Для парней в частности, мышцы грудной клетки являются первоочередной задачей при вступлении в фитнес-режим, и скамья, как показано, является быстрой дорогой для сильных мышц грудной клетки. В исследовании, посвященном самым эффективным упражнениям на груди, Американский совет по упражнениям занял первое место.
Скамьи могут также находиться рядом с верхней частью списка для чувствительности после тренировки. Это особенно верно, если вы новичок в разработке или возобновите фитнес-программу после долгого заклинания, сидящего на сидячем месте. Активация мышечных групп в плечах, плечах, грудной клетке и спине, жиме лежа - все это - и может также вызвать у него боль. Понимание того, как ваши мышцы реагируют на интенсивные упражнения, такие как жим лежа, может не полностью помочь вам избежать болезненности, но может помочь вам избежать травм и оказаться в стороне от переутомления.
Добро пожаловать в DOMS
Почему скамья может вызвать такие мускулы? Это объясняется аббревиатурой DOMS, которая означает задержку начала мышечной боли. Установка через 24-48 часов после тренировки, DOMS - это боль, которая входит в формулу «Без боли, без усиления». Симптомы обычно разрешаются через 96 часов.
Все испытали DOMS, знали ли мы, или нет, что у него есть имя. Механизмы, которые его используют, не совсем понятны, но в целом согласны, что работают две или несколько из нескольких вещей. Мышечный спазм, молочная кислота, повреждение мышц, повреждение соединительной ткани и воспаление могут вносить свой вклад.
По данным исследовательского института Университета Нью-Мексико Лена Кравица, DOMS в основном вызваны так называемыми «эксцентричными» упражнениями, такими как упражнения для тренировки веса, такие как жим лежа, которые вызывают растяжение мышц под напряжением. Возникшее воспаление вызывает высвобождение метаболических отходов, которые раздражают нервные окончания, вызывая боль.
DOMS против мышечной деформации: знайте разницу
Сам DOMS не является травмой, но можно повредить себя, когда он надавливает, пытаясь слишком сильно набрать вес или надавить на плохую форму. Мышечное напряжение - это настоящая слеза в мышцах, и важно знать разницу между штаммом и DOMS. В то время как безопасно осуществлять мышцы, испытывающие DOMS, тренировка напряженной мышцы, особенно с весами, может серьезно усугубить травму.
лечение
Лечение аналогично как для DOMS, так и для мышечных штаммов: ледяные, противовоспалительные препараты, такие как аспирин, ибупрофен или напроксен, и массаж могут быть полезными. Однако, хотя растяжение может облегчить симптомы DOMS, это может быть не лучшее для напряженной мышцы.
Профилактика: важность прогрева
У большинства людей есть идея, что разогревание перед разработкой - это хорошо, но они могут не знать, как правильно это делать. Статическое растяжение, которое означает поддержание растяжения в течение 20-30 секунд, обычно практикуется, но на самом деле это неправильный путь. Статические растяжки говорят, что ваши мышцы расслабляются, когда они должны готовиться к активации.
Вместо этого переходите к динамическим растяжениям. Это означает, что ваши суставы проходят через полный диапазон движения без сопротивления, а не затягивание. Подходящие динамические растяжки для скамьи включают в себя круги рук, плечевые и шейные валики и поворот запястья.
Может также помочь бег трусцой или время, потраченное на беговую дорожку; аэробные упражнения ускоряют обмен веществ постепенно и повышают мышечную температуру, увеличивая гибкость и делая мышцы менее склонными к травме. Требуется от 10 до 20 минут умеренных упражнений для разминки мышц.
