Требуется тяжелая работа, чтобы похудеть и получить вид скудного тела, который вы видите на обложках журналов для фитнеса, - нет никакого способа обойти это. Тем не менее, наличие правильного плана может сделать его намного проще - и быстрее - выполнить. Принятие здоровых привычек питания и выбор правильной программы упражнений - это ключ к получению худощавого тонизирующего тела. В то время как вы стремитесь избавиться от лишнего жира, стремление потерять от 1 до 2 фунтов в неделю - самый безопасный шаг, говорит Центры по контролю и профилактике заболеваний.
Подготовьте свой разум, а не только свое тело
Получение скудного тела - это не просто физический вызов, это то, что вы должны подготовиться к умственным. Он принимает некоторые важные изменения образа жизни в форме диетических изменений и откладывает достаточное время для осуществления большинства дней недели. Подготовьтесь, установив для себя реалистичную цель, например, потерять 5 фунтов и / или 2 дюйма от вашей талии к концу первого месяца. Нереалистичные цели, такие как потеря 20 фунтов за четыре недели, приведут вас к неудаче. Будьте реалистичны, запишите свои цели и положите свою диету и план упражнений на бумагу. Простое написание этого материала добавит некоторую подотчетность, чтобы вы были мотивированы, чтобы преуспеть день за днем.
Диета Дос и Донтс
Чтобы стать худой, вы должны правильно питаться. Гораздо легче сократить 500 калорий в день, чем сжигать на беговой дорожке. Ешьте небольшие приемы пищи около пяти раз в день - три приема пищи и две закуски. Каждая еда должна содержать цельные зерна, овощи и бедный белок. Для закусок есть кусочек фруктов, гранола, белковый коктейль или другие низкокалорийные, питательно-плотные блюда. Если вам удастся устранить 500 калорий в день - около одного большого пончика и 20-унцевой соды в день - вы сокращаете эквивалент 1 фунта в неделю, говорит CDC. Добавьте регулярное кардио упражнение для увеличения ожога калорий и потери жира.
Шесть дней в неделю за успех
CDC говорит, что программа упражнений, которая включает в себя тренировку с сердечно-сосудистыми заболеваниями, является наиболее эффективным и быстрым способом улучшения состава тела. Это похоже на двойное ударение против жира - сердечно ожоги калорий и жира, в то время как тренировка сопротивления получает ваше тело худощавым и тонированным. Упражняйте шесть дней в неделю в течение 30 минут на каждую сессию. Постепенно увеличивайте продолжительность тренировки, поскольку в ближайшие недели станет легче. Альтернативные дни кардио-тренировки и тренировки, такие как кардио в понедельник, сопротивление во вторник, кардио в среду и т. Д.
Перемещение, толкание и выталкивание
Выбирайте любое упражнение с сердечно-сосудистыми заболеваниями, которое вы чувствуете себя комфортно, например, бег трусцой, велоспорт, эллиптическая тренировка, упражнения на беговой дорожке, плавание или ходьба быстрым шагом, чтобы быстро остыть. На тренировочные дни сопротивления ударяйте по весам или выполняйте упражнения по сопротивлению тела. Эффективная сессия с сопротивлением весом может включать в себя отжимания, приседания, подтягивания, обратные судороги, трицепсы, повышение теленка и супермена. Увеличьте уровни сопротивления с помощью полос сопротивления или гантелей. Эффективная тренировка по тренировке веса может включать в себя жим лежа, ножной пресс, кукловоды-проповедники, плечевой пресс, трицепсы, взвешенные судороги, сидячие ряды и задние удлинители. В течение первых двух или трех недель сделайте всего один набор из 10 повторений для каждого упражнения и в конечном итоге выполните свой путь до двух-трех наборов.
Поднимите интенсивность
Высокоинтенсивное интервальное обучение, или HIIT, помогает сжигать жир и способствует анаэробному эффекту, который помогает наращивать мышечную силу в вашем теле. Это может помочь растопить упрямый жир, прежде чем вы это узнаете. Включите по крайней мере один день тренировки HIIT в неделю в режиме тренировки с шестью днями в неделю в день сердечно-сосудистой системы. Вы можете использовать любое аэробное упражнение для тренировки HIIT. Начните с пятиминутной разминки, а затем на минутный интервал при максимальном напряжении 70% или выше. Затем сделайте двухминутный интервал, выполненный умеренным темпом - около 50% максимального усилия - для восстановления. Повторите этот цикл в общей сложности пять раз, за которым следует пятиминутный период охлаждения в конце. Это быстрая 25-минутная тренировка, которая может действительно ускорить результаты потери веса.
Забота о вашей машине
Получайте много отдыха каждую ночь, чтобы обеспечить полное восстановление своего тела - идеальное время около восьми часов. Пейте много воды в течение дня, в том числе во время тренировок, чтобы поддерживать уровень энергии, и ваше тело гидратируется. Если вы пропустили тренировку, или вы перестанете использовать шведский стол «все, что вы можете есть», не опускайтесь на себя. У вас обязательно будут небольшие неудачи, но это не должно привести к провалу. Используйте эти моменты как мотивацию, чтобы вернуться к ней. Когда вы начнете видеть новую скуку в зеркале через две, три или четыре недели по линии, вам будет легче продолжать новый здоровый образ жизни и продолжать пожинать плоды, которые идут вместе с ним.
