Фазы вашего сеанса тренировки должны включать разминку, кондиционирование и кулдаун. Некоторые люди предпочитают добавлять растягивание в качестве четвертой фазы, отделяя ее от фаз разминки или восстановления. Каждая из фаз играет важную роль, помогая вам достичь ваших целей в фитнесе, сохраняя при этом ваше здоровье и безопасность. Фазы, которые обеспечивают время для подготовки тела и времени для восстановления вашего тела, столь же важны, как и упражнения, которые вы выбираете для основной части сеанса.
Разогрев
Бегун, идущий по пути Фото: Katarzyna Antosz / iStock / Getty Images Фаза разминки упражнений подготавливает ваше тело к активности кондиционирующей части вашей тренировки. Разогрев перед тренировкой позволяет вашему телу постепенно подстраиваться под повышенный спрос на ваше сердце, мышцы, дыхание и кровообращение. Разогреватели также медленно повышают температуру вашего тела, улучшают гибкость и защищают от травм и мышечной боли. Разминки включают легкую аэробную деятельность, например, медленную ходьбу в течение 5-10 минут или умеренную версию тренировочного упражнения и должны основываться на ваших физических характеристиках и вашей деятельности по кондиционированию. Для силовой тренировки прогрейте, перемещая суставы и мышцы.
растягивание
Женщина растягивает ноги Фото: AmmentorpDK / iStock / Getty Images Растяжение или действия с диапазоном движения могут выполняться как часть фазы разминки сразу после вашего легкого кардио. Протяните все ваши основные группы мышц в течение 5-10 минут. Растягивайте и расслабляйте мышцы медленно и мягко, не подергиваясь и не подпрыгивая, и не держите их за растяжку, чтобы укрепить мышцы и сухожилия.
кондиционирование
Женщина плавает кругами. Фото: Стана / iStock / Getty Images Во время фазы кондиционирования вы выполняете упражнение, которое дает преимущества для фитнеса, такие как сжигание калорий, выносливость или укрепление мышц. Вы можете выбрать аэробные упражнения, такие как плавание или эллиптический бегун, или вы можете поднять свободные веса, выполнить тренировку на тренажерах или сыграть в спорте высокой интенсивности, таком как футбол или баскетбол.
Остыть
Человек, растянувшийся в тренажерном зале Фото: Andreas Rodriguez / iStock / Getty Images Фаза восстановления завершает сеанс тренировки с временем восстановления вашего тела. Охлаждение требует от вас продолжения движения после завершения фазы кондиционирования. Моменты перезарядки должны позволить вашему сердечному ритму, артериальному давлению и температуре тела медленно возвращаться к норме. Постепенное снижение физической активности, например, медленная ходьба, - хороший способ остыть. Вы можете также выполнить несколько растягивающих движений, чтобы остыть.
