400-метровая тире - это трековое событие, сочетающее скорость, мышечную силу и выносливость сердечно-сосудистой системы. В результате для удовлетворения метаболических и физических потребностей мероприятия необходимо использовать специальную программу обучения. Для удовлетворения этих требований 400-метровые тренировки спринта фокусируются на максимальной скорости, тренировке темпа и выносливости с общей целью разработки техники, скорости, силы и выносливости.
Повторить спринты
Повторные спринты могут быть настроены для удовлетворения конкретных требований 400-метровой тире. Используя короткие расстояния в диапазоне от 120 до 200 метров, вы запускаете серию спринтов вблизи максимальной скорости с определенным интервалом отдыха между каждым спринтом. Пример повторных тренировок спринта начинается с прогрева полного тела, а затем от трех до пяти спринтов 200 метров с 60-секундным восстановлением между спринтами. Цель тренировки - поддерживать высокий уровень интенсивности для каждого интервала.
Летающий старт
Flying начинает тренировки спринтов, которые позволяют ускоряться, чтобы вы могли сосредоточиться на механике с максимальной скоростью. Начните на 10 метров позади стартовой линии для зоны ускорения, чтобы пересечь стартовую линию с максимальной скоростью. Продолжайте расстояние от 50 до 100 метров при 400-метровом гоночном темпе. Отдохните в течение трех минут и повторите полеты на 10 раундов.
Ритмическая тренировка
В то время как 400-метровая тире - спринт, у вас должен быть определенный темп и ритм, чтобы достичь наилучшего времени. Для тренировки ритма, начинайте с стартовой линии и бегите на 100 метров в гоночный темп, а затем на 50-метровый пробег для восстановления. Например, если ваше время гонки составляет 52 секунды, постарайтесь закончить интервал 100 метров за 13 секунд. Сразу же продолжайте еще один 100-метровый интервал в гоночном темпе, а затем еще 50-метровый толчок. Сделайте семь повторений этого цикла 100 метров и 50 метров.
Интервал Табата
Интервалы Табаты фокусируются на скорости, выносливости и выносливости. Спринт, насколько это возможно, в течение 20 секунд, а затем 10 секунд отдыха в общей сложности в восемь раундов. Цель состоит в том, чтобы охватить как можно большее расстояние во время каждого интервала спринта, не уменьшая расстояние в последующих раундах. Используйте последние два раунда, чтобы работать над своей выносливостью и выносливостью, чтобы имитировать домашний участок 400-метровой гонки.
