В тренажерном зале есть много способов, которыми вы можете работать на своем ядре тела, чтобы прочность, стабильность и определение. Чтобы получить наилучшие результаты, вам нужно будет работать в разных положениях, чтобы нацелить все основные мышцы. Например, вы можете использовать мяч стабильности или мяч BOSU или мяч для медикаментов.
Обратные Sit-ups
Основное упражнение в тренажерном зале включает в себя обратные приседания. Сядьте на коврик, слегка согнув колени и ноги. Перекрестите руки над грудью, откиньтесь назад и выдохните. Вернитесь в вертикальное положение при вдохе. Повторите от 10 до 15 раз. Более легкие модификации этого упражнения включают размещение вашей руки за бедрами, а не пересечение их в сундуке или размещение рук на полу позади вас для поддержки. Более продвинутые варианты включают в себя проведение веса или сопротивления всех и продвижение вперед, когда вы загибаетесь.
Стабильность
Найдите мяч стабильности, который является правильным для вас, сидя на шаре и убедившись, что ваши бедра немного выше, чем ваши колени, когда они сидят. Чтобы попасть в исходное положение для стабильного шарового хруста, начать садиться, а затем идти вперед ногами, когда вы откидываетесь назад в шар. Остановитесь, когда ваша нижняя часть спины поддерживается на вершине шара, при этом ваша голова, шея и плечи подвешены к задней части мяча. Ваша верхняя часть тела должна быть параллельна полу и не опускаться за мяч в исходном положении. Сделайте кулак обеими руками и поместите их под подбородок. Используя выдох, медленно сдвиньте свою грудную клетку к бедренным костям и сверните верхнюю часть тела вверх в положение хруста. Мяч не должен двигаться, когда вы свертываетесь, или когда вы отпустите назад в исходное положение. Избегайте вдавливания в ваши ноги и будьте осторожны, чтобы высвободить верхнюю часть тела только в параллельное исходное положение.
Планка
Нижняя или передняя доска - это основное основное упражнение, которое не требует какого-либо оборудования. Положите руки на пол и проведите ноги назад, пока ваша спина и ноги не выровнятся - точно так же, как если бы вы собирались делать отталкивания в военном стиле. Держите плечи выровненными прямо над вашими руками. Удерживайте на 5, 10 или 15 секунд. По мере наращивания силы вы можете перейти на доску с помощью BOSU. BOSU выглядит наполовину шаром стабильности на одной стороне с плоской черной платформой на другой стороне. Большинство спортзалов будут иметь BOSU, хранящиеся в том же районе, что и шары устойчивости и маты. Используя BOSU с закругленной стороной вниз, возьмитесь за каждую сторону черной платформы, положив большие пальцы возле области с отступом. Ступайте назад, пока ваше тело не окажется в положении доски. Ваше тело должно быть параллельным полу, при этом ваши брюшки втягиваются и ваши колени прямо. Посмотрите чуть чуть перед вашими руками, чтобы поддерживать выравнивание, и работайте над тем, чтобы BOSU был устойчивым, когда вы держите свою доску в течение одной минуты за раз.
Медицинский бал V-Sit
Шары для медикаментов обычно можно найти в тренажерном зале рядом с матами и шарами стабильности. Шары для медикаментов часто хранятся в многоуровневой стойке с большими шариками на дне, а маленькие шарики у вершины. Чем больше мячик, тем тяжелее он будет. Выбирайте легкий шарик в первые несколько раз, когда вы выполняете это упражнение, затем выбирайте более тяжелый после того, как вы более знакомы с движением. Начинайте сидеть на коврике, ваши ноги впереди вас и колени слегка согнуты. Держите лекарственный шарик рядом с грудью, а затем откиньтесь назад от бедер, удерживая спину прямо. Ваше тело должно выглядеть как «V», при этом ваши плечевые лопасти отводятся назад, чтобы помочь вам поддерживать высокий уровень позвоночника. Удерживайте это положение на минуту, сделайте короткий перерыв и повторите. Для более сложной работы с помощью косых мышц, после того, как вы находитесь в положении сидения, поверните шарик медикамента в сторону от 15 до 20 повторений на каждую сторону.
