Регулярно потребляйте больше калорий, чем вы горите, и вы набираете вес. Хотя этикетки с пищевыми продуктами используют диету в 2000 калорий в качестве эталона для среднего потребления калорий, это количество калорий может вызвать увеличение веса у некоторых малоподвижных людей. Однако для других людей диета в 2000 калорий обеспечивает слишком мало калорий и может привести к потере веса. Ваш индивидуальный метаболизм определяет, является ли 2000 калорий слишком много или слишком мало или просто подходит для ваших нужд.
Как происходит увеличение веса
Калории - это единицы энергии, которые вы жжете, чтобы выполнять необходимые функции организма, такие как перекачка крови и дыхания; для работы с топливом, таких как ливня, приготовление обеда и упражнения; и переваривать пищу и обрабатывать ее питательные вещества. Если вы едите 3500 калорий, превышающих то, что вы используете, вы упакуете фунт.
Количество калорий, необходимое для использования этих функций, частично зависит от генетики, а также от вашего размера, уровня активности, возраста, состава тела и пола. Большой, мускулистый, молодой человек, который каждый день ходит в спортзал, может сжечь 3000 калорий или более ежедневно, а маленькая пожилая женщина, у которой есть работа на столе, может сжечь только 1600 калорий в день.
Не каждый нуждается в 2000 калорий в день
Средняя потребность в калориях человека колеблется от 2200 до 3200 калорий в день, тогда как средняя женщина колеблется от 1600 до 2400 в день. Если вы попадаете в диапазон сжигания от 1600 до 1900 калорий в день, употребление диеты в 2000 калорий обеспечит вам избыточное количество избытка в 100-400 калорий в день. Поскольку 3500 лишних калорий дают один фунт жира, это дополнительное потребление каждый день в течение одной недели приведет к увеличению от 0,2 до 0,8 фунтов. Онлайн-калькулятор или диетолог могут помочь вам оценить ваши личные потребности в калориях.
Как только вы узнаете о своих ежедневных потребностях в калориях, журнал по пищевым продуктам поможет вам оценить потребление калорий. Доступны многие онлайн-версии, которые обеспечивают калории, а также содержание питательных веществ в тысячах продуктов. Прочитайте этикетки для пищевых продуктов и измерьте размеры порций, чтобы сделать вашу таблицу более точной.
Калории в пище
Пища состоит из трех основных макроэлементов: белка, углеводов и жиров. Каждый белок и углеводы обеспечивают 4 калории на грамм, а жиры - 9 калорий. По данным Института медицины, ваша диета должна быть разделена примерно на 45-65 процентов от углеводов, от 10 до 35 процентов от белка и от 20 до 35 процентов от жира.
Качество этих питательных веществ также имеет значение, когда дело доходит до управления вашим весом. Цельные зерна, крахмалистые овощи и фрукты - предпочтительные углеводы - в отличие от хлебобулочных изделий, закусок и соды - потому что все эти продукты содержат естественные витамины, минералы и клетчатку, что замедляет пищеварение и заставляет вас чувствовать себя дольше.
Ледяные белки помогают вам чувствовать себя удовлетворенными после еды, а также помогают строить и поддерживать телесную ткань, включая мышцы, без излишнего насыщенного жира. Ешьте только небольшое количество насыщенного жира, содержащегося в жирных молочных продуктах и жирном мясе. Куриная или индейка грудь, рыба, моллюски, постный стейк или свинина, соя и бобы являются качественными, обезжиренными источниками белка.
Также избегайте транс-жиров - искусственных жиров, которые увеличивают срок хранения обработанных продуктов, но могут негативно повлиять на ваше здоровье. Потенциально негативные последствия настолько серьезны, что Управление по контролю за продуктами и лекарствами в настоящее время поэтапно переводит жир из продовольственного снабжения. Однако ненасыщенные жиры поддерживают хорошее здоровье, оптимизируя поглощение витамина и способствуя функционированию мозга; они найдены в жирной рыбе, орехах, семенах, оливковом масле и авокадо.
Увеличьте свой калорийный ожог
Добавьте дополнительное движение к своим дням, чтобы вызвать ожог калорий, поэтому вы вряд ли набираете вес на 2000 калорий в день. Получите как минимум 150 минут кардио-недельной средней интенсивности, например, 30 минут быстрой ходьбы в большинстве дней. 125-фунтовый человек сжигает 120 калорий со скоростью 3,5 миль / ч в течение 30 минут; 155-фунтовый человек сжигает почти 150 калорий. Увеличьте продолжительность или интенсивность сердечно-сосудистой системы, чтобы сжечь еще больше калорий и получить больше преимуществ для здоровья.
Добавьте две тренировочные процедуры для всего тела в течение нескольких дней подряд. Стремитесь работать над каждой основной группой мышц, по крайней мере, с одним набором из восьми-двенадцати повторений, используя вес, который испытывает трудности с помощью последних двух попыток. 30-минутная сессия силовой тренировки сжигает приблизительно 90 калорий для человека с 125 фунтами и 112 калорий для человека с 155 фунтами. Это также помогает вам надеть мышечную массу, которая требует больше калорий для вашего тела. Это повышает ваш метаболизм, поэтому вы можете приблизиться к сжиганию 2000 калорий в большинстве дней.
