Когда дело доходит до фруктов и овощей, лучше. Гарвардский университет выполнил метаанализ и обнаружил, что люди, которые употребляли более пяти порций фруктов и овощей в день, имели на 20 процентов более низкий риск инсульта и ишемической болезни сердца, чем люди, которые ели меньше трех порций. Фрукты и овощи содержат антиоксиданты, которые являются молекулами, которые борются со свободными радикалами, которые в противном случае привели бы к окислительному стрессу, фактор риска сердечно-сосудистых заболеваний. Покрасьте свою тарелку разнообразными фруктами и овощами, чтобы воспользоваться преимуществами их сердечно-сосудистых заболеваний.
Лиственные зеленые овощи
Швейцарский чард Фото: daisy1344 / iStock / Getty Images Темные листовые зеленые овощи, в том числе салатные зелени, швейцарский мангольд, шпинат, зелень каштана, зелень репы и зелень горчицы, дают много преимуществ для здоровья. Шпинат и швейцарский мангольд имеют высокое содержание магния, что может помочь в контроле артериального давления, способствуя укреплению здоровья сердца. Зелень репы высоко в фолате, что также помогает сохранить здоровье сердца.
Крестоцветные овощи
Брокколи, капуста, цветная капуста и брюссельская капуста в корзине Фото: AnjelaGr / iStock / Getty Images Крестоцветные овощи включают брокколи, цветную капусту, капусту, брюссельскую капусту, бок-чой и капусту. Брокколи богата витаминами B, такими как фолат, что может снизить риск сердечных заболеваний и инсульта. Капуста содержит кальций, что важно, потому что адекватное потребление кальция может снизить кровяное давление. Исследование 2011 года в «American Journal of Clinical Nutrition» показало, что высокий уровень потребления крестоцветных овощей связан с уменьшением риска смерти, связанного с сердечно-сосудистыми заболеваниями.
Цитрусовые
Лимоны на ветке Фото: Jupiterimages / liquidlibrary / Getty Images Цитрусовые фрукты включают апельсины, лимоны, грейпфруты и липы. Эти плоды содержат флавоноиды и каротиноиды, которые защищают от окислительного стресса и уменьшают воспаление в организме, тем самым предотвращая сердечно-сосудистые заболевания. Исследование 2011 года в «Журнале эпидемиологии» показало, что частое потребление цитрусовых связано с более низкой частотой сердечных заболеваний.
Ягоды
Ассорти из ягод по дереву Фото: Boarding1Now / iStock / Getty Images Ягоды, такие как черника, клубника, малина и ежевика, содержат антоцианин, который помогает улучшить приток крови к сердцу и защищает от образования налета. Исследование, проведенное исследователями из Гарвардского университета, показало, что женщины, которые ели по крайней мере три порции черники и клубники в неделю, имели более низкий риск сердечного приступа.
Избегайте добавления натрия и сахара
Ложка белого сахара Фото: Джастин Скиннер / iStock / Getty Images Все свежие фрукты и овощи, естественно, имеют низкий уровень натрия, что важно для контроля артериального давления. Важно прочитать этикетки замороженных и консервированных овощей, потому что некоторые сорта могут содержать высокий уровень натрия. Фрукты содержат натуральные сахара, но сахара также могут быть добавлены во время обработки и упаковки. Избегайте плодов, упакованных в сироп или сок, чтобы предотвратить чрезмерное потребление сахара.
