Глядя на Instagram, вы можете подумать, что йога - это то, что она крутит себя в кренделе и делает ручные руки на пляже. Это не могло быть дальше от истины. Физическая практика йоги для всех, независимо от вашего веса, формы или способности, и все новички-позы могут быть изменены в соответствии с вашими потребностями. Если у вас есть 20 фунтов, чтобы потерять или 200, есть много позы, которые вы можете сделать сегодня, чтобы начать пожинать физические и умственные награды обычной практики йоги.
Позы председателя
Если ваш вес затрудняет вам спускаться на пол или стоять очень долго, вам захочется начать с преимущественно сидячих стульев йоги. Да, стул йоги - вещь! И это не менее полезно, чем стоять на вашей голове.
Вперед: Сядьте высоко в кресле, согнув колени, и ваши ноги плоские на полу. Пусть ваши руки свисают рядом с вами. Бросьте плечи назад и вниз и держите голову нейтральной. Вдохните руки вверх над головой, а затем выдохните, когда вы свернете с бедер. Постарайтесь держать спину как можно более ровной. Сгибайте вперед, насколько это удобно, без округления спины. Неважно, как далеко вы сгибаетесь. Положите руки на голени или позвольте им зависать по бокам. Возьмите пять глубоких вдохов и выдохов, затем вдохните обратно в исходное положение.
Twist: Сядьте высоко в кресле, положив ноги на пол и руки по бокам. Переверните плечи назад и вниз. Вдохните руки над головой. Когда вы выдохните, поверните свой туловище и направьте направо. Поднимите руки, чтобы нежно схватить правую сторону стула, используя его, чтобы углубить твист. Возьмите пять глубоких вдохов, вернитесь в центр и повторите, скручивая влево.
Назад Bend: Поднимите бедра немного вперед на своем стуле. Сядьте высоко с руками по бокам, а ваши ноги плоские на полу. Переверните плечи назад и вниз. Вдыхайте и расширяйтесь через грудь, когда вы достигаете своих рук за собой, хватая заднюю часть сиденья. Ваши пальцы должны указывать от вас. Надавите на ладони и максимально расправьте руки, прижимая грудную клетку к потолку и позволяя голове откинуться назад. Держи здесь пять глубоких вдохов, затем отпустите.
Постоянные позы
Постоянные позы различаются по сложности от горной позы, которая просто стоит прямо на коврике, и ваши плечи откидываются назад, а ваши ладони выходят в Райскую птицу, которая включает в себя привязку ваших рук, хотя ваши ноги и вокруг бедер и стоя на одной ноге с другой ногой, протянутой к потолку. Последние позируют? Вы, вероятно, еще нет. Но есть так много стоячих поз, которые вы можете сделать.
Half Moon Pose: Поднимитесь высоко вместе с вашими ногами. Бросьте плечи назад и вниз, и сократите свои основные мышцы - живот, бока и поясницу и бедра. Вдохните руки над головой. Чересните пальцы, отпустите указательные пальцы или возьмите правую руку за левое запястье. Протянитесь к потолку, подтолкните левое бедро сбоку, затем наклонитесь направо. Представьте, что вы сгибаете свое правое боковое тело над пляжным мячом. Держитесь за пять глубоких вдохов, затем вдохните обратно в центр. Перевернитесь через позвоночник, переключите захват, нажмите правое бедро вправо и наклонитесь влево. Удерживайте пять глубоких вдохов и возвращайтесь в центр.
Воин I: Из горной позы нанесите правую ногу назад на длину ноги. Шаг правой ногой на пару дюймов вправо, чтобы дать бедрам больше места. Оставайтесь на шаре правой ноги или поворачивайте свою ногу до 45 градусов и поместите подошву стопы на пол. Согнитесь в левое колено и вдохните руки над головой. Потяните левое заднее бедро назад и правое бедро вперед. Оставайтесь здесь на пять глубоких вдохов, затем возвращайтесь в горную позу и повторяйте на другой стороне.
Воин II: Сделайте большой шаг с правой ногой, поместив его на спинку вашего коврика. Оставь свои левые пальцы, направляя вперед и поворачивая правую ногу до 90 градусов. Совместите пятку левой ноги с серединой правой ноги. Согнитесь в левое колено и вдохните руки вверх параллельно полу. Держите левое колено в соответствии с вашими правыми пальцами. Поддерживайте прямой позвоночник и слегка прижмите свой таз. Удерживайте пять глубоких вдохов, возвращайтесь к горной позе и переключайте стороны.
Полки для сидячих полов
Если вы спускаетесь на пол, это не проблема для вас, попробуйте эти позы. Резервное копирование может быть самым сложным.
Cat-Корова: Встаньте на четвереньки с плечами по запястьям и бедрам на коленях. Потяните свой пупок так, чтобы позвоночник был нейтральным, а не закруглением или выгибанием. Отсюда, вдохните, когда вы уроните свой живот к полу и поднимите плечи и копчик. Расширьте свой сундук и вытяните лопатки. Выдохните, когда вы меняете положение, закругляя позвоночник и заправляя свой таз и подбородок. Распределите лопатки. Продолжайте чередовать две позиции в течение пяти-десяти раундов.
С регулярной практикой вы будете сильными и гибкими. Фото: gregory_lee / iStock / Getty Images Вниз собака: Со всех четверг слегка двигайся колени. Расправьте пальцы и прижмите ладони. Засуньте пальцы ног и вдыхайте, когда вы поправляете ноги и поднимаете бедра к потолку. Вам не нужно всецело расправлять ноги, и ваши каблуки не должны прикасаться к полу. Важной частью является сохранение нейтрального позвоночника, а не округление или выгибание. Нажмите на ладони, чтобы выпрямить руки. Вы можете немного расширить свои руки и ноги, чтобы придать плечам и бедрам больше пространства. Держи здесь пять-десять глубоких вдохов.
Поля дерева: Начиная с горной позы, слегка согните правое колено и откройте его вправо.Вы можете оставить свои правые пальцы ног на земле и надеть пятку на внутреннюю часть левой ноги. Если вы хотите идти дальше, поднимите правую ногу с земли и нажмите подошву правой ноги внутрь левой ноги ниже колена. Или, вы можете привести правую ногу к внутренней части левого бедра. Принесите ладони к сердцу и сделайте пять глубоких вдохов. Отпустите ногу назад на землю и повторите на другой стороне.
