Перед началом любого плана по снижению веса важно сесть и оценить разумные и эффективные цели в области питания. Ключом к долговременной потере веса и поддержанию является сбалансированная диета, которая включает в себя все пять групп продуктов питания и обеспечивает организм топливом и достаточным питанием. Вы можете установить разумные калорийные, белковые, жирные, углеводные и волоконные цели, которые будут устойчивыми на всю жизнь.
Шаг 1
Определите количество калорий, необходимых на ежедневной основе для поддержания вашего веса. Используйте онлайн-калькулятор калорий, чтобы понять это. (См. Раздел «Ресурсы»). Калькулятор запросит размер вашей высоты, веса, пола и физической активности.
Шаг 2
Принимайте ежедневную калорийность и вычитайте от 250 до 1000 калорий. Это будет ваша цель калории потери веса. 250-калорийное сокращение приведет к 1/2-фунт. потеря в неделю. Снижение на 500 калорий даст 1 фунт. потеря в неделю. Снижение на 1000 калорий даст 2 фунта. потеря в неделю.
Шаг 3
Рассчитайте количество ваших ежедневных калорий, которые должны поступать из углеводов. В соответствии с приемлемым диапазоном распространения макронутриентов Института медицины (AMDR) от 45 до 65 процентов калорий должны поступать из углеводов.
Возьмите свой калорийный уровень потери веса и умножьте его на число от 0,45 до 0,65, что отражает 45- 65-процентную цель. Это количество калорий, которое должно поступать из углеводов. Для преобразования в граммы углеводов делить калории на 4. Например, 1200 калорий Х .45 = 540 калорий из углеводов ежедневно. 540 калорий из углеводов / 4 = 135 г углеводов в день.
Шаг 4
Вычислите количество ежедневных жировых калорий. Несмотря на все нежирные требования к потере веса, AMDR для жира составляет от 20 до 35 процентов ежедневных калорий.
Умножьте свой уровень калорийности потери веса на 0,20 до 0,35, чтобы найти количество калорий, необходимых от жира. Чтобы найти ежедневные граммы, разделите калории на 9. Например, 1200 калорий X .25 = 300 калорий из жира в день. 300 калорий из жира / 9 = 33 г жира в день.
Шаг 5
Определите количество суточных белковых калорий. Белок является интегральным для потери веса, наращивания мышц и сытости. На основе AMDR белок должен составлять от 10 до 35 процентов от общего количества калорий.
Умножьте свой уровень калорийности потери веса на 0,10 до 0,35, чтобы найти количество калорий, необходимых от белка. Чтобы найти ежедневные граммы, разделите их на 4. Например, 1200 калорий Х. 30 = 360 калорий из белка в день. 360/4 = 90 г белка в день.
Шаг 6
Вычислите количество волокна, которое вам нужно ежедневно. Институт медицины рекомендует 25 г и 38 г клетчатки ежедневно для женщин и мужчин в возрасте до 50 лет, соответственно, или приблизительно 14 г клетчатки на каждые 1000 потребляемых калорий. Добавьте клетку в свой рацион постепенно и выпейте много воды.
Например, 1200-калорийная диета должна обеспечивать по крайней мере 18 г клетчатки каждый день.
Советы
- Ваш процент от общего количества калорий из всех трех источников энергии должен составлять до 100. Не выбирайте самый высокий или самый низкий процент из всех трех категорий, так как это приведет к слишком большому количеству или слишком мало общего количества калорий. Например, 45 процентов углеводов, 25 процентов от жира и 30 процентов от белка составляют 100 процентов ваших потребностей в энергии. Запишите все ваши цели питания. Храните их в дневнике, планировщике или на холодильнике в качестве ежедневного напоминания. Некоторые люди могут воспользоваться мультивитаминной добавкой. Проконсультируйтесь с вашим врачом перед началом любой программы по снижению веса.
Предупреждения
- Для достижения оптимальных долгосрочных результатов Национальные институты здравоохранения не рекомендуют похудеть со скоростью быстрее, чем 2 фунта в неделю. Рекомендации AMDR для расчета калорий, углеводов, жиров, белка и клетчатки предназначены только для взрослых (старше 18 лет). Рекомендации по использованию волокна очень отличаются от человека к человеку. Вам может потребоваться больше или меньше уравнения, приведенного в этой статье. Не слишком ограничивайте свои калории. Ограничение калорий ниже 800 должно всегда контролироваться врачом или диетологом.
