объясняет доктор Левин.
Шаг 11
Уменьшите стресс в своей жизни, насколько это возможно, так как люди с высоким уровнем стресса, как правило, имеют более высокие частоты сердечных сокращений. Практикуйте упражнения глубокого дыхания, медитируйте или участвуйте в упражнениях по успокоению, таких как йога или тай-чи, чтобы поддерживать низкий уровень стресса.
Советы
- Включите от двух до трех сеансов силовых тренировок еженедельно, чтобы повысить общую физическую форму.
Предупреждения
- Всегда разговаривайте со своим врачом перед началом новой программы упражнений. Остановите упражнение и обратитесь за медицинской помощью, если вы испытываете боль в груди, острую одышку или обмороки во время или после тренировки, поскольку это может быть предупреждением о сердечной проблеме, предостерегает Медицинский центр Университета Мэриленда.
