У вас может возникнуть соблазн как можно быстрее набрать вес для решения проблем, связанных с недостаточным весом, таких как скомпрометированное здоровье и энергия, а также возможная низкая самооценка. Увеличьте свой вес тела, чтобы избежать добавления избыточного жира. Быстрое увеличение веса может не помочь вам исправить недостатки в питании и не наращивать мышечную массу, гораздо более здоровую ткань, чем жир.
Избыточное накопление жира
Быстрое увеличение веса в основном будет в виде добавленного жира. Избыточный жир может поставить под угрозу ваше здоровье, даже если ваш индекс массы тела или ИМТ едва ли находится в нормальном диапазоне. Условие, известное как «ожирение с нормальным весом», возникает, когда у человека есть ИМТ в нормальном диапазоне, но высокий процент жира в организме - более 30 процентов у женщин или выше 20 процентов у мужчин. Обычное ожирение веса делает вас уязвимыми к тем же заболеваниям, связанным с ожирением, таким как диабет типа 2, сердечные заболевания и другие хронические состояния. Например, в документе, опубликованном в журнале «Прогресс в сердечно-сосудистых заболеваниях» в 2014 году, сообщалось, что больные с коронарной артерией с нормальным ИМТ, но с существенным содержанием жиров живота имеют наибольший риск смерти.
Меньше накопления мышц
Низкая скорость увеличения веса позволяет надеть мышцы, а не просто жир. Мышцы больше занимаются разработкой; реалистичная норма прироста составляет около 1/2 фунта в неделю. Без упражнений около двух третей каждого фунта вы получаете от жира.
Создание мышц через упражнение не означает, что вы превратите вас в телостроителя. Наличие качественной мышечной массы заставляет вас казаться тонированными, здоровыми и здоровыми. Он также предоставляет вам силы выполнять простые повседневные занятия, такие как перенос мешков из продуктового магазина или загрузка прачечной по лестнице.
Чтобы построить мышцы, комбинируйте силовые тренировки с повышенным потреблением калорий, особенно из белка. Ваша цель должна составлять примерно 0,55 грамма белка на фунт массы тела в день. Оптимальными источниками являются такие продукты, как домашняя птица, постный стейк, рыба, тофу и молочные продукты.
Только две или три тренировочных тренинга в течение всего тела позволят вам обратиться ко всем основным группам мышц. Используйте тяжелые веса, которые утомляют вас в течение трех-пятнадцати повторений на один-три набора. Упражнения для тела или группы сопротивления могут помочь вам тренировать силы, даже если вы не готовы к весу.
Возможные недостатки питания
Быстрое увеличение веса быстро приводит к употреблению в пищу продуктов с большим количеством сахара и насыщенных жиров, но без качественных питательных веществ. Без правильного питания вы просто не можете выглядеть и чувствовать себя лучше всего. Недостатки питательных веществ затрудняют работу мышц, подрывают рост и поддержание сильных костей и заставляют вашу энергию. Если вы потеряли вес из-за болезни, хирургии или травмы, богатые питательными веществами продукты поддерживают вашу иммунную систему, чтобы помочь вам быстрее заживать. Попытка добиться быстрого увеличения веса с помощью большого количества мороженого, конфет, соды, чипсов и фаст-фудов не поможет вам устранить дисбаланс в питании.
Например, если у вас есть консервная банка, вы получаете 151 калорий, 38 граммов сахара и витаминов и минералов. Замените его полножирной чашкой молока на 149 калорий, 8 г белка и обильное количество витаминов А и D вместе с кальцием. Выберите унцию орехов с 170 калориями, 6 граммами белка и несколькими витаминами и минералами за унцию сырных кудри, которая содержит 156 калорий, всего 1,6 грамма белка и незначительное количество витаминов группы В. Хлебозавод быстрого питания поставляется в 459 калориях и 26 г белка, но имеет 6 граммов сахара, 11 г насыщенного жира и почти никакого волокна. 5-унция, подающая обедненный стейк, снабжает 287 калорий, 39 граммов белка и 5,4 г насыщенного жира. Ешьте его вместе с большим сладким картофелем, и у вас есть как минимум столько калорий, сколько фаст-фуд, наряду с большим количеством витаминов, клетчатки и фитонутриентов для поддержания вашего здоровья.
Здоровый способ получить вес
Если иное не направлено вашим доктором, старайтесь добавить еженедельно весом от 1 до 1 фунта. Это особенно верно, если вы уже здоровы и хотите набрать мышцы, чтобы выглядеть баффом или преуспеть в определенном виде спорта. В общей сложности от 250 до 500 калорий в день в дополнение к тем, которые вам нужно для поддержания своего веса, вы можете достичь своей цели.
Вместо того, чтобы супер-калибровать ваш следующий прием пищи, увеличьте размеры порций со здоровыми, домашними завтраками, обедами и ужинами. Дополнительное яйцо за завтраком и овсянка, приготовленная в молоке, повышает потребление белка и кальция; авокадо на салате или сэндвиче на обед предоставляет вам здоровые ненасыщенные жиры и витамин К, калий и фолиевую кислоту; горсть миндаля в качестве закуски предлагает больше здоровых жиров, белка и магния; экстра-тощий стейк за обедом также предлагает белок с витаминами В и железом. Часто пасутся на высококалорийных, питательных веществах и добавлении калорий в пищу с использованием оливкового масла, сыра и сухого сухого молока, которые также помогают вам подпитывать калории питательным способом.
При выздоровлении от болезни требуется время, чтобы восстановить здоровое, сильное тело. Почитайте свое тело качественным питанием и терпением. Если вы стремитесь наращивать мышцы, чтобы сделать команду или почувствовать себя лучше в своем физическом состоянии, это также требует времени. Самая мышечная масса, которую вы можете построить за один год, составляет около 20 фунтов. Генетика некоторых людей просто не позволит им разработать большую мускульную сборку. Сделайте себя самым приспособленным и самым здоровым человеком, который подходит вашему телу для вашей цели.
