Сопротивление - в том числе свободные веса, машины и упражнения на вес тела - имеет много преимуществ для здоровья. Подъемные веса, наряду с диетой и кардио упражнениями, могут улучшить ваше здоровье и фитнес и дать вам скудный, тонированный вид. Частота, продолжительность и интенсивность вашего обучения - вместе с вашим полом и возрастом - повлияют на то, как ваше тело реагирует на подъем веса. Вы можете внести коррективы на этом пути.
Шаг 1
Заполняйте процедуру полного тела дважды в неделю. Пространство ваших тренировок с 48 до 72 часов между каждой сессией, что дает вашим мышцам достаточное время для восстановления.
Шаг 2
Включите одно упражнение на группу мышц, такое как сундуки, ряды гантелей, приседания, плечевые пресса, завитки ног, завитки гантели и удлинения трицепса. Эти упражнения работают на груди, спине, квадрицепсе, плечах, подколенных сухожилиях, бицепсах и трицепсах соответственно.
Шаг 3
Сопрягайте каждое упражнение с помощью упражнений на брюшной полости, таких как велосипедные судороги, взвешенные судороги, изгибы боковой стороны гантели и поднимающие ноги ноги. Например, сделайте один комплект сундуков, затем один комплект велосипедных сухарей. Повторите этот дуэт еще два раунда, затем переходите к следующей паре упражнений.
Шаг 4
Сосредоточьтесь на легких и умеренных весах, в которых вы заполняете три набора из 12-20 повторений за упражнение, усиливая мышечный тонус и выносливость без добавленной массы.
Шаг 5
Воздержитесь от отдыха между наборами в рамках пары упражнений. Отдых в течение 1 минуты при переходе от одной пары упражнений к следующей паре.
Советы
- Делайте сердечно три-четыре дня в неделю, чтобы снизить уровень жировых отложений, уменьшая объем навалом. Ешьте достаточное количество калорий для поддержания своего веса; если вы едите больше калорий и не включаете кардио, вы будете переполнены жиром и мышцами. Мышцы нуждаются в большом количестве калорий для наращивания, когда поднимаете вес.
Предупреждения
- Начните с одного набора упражнений в течение первой недели, чтобы снизить риск сильной мышечной боли.
