Когда вы едите на диете, вы чувствуете голод, трудно противостоять вызову торгового автомата - или приманке проезда по дороге домой. И в то время как зависание в тягу не поможет вам достичь своей цели, вы не должны чувствовать себя виноватым в еде, когда вы действительно голодны. Вместо этого доберитесь до здоровой закуски, которая по-прежнему позволит вам похудеть и спланировать питание, чтобы свести к минимуму голод между едой.
Закуска для снижения веса
Хотя у вас может возникнуть соблазн пропустить питание, чтобы снизить потребление калорий; вместо этого планируйте свою диету, чтобы включить одну или две небольшие закуски в течение дня. Закуски проверяют ваш аппетит, поэтому вы менее склонны ухаживать за едой при больших приемах пищи, и они дают возможность увеличить потребление питательных веществ и накормить ваше тело.
Храните легкие закуски до 150 калорий, рекомендует систему Health Carmel Health Mount и убедитесь, что они упакованы с питательными ингредиентами. Сделайте ваши закуски как можно более удовлетворительными, поедая их медленно - это дает вашему мозгу время посылать гормональные сигналы, что вы полны, и подавать свои закуски на тарелке или в миске вместо того, чтобы есть из упаковки.
Убедитесь, что вы также подсчитаете калории, связанные с закусками, в вашем ежедневном рационе питания. Например, если вы едите 1500 калорий в день, от 150 до 300 калорий от 1 до 2 закусок и ешьте три 400-450 калорийных блюд на завтрак и ужин.
Однако вы решили разделить свои блюда и выделить свои калории, убедитесь, что вы получаете минимально рекомендуемое потребление калорий в 1800 калорий для мужчин и 1200 для женщин. В противном случае вы рискуете превратить свое тело в «режим голодания» и замедлить метаболизм, а также увеличить риск дефицита питательных веществ.
Свежие фрукты и овощи
Фрукты и овощи предлагают диетический способ борьбы с голодом. Продукция упаковывается в воду и обычно с низким содержанием калорий, что делает ее продуктом с низкой плотностью энергии. Заполнение вашей диеты продуктами с низкой плотностью энергии означает, что вы будете чувствовать себя полнее на меньшем количестве калорий, что может помочь вам сбросить вес.
Это не значит, что вы застряли в еде с сельдереем. Попытайтесь есть маленький зеленый салат из шпината, красного перца и немного нарезанной клубники, или верните свой салат с жареными персиками или грушами для сладостной дегустационной чаши. Большинство овощей очень низки в калориях, поэтому вы можете сочетать их с ароматной верхушкой, например, чесночным хумусом или домашним окунанием из греческого йогурта и измельченными свежими травами. Если вы перекусываете фрукты, используйте низкокалорийные приправы, чтобы добавить аромат - добавьте щепотку морской соли к измельченной канталупе, выпейте кусочки яблока с маленькой корицей или посыпьте нарезанной клубникой щепотку какао-порошка.
Если вы не можете путешествовать со свежими продуктами, не волнуйтесь - консервы могут предложить преимущества потери веса, также отмечает исследование, опубликованное в Журнале Академии питания и диетологии в 2015 году. Исследователи исследовали вопрос о диетах из более чем 5000 детей и взрослых, и обнаружили, что более высокое количество консервированных фруктов и овощей коррелирует с более низким содержанием жира в организме. Попробуйте порцию консервированных фруктов, упакованных в воду, чтобы держать голод в страхе.
Попробуйте закуски на основе яиц
Бесконечно адаптируемые яйца могут бороться с голодом, когда вы чувствуете голод. Они - отличный источник белка, питательное вещество, которое вызывает чувство полноты после еды, и каждое яйцо обеспечивает 6 граммов высококачественного белка. Вы также получите необходимые питательные вещества, в том числе 13 процентов дневной нормы для рибофлавина и 10 процентов дневной нормы для костного фосфора.
Если вам нужно есть на ходу, попробуйте перекусить 2 яйца вкрутую - это увеличивает потребление белка на 12 граммов и содержит менее 150 калорий. Или сделайте диетические сочные яйца - вместо смешивания приготовленного желтка с майонезом вместо этого используйте греческий йогурт; затем сверху ваши яйца с паприкой и кайенским перцем.
Кроме того, вы можете сделать простой салат более наполненным добавлением нарезанного яйца или просто подавать одно яйцо со стороной обжаренных, жареных или сырых овощей. Держите калории на низком уровне, пропуская кулинарное масло; готовьте яйца в кастрюле без стакана или попробуйте их кипятить или браконьерствовать.
Здоровые обертывания Турции
Дайте традиционную обертку низкокалорийной макияж, используя нарезанную индейку с низким содержанием натрия вместо тортилки. 8-дюймовая пшеничная тортилья имеет 146 калорий - почти весь бюджет для закуски, а на кусочке индейки с низким содержанием натрия - всего 32 калории. Оберните индейку вокруг салата и нарезанного помидора и добавьте кусочек укропа для укропа для добавления аромата; потому что эти начинки очень низки в калориях, вы можете съесть несколько оберток без дутья своей диеты.
Просто убедитесь, что вы выбрали индейку с низким содержанием натрия, и ограничьте потребление марихуаны до 1 или 2 ломтиков за сидение. Регулярная деликатесная индейка - и огурцы с укропом - высоки в натриевом продукте, а перебор на высоких натриевых продуктах может вызвать удержание воды, что заставляет вас выглядеть раздутым и заставляет временно набирать вес воды.
Баллоны или батончики с заполненными орехами
Энергосберегающие батончики с консервами выглядят здоровыми, но они не всегда являются лучшим вариантом, когда вы находитесь на диете. Некоторые бары поставляются с добавленным сахаром - иногда в «здоровой» форме, такой как мед или коричневый рисовый сироп, в то время как другие приходят с добавками и жиром, а также с большим количеством калорий.
Контролируйте потребление калорий и голода, создавая собственные энергетические бары и энергетические шары. Просто смешайте даты medjool, сырой миндаль и другие здоровые надстройки - такие как несладкий кокос, несладкие сухофрукты или другие орехи и семена - в кухонном комбайне и сформируйте полученную смесь в одноразовые бары или шарики.
Например, целая партия энергетических шаров, сделанных с 1 чашкой нарезанных дат, и половина чашки каждого из миндаля и арахиса содержит 1 243 калории.Форма вашего теста в 12 энергетических шаров для 105-калорийной закуски, или сформировать его в восемь энергетических баров для 155-калорийной закуски.
Хотя орехи могут быть высоко в калориях, они упакованы белком, чтобы управлять аппетитом. И люди, которые едят орехи, с большей вероятностью остаются на здоровой массе тела. Если у вас нет времени на приготовление ореховых энергетических шаров, пройдите с унцией орехов - например, миндаля или фисташки - чтобы перекусить, когда вы голодны.
Хрустящие попкорн или рисовые торты
Если вы, как правило, жаждитесь хрустящим, соленым тарифом, отправляйтесь в попкорн или рисовые лепешки с воздушным дном в качестве более здоровой альтернативы. В чашке попкорна с воздушным всплытием есть 31 калория, поэтому вы можете наслаждаться от 3 до 4 чашек попкорна, не превышая 150-калорийных закусок. Добавьте аромат с посыпкой розовой гималайской морской соли и немного кайенского перца или используйте приправу карри для пряной закуски. Если вам нужен более сладкий вариант, отправляйтесь на попкорн с десертом, добавив пряник из тыквенного пирога и напудренную стевию, или попробуйте посыпать попкорн какао-порошком, корицей и стевией для ароматизированной закуски «Мексиканский шоколад».
Рисовые торты также могут удовлетворить вашу жажду хруста и, при 70 калориях на порцию двух коричневых рисовых лепешек, они не нарушат ваш рацион. Добавьте чайную ложку миндального масла к каждому рисовому пирогу и посыпьте корицей для сладкой дегустационной закуски или сверху каждого рисового пирога с кусочком ветчины с низким содержанием натрия, кусочком укропа укропа и шприцем горчицы для более вкусного закуска.
Греческий йогурт с фруктами
Если вы жаждете чего-то сливочного, съешьте парфюм из греческого йогурта. Греческий йогурт имеет более толстую текстуру, чем обычный йогурт, даже если он с низким содержанием жира, поэтому он предлагает более удовлетворительный выбор закуски. У 6-унций порции простого нежирного греческого йогурта всего 100 калорий, что оставляет вам немного места для макияжа, чтобы добавить начинки.
Соберите закуску, замачивая половину чашки свежей малины, которая содержит 44 калории, и чередуя тонкие слои греческого йогурта со слоями малинового пюре. Напыление корицы или несколько измельченных листьев мяты добавляют аромат без большого количества калорий.
В дополнение к добавлению естественной сладости к вашему парфе, малина предлагает значительное количество клетчатки - 4 грамма, или 16 процентов от ежедневного значения за 1/2-чашку. Это полезно, когда вы пытаетесь похудеть, потому что, как белок, волокно вызывает «полные» чувства.
Маленькие мини-киоски
Часть потери веса и предотвращения непреднамеренного переедания идет впереди - сделать большие партии одноразовых закусок, таких как мини-тишины, может держать вас в курсе.
Типичный quiche содержит корку для теста, которая может быть высокой в калориях и жире, поэтому держите ваши мини-пирожки с рационом, делая их без корки, и выпекайте мини-quiches в олове сдобы для легкого контроля порции. Загрузите их овощами, чтобы сделать их более наполненными, не добавляя калорий, а затем добавьте только немного сыра для аромата. Мини-quiche, сделанный с яйцом и унцией сыра чеддер, содержит 130 калорий, а некоторые измельченные шпинат и красный перец могут повысить свой вкус, не превышая 150-калорийный предел. Или сделайте мини-quiche с более высоким содержанием белка, добавив нарезанный кусочек гастронома - 11 калорий - или половину колбасы индейки, разрезанной на кусочки, на 44 калории.
Пребывание между блюдами
Вы можете наверняка достичь здоровой пищи, когда будете голодны и по-прежнему теряете вес. Но если вы все время чувствуете голод, это может быть признаком того, что вы едите неправильные продукты во время еды. Если вы еще не ведете дневник еды, где вы записываете то, что вы едите в течение дня, начните записывать то, что вы едите при каждом приеме пищи. Удостоверьтесь, что вы включаете овощи при каждом приеме пищи - даже завтрак - и что вы включаете источники бедных белков - таких как яйца, бобы, без кожи птицы или рыбы - во время еды, чтобы вы чувствовали себя удовлетворенными. Если необходимо, выключите рафинированные углеводы, например белый хлеб, на 100 процентов цельных зерновых версий, чтобы помочь вам справиться с голодом.
Убедитесь, что вы пьете много воды в течение дня. Вода не имеет калорий, поэтому она может выпить ее, не саботируя потерю веса, и она может предотвратить обезвоживание, что иногда может вызвать тягу, которая похожа на голод. Направляйте по крайней мере восемь 8-унцевых очков ежедневно и несите с собой бутылку с полным количеством воды, чтобы вы могли потягивать весь день.
