Дистанционные бегуны нуждаются в выносливости, чтобы получить их в долгосрочной перспективе, но для создания этого важного элемента требуется время и обязательство. Тем не менее, вы можете сделать несколько шагов, чтобы еще больше повысить свою выносливость и помочь вам справиться с этой дополнительной милей. Включая один или несколько из этих трюков, вы можете увеличить свою выносливость и выдержать усталость в долгосрочной перспективе.
Начать медленно
По словам Джеффа Рочфорда, сертифицированного тренера в Ассоциации слепых и полей США, ключом к созданию выносливости является постепенное его выполнение. Начинающие должны использовать план, который полагается на запуск через день, с несколькими минутами быстрой ходьбы в начале и в конце каждого прогона. Попробуйте шестинедельный план, который начинается всего за пять минут работы. В течение недель один и два, добавьте одну минуту к каждому прогону, чтобы вы бежали в течение 12 минут, идя на третью неделю. На третьей неделе приложите две дополнительные минуты к каждому прогону и добавьте три минуты к прогонам в течение четвертой недели. В течение недель пять и шесть добавить четыре минуты для каждого прогона. К концу шести недель вы постепенно увеличите свою выносливость с пяти минут до 64 минут.
Run Hills
Вместо того, чтобы бегать по ровной поверхности, добавьте немного наклона к вашей рабочей тренировке, чтобы повысить вашу выносливость. Как и любые изменения в вашей обычной рутине, бег на холм должен постепенно включаться, поэтому вы слишком мало делаете слишком рано. Ввести их в свои регулярные пробеги, добавив половину мили в одну милю на умеренно крутой склон к вашему прогону каждые две-три недели. Удерживайте темп комфортно, чтобы вы не выгорали, и постепенно увеличивайте расстояние от холма.
Включить Плиометрику
Плиометрия или тренировка прыжков основана на представлении о том, что взрывные движения и быстрые реакции могут улучшить общий атлетизм, включая выносливость. Такие действия, как прыжки, прыжки и спринты с высоким коленом, могут тренировать ваши ноги, чтобы тратить меньше времени на землю, улучшая ваш шаг и повышая вашу выносливость. Включайте планметрическую тренировку один или два раза в неделю, практикуя быстрые беговые трассы, где вы спринт 15-20 метров с коротким быстрым шагом. Вы также можете попробовать пятиминутные сегменты одно- или двухместных прыжков или пропустить.
Другие трюки
В дополнение к физической подготовке, есть несколько других нетрадиционных трюков для повышения выносливости, о которых стоит упомянуть. Один из них, который делается в жаркие летние месяцы, - предварительное охлаждение, которое включает в себя снижение температуры тела до тренировки. Немецкие исследователи опубликовали результаты исследований «Медицина и наука в спорте и физических упражнениях», которые показали среднее увеличение выносливости на 3,7 процента из-за предварительного охлаждения, чего можно добиться просто, потягивая холодный напиток и сидя в комнате с кондиционером в течение 25 минут до тренировки. Еще один трюк - выстрелы из свекловичного сока, которые упакованы неорганическим нитратом, что может улучшить выносливость.
