Если вы страдаете избыточным весом в 191 фунт, потеря веса может не только заставить вас выглядеть лучше, но также может улучшить ваше здоровье. Избыточный вес повышает риск различных состояний здоровья, включая апноэ во сне, инсульт, сердечные заболевания, определенные виды рака и высокое кровяное давление. Если вам нужно потерять 5 фунтов или 50 фунтов, то путь к этому остается тем же - вы должны сжигать больше калорий, чем каждый день использует ваш организм.
Цель постепенной потери веса
Хотя быстрая потеря веса может быть соблазнительной, это не рекомендуется. Согласно Центрам по контролю и профилактике заболеваний, постепенная потеря веса в размере от 1 до 2 фунтов в неделю легче поддерживать в долгосрочной перспективе. Это также позволяет вам постепенно привыкать к изменениям образа жизни, которые вы делаете, чтобы похудеть. Поскольку в 1 фунте жира содержится 3500 калорий, вы должны аккумулировать ежедневный дефицит в размере от 500 до 1000 калорий с помощью упражнений и диеты для достижения этого.
Включение диетических изменений
Внесение здоровых диетических изменений может способствовать ежедневному дефициту калорий. Национальный институт сердца, легких и крови рекомендует употреблять диету, состоящую из различных фруктов, овощей и цельных зерен, таких как коричневый рис и паста из цельной пшеницы. Также рекомендуется использовать мясные продукты, бобы, мясо без кожи и молочные продукты с пониженным содержанием жира. Уменьшите свои порции, чтобы похудеть. Ограничьте сахар, а также насыщенные и транс-жиры, которые присутствуют во многих запеченных и жареных продуктах, жирном мясе, твердом маргарине, сало и молочных продуктах с полным содержанием жира.
Сжигание калорий с аэробным упражнением
Аэробные упражнения, или сердечно, сжигает калории, которые способствуют ежедневному дефициту калорий. Американский колледж спортивной медицины утверждает, что от 150 до 250 минут умеренного кардио в неделю может вызвать потерю веса. Через 30 минут 191-фунтовый человек может сжечь 219 калорий, быстро двигаясь со скоростью 3,5 мили в час; 462 калории, поднимаясь по лестнице или на велосипеде со скоростью 12-13 миль в час; и 404 калорий во время казуальной игры в ракетбол.
Построение мышц с тренировкой сопротивления
Обучение сопротивлению способствует снижению веса, поскольку оно сохраняет и увеличивает мышечную ткань, которая использует много калорий для поддержания себя. Медицинский центр Университета Рочестера рекомендует тренировку по сопротивлению в течение двух-трех дней в неделю. Они предлагают работать с большими группами мышц и постоянно увеличивать сопротивление, поэтому после завершения набора трудно выполнить повторение с идеальной формой. Упражнения могут включать в себя отжимания, жим лежа, вытащить лат, хрустит, приседания, мертвые лифты и выпады. Перед началом тренировок всегда прогревайте с 5 до 10 минут световой кардио. Если вы новичок в физическом или физическом состоянии, получите согласие своего врача, прежде чем заниматься какой-либо физической деятельностью.
