Велосипед на дорогах - это забавное упражнение на открытом воздухе, которое поможет вам достичь своих целей по снижению веса. Потеря веса достигается за счет сочетания диеты и физических упражнений, которые создают ежедневный дефицит калорий. Движение по дорогам в пределах определенных диапазонов каденции сжигает большое количество калорий, что помогает сжигать калории и способствует вашей потере веса.
Вниз и выход
Часто кажется, что число в масштабе отказывается идти вниз. Единственный способ потери веса - это когда вы создаете отрицательный баланс калорий или дефицит калорий. Вы можете сделать это одним из двух способов или сочетанием обоих: меньше есть и больше двигаться. Во-первых, вы должны установить, сколько калорий требуется для поддержания вашего текущего веса. Самый простой способ приблизиться к этому - добавить ноль к вашему весу. Например, если вы весите 160 фунтов, ежедневное потребление калорий должно быть примерно 1600, и вы должны есть в этом пределе. Затем оцените, сколько калорий вы сжигаете, делая ежедневные действия, такие как уборка дома, покупки и прогулки до вашего офиса. Вычтите их из ежедневных минимальных калорий в качестве базовой линии, из которой вы можете определить необходимую продолжительность езды на велосипеде, чтобы похудеть.
На вашем пути
Рассчитайте количество времени, которое вам нужно потратить на велосипеде, оценив, сколько веса вы хотите потерять. Каждый килограмм потери веса равен 3500 калориям, что может составлять до нескольких миль на дороге. По данным Американского совета по физическим упражнениям, человек с 160 фунтами горит примерно 7,3 калории каждую минуту, когда едет на велосипеде со скоростью 10 миль в час. Для скорости 10 миль в час требуется умеренная циклическая каденция. Если ваша цель - потерять один фунт в неделю, вам нужно уменьшить ежедневный минимум калорий на 500 каждый день. В 30-минутной поездке горит около 250 калорий. Если ваша ежедневная деятельность и сокращение количества входящих калорий равны еще 250 калориям, вы потеряете один фунт в неделю.
Снова и снова
Циклическая каденция равна числу раз, когда колесо вращается за минуту. Эти обороты в минуту, RPM, получают числовой рейтинг, такой как 60 или 80. Темп 60 оборотов в минуту медленный и устойчивый и часто используется при движении на велосипеде в гору. Каденция колеблется от 80 до 100, часто используются для езды на плоской дороге с использованием световой передачи. Если вы новичок, вы можете оказаться на велосипеде около 60 оборотов в минуту, независимо от местности. По мере развития ваших выносливых и мышечных волокон мы увеличим ваш RPM, чтобы покрыть большее расстояние.
Топливо вверх
Ваша цель - сжигать жир для топлива во время вашего велосипедного движения. После того, как вы сжигаете накопленный гликоген, жир поставляет топливо. Каденция с высокой калорийностью - это та, которая находится вблизи более высокого диапазона, например, от 100 до 110 об / мин, и выполняется на низкой передаче с небольшим сопротивлением. Это гарантирует, что вы сможете поддерживать свою тренировку в течение длительного времени, чтобы сжигать жировые калории и добавлять к вашей потере веса.
Время ожидания
По данным Американского колледжа спортивной медицины, результаты снижения веса легче увидеть, когда вы увеличиваете продолжительность своего велосипедного спорта до 60 минут в большинстве дней недели. Время тренировки должно быть в пределах от умеренной до высокой интенсивности, которое измеряется каденцией и частотой сердечных сокращений. Ваш велотренажер должен поставить вас в целевой диапазон сердечных сокращений, который составляет от 65 до 85 процентов от вашего максимального сердечного ритма. Когда вы тренируетесь на этом уровне, вы сжигаете калории. Чтобы рассчитать целевую частоту сердечных сокращений, вычтите свой возраст с 220 и умножьте результат на 65 и 85 процентов.
