Сила строения в верхней части тела - это постепенный процесс, который может занять месяцы или годы, но усилия окупаются в лучшем мышечном тоне, улучшенной позе и способности выполнять повседневные задачи с большей легкостью.
Традиционный отжимание - одно из лучших упражнений, которые вы можете сделать, чтобы получить крепкие руки, плечи, сундук, спину и абс, но многие люди пытаются завершить даже одно регулярное отжимание. Хитрость заключается в том, чтобы начать стоять у стены и набраться сил, чтобы вы в конечном итоге стали горизонтальными.
Использовать правильную форму
Настройтесь на успех. Поднимитесь на расстоянии вытянутой руки от прочной стены, свободной от препятствий, таких как изображения и переключатели. Пожалуйста, ваши ладони плоские на стене на расстоянии плеч и на высоте плеч. Начните с ног под бедрами. Согните локти и принесите сундук к стене. Держите локти направленными вниз, а не вспыхивайте. Нажмите обратно в исходное положение.
Активируйте свои сердечные мышцы
Ключом к идеальному отжиманию является поддержание ваших основных мышц - абс, косые и нижняя часть спины - сжатые. Это предотвращает провисание бедер, что станет особенно важным в горизонтальном отжимании, защищая нижнюю часть спины от травмы. Это упрощает поддержание идеального положения нажима на доске - положение доски, с вашими плечами, бедрами и пятками.
Контролируйте свое дыхание
По мере того, как вы увеличиваете количество повторений, ваши мышцы становятся усталыми, контролируемое дыхание поможет принести кислород в ваши мышцы и увеличить вашу выносливость. Правильный способ дышать, когда вы делаете стену или регулярно отжимать, - это вдохнуть, когда вы согните локти и выдохните, когда вы их выпрямите.
Держите свое тело в одной прямой от плеч до пятки. Фото: SanneBerg / iStock / Getty Images Увеличьте вызов
Как только вы сможете сделать три набора из 15 стеновых отжиманий, ноги которых выровнены под вашими плечами, пришло время поднять ставку. Сделать нажим на стену сложнее, так же легко, как идти пешком за пределы стены. Чем дальше ваши ноги от стены, тем горизонтальнее ваше тело. Остановитесь, когда вы больше не сможете держать пятки на полу.
Замените высокие перила для стены. Фото: микроген / iStock / Getty Images Регулярно делайте их
Чтобы создать силу, вы должны регулярно воздействовать на свои мышцы. Вот что заставляет их адаптироваться и укрепляться. Делайте три или четыре набора из 15 отжиманий стен по крайней мере два раза в неделю, но не в течение последовательных дней.
