Чтобы похудеть, вам нужно меньше есть, поэтому пропустить еду или немного поесть на день может показаться хорошей идеей. Но не употребление пищи усиливает ваш голод, и регулярно есть слишком мало или пропуская приемы пищи, может замедлить ваш метаболизм. Ключом к потере веса является поиск правильного баланса калорий и физических упражнений, чтобы держать вас и ваш метаболизм. Если вы боретесь, чтобы похудеть и захотеть пропустить питание, проконсультируйтесь с зарегистрированным диетологом, чтобы оценить текущую диету и помочь вам разработать план питания, который работает.
О вашем метаболизме
Это часто связано с горением калорий, но метаболизм на самом деле относится ко всем химическим реакциям, которые происходят в ваших клетках, чтобы поддерживать вас в живых и активных. Например, метаболизм контролирует мозг и функцию сердца, пищеварение и физическую активность.
Калории обеспечивают энергию, необходимую для запуска всех этих реакций. Ваше тело требует определенного количества энергии или калорий для выполнения основных функций организма, называемых базальной скоростью метаболизма, или BMR. По данным NHS Choices, BMR учитывает большинство ваших ежедневных потребностей в калориях - от 40 до 70 процентов. Вы нуждаетесь в остатке, чтобы переваривать пищу - 10 калорий на каждые 100 калорий, которые вы едите, - и для физической активности, будь то только вставание с постели или ваш 5-мильный пробег.
Не есть и ваш метаболизм
Когда вы едите меньше 1000 калорий в день, ваше тело работает, чтобы сохранить свои ресурсы, перейдя в «режим голодания», что в основном замедляет обмен веществ. Есть несколько вещей, которые могут привести к этому замедлению: не едят ограничивает потребление калорий, что приводит к потере веса. Пока вы теряете жир, вы также теряете мышцы. Мышцы сжигают калории, поэтому меньше мышечной ткани означает более медленный обмен веществ. Кроме того, уровни гормонов щитовидной железы и катехоламин, которые играют ключевую роль в метаболизме, уменьшаются, когда вы не едите. Кроме того, ваше тело сжигает меньше калорий, переваривая пищу, потому что вы едите меньше.
Не получение достаточного количества калорий в течение 12 недель может привести к замедлению вашего метаболизма на целых 24 процента, согласно клиническому исследованию 1991 года, опубликованному в Журнале Американской диетической ассоциации.
Поиск правильного баланса
Если вы пытаетесь поддерживать сильный метаболизм, вы не можете перестать есть. Вам нужно найти правильный баланс калорий, чтобы способствовать потере веса, когда ваше тело не переходит в режим голодания. Это означает, что по меньшей мере 1 200 калорий в день для женщин и 1800 калорий в день для мужчин, по данным Американского колледжа спортивной медицины.
Если вы едите минимум и теряете более 2 фунтов в неделю, вы все равно не едите достаточно. Быстрая потеря веса заставляет вас терять больше мышц, чем жир, что может привести к замедлению метаболизма. Если вы теряете слишком быстро, добавьте калории с шагом в 50-100 калорий, пока вы не потеряете со скоростью от 1/2 до 2 фунтов в неделю.
Работа над обновлением
К сожалению, даже если вы едите достаточно, чтобы медленно отнять вес, ваш метаболизм будет замедляться по мере снижения веса вашего тела. 42-летняя 5-футовая, 4-дюймовая женщина весом 180 фунтов нуждается в 2000 калориях для поддержания ее веса; после того, как она теряет 20 фунтов, ее потребности уменьшаются до 1900 калорий.
Упражнения могут помочь ограничить часть снижения. Регулярное силовое обучение может уменьшить мышечную потерю при потере веса. Как калорийная горелка, поддержание или добавление мускула, когда вы теряете, может замедлить ваш метаболизм. Делайте упражнения по наращиванию мышц не реже двух раз в неделю - используйте свободные веса, упражнения или упражнения по сопротивлению тела, такие как приседания, выпадения и подтягивания.
Аэробная активность также помогает повысить ваш метаболизм. Вам нужно получить до 60 минут аэробных упражнений средней интенсивности - например, плавание на велосипедах или катание на велосипеде - пять дней в неделю.
При 160 фунтах, работая по часу в день, 42-летние женщины нуждаются в 2400 калориях для поддержания своего веса.
