Плавая нога легко является самой устрашающей частью первого триатлона для многих людей. Если вы среди воды настороже. мужаться. Хороший тренировочный режим поможет вам пройти через ваш открытый водный плавательный бассейн с энергией, оставшейся на велосипеде, и запустить ноги гонки. Сосредоточьтесь на технике, эффективности и расслаблении во время купания.
Шаг 1
Запланируйте свой учебный календарь, чтобы вы начали водную подготовку перед вашим велосипедом и проводили тренировки, если вы новичок в плавании или испытываете трудности с водой, рекомендует Присцилла Каваками, тренер США по плаванию из Солт-Лейк-Сити, штат Юта. Даже если у вас хорошая работа и выносливость на велосипеде, вы не обязательно готовы прыгать в плавание, потому что вы используете разные мышцы. Плавание также требует другого подхода к потреблению кислорода, чем другие ноги триатлона. Если вы беспокоитесь о воде, начните с раннего утра и почувствуйте себя комфортно, что поможет по мере вашего обучения. Проведите некоторое время в бассейне, погружаясь в себя, оглядываясь или плавая, если вы впадете в панику; привыкнуть к тому, чтобы быть в воде, прежде чем начинать плавание.
Шаг 2
Практикуйте дыхание, прежде чем заниматься спортом. Отодвиньте стену бассейна в положении лежа и нажмите. Выдохните, пока ваше лицо находится в воде, а не задерживайте дыхание. Поверните все свое тело и вдохните. Задерживая дыхание, затем пытаясь выдохнуть и быстро вдыхать, вы задыхаетесь и слишком высоко поднимаете голову, привычка, которая ухудшит вашу технику удара.
Шаг 3
Сосредоточьтесь на технике плавания по объему кругов или времени, потраченного на плавание, как только вы начнете обучение. Начните обучение за 16 недель до вашего мероприятия. Плавайте на коленях после круга, а не делайте упражнения, и вы, скорее всего, внедряете ошибки своего метода, а не исправляете их, предупреждает автор «Триатлон 101» Джон Мора. Настройте свои взгляды на эффективность по скорости, потому что экономия энергии на вашем плавании поможет вам лучше работать на велосипеде и выполнять части гонки.
Шаг 4
Используйте программу тренировки триатлона с плаванием. Выполняйте короткие, средние и длинные плавания каждую неделю. Например, плавайте за 12, 16 и 20 минут в неделю 1, например, в понедельник, среду и четверг. В 16-недельной программе прогресс в плавании 23, 31 и 39 минут на 14-й неделе, прежде чем сужать ваше время назад в течение недель 15 и 16 в рамках подготовки к вашему мероприятию, рекомендует начинающий триатлет.
Шаг 5
Регулярно проверяйте свои удары. Исправление практики удаления. Если для вас требуется 24 удара, вы можете пройти по длине пула. чтобы уменьшить это на 10 процентов или от двух до трех ударов. Стремитесь поддерживать более низкое количество инсульта во время тренировок по плаванию, рекомендует Mora. По мере того, как вы утомляете и плаваете менее эффективно, количество ваших ударов может увеличиться на 30 процентов и более. Если вы не можете уменьшить количество инсульта, сосредоточьтесь на упражнениях на длительных тренировках по плаванию, чтобы они составляли 60 процентов времени, проведенного вами в воде.
Шаг 6
Практические навыки, которые упрощают вас и делают вас более эффективным пловцом. Сосредоточьтесь на удлинении своего тела. Используйте хороший прямой охват для расширения. Отпустите голову в естественное положение, вместо того, чтобы держать ее. Практикуйте «плавание в гору», так что ваше тело будет либо ровным, либо слегка наклоненным вниз, когда вы плаваете. Соблюдайте надлежащий улов или попадание в воду рукой. Работайте на отдыхе. Протяните вперед с помощью невесомой руки вместо напряженной. Если вы не знакомы с хорошей техникой купания, найдите местного тренера или возьмите уроки в своем местном бассейне, посоветуйте тренеру США по триатлону Марти Голу.
Шаг 7
Используйте свой длинный плавать, чтобы помочь вам выстроить плавающую выносливость, чтобы соответствовать вашей дистанции на гонке, и ваши короткие плавания для работы по технике. Большинство бассейнов длиной 25 ярдов. Если ваш спринтерский плавник составляет 1/4 мили, 18 кругов эквивалентны вашей дистанции гонок, или девять раз вниз и назад.
Шаг 8
Работайте по скоростному обучению только тогда, когда у вас есть выносливость. Пропустите этот шаг, если вам нужна дополнительная работа по технике или выносливости.
Шаг 9
Репетируйте плавание в открытой воде до дня гонки. Практика использования береговых ориентиров для навигации в отсутствие линий полос. Делайте сверла в открытой воде, а также регулярно плавайте.
Вещи, которые вам понадобятся
- плавательная шапочка
- очки для плавания
- Гидрокостюм (опционально)
Предупреждения
- Не плавайте только в открытой воде. Плавайте с группой или с гидом, который катается вместе с вами на байдарке. Плавайте возле береговой линии.
