Если овсянка является вашим завтраком или стандартным легким ужином, когда в холодильнике нет ничего, вы все равно можете наслаждаться этим питательным целым зерном, когда вы отправляетесь на диету с низким содержанием углеводов. В зависимости от выбранного вами плана с низким содержанием углеводов, возможно, вам придется отложить употребление овсянки, пока вы не закончите более позднюю фазу диеты. Когда вы будете готовы добавить овсянку обратно в свой режим, найдите бренды с самым высоким количеством волокон, чтобы уменьшить общую нагрузку на карбюратор.
Основы низкоуглеводных диет
Хотя они немного отличаются рекомендациями, все диеты с низким содержанием углеводов следуют основному принципу: вы значительно уменьшаете количество углеводов, которое вы едите, в то же время увеличивая количество белка и жира в вашем рационе. Национальные академии наук установили адекватное потребление углеводов для детей и взрослых на 130 граммов углеводов в день, или от 45 до 65 процентов калорий, поэтому технически все, что меньше, чем это было бы «низкоуглеводным». Национальный центр по Здоровье, физическая активность и инвалидность говорят, что диета с очень низким содержанием углеводов составляет от 20 до 50 граммов углеводов в день, тогда как диета с низким содержанием углеводов составляет 30-130 граммов в день.
Фазы с низким содержанием углеводов и овсянка
С двумя самыми известными диетами с низким содержанием углеводов, Аткинсом и Саут-Бич, вы продвигаетесь по этапам, в которых вы резко уменьшаете углеводы, а затем постепенно добавляете больше назад, как только потеряете вес. На классической диете Аткинса, которая называется Atkins 20, вы начинаете с 20 г углеводов в день, и вы не едите овсянку или другие цельные зерна до фазы 3, когда вы едите от 50 до 80 граммов углеводов в день. Это может занять несколько месяцев, потому что вам нужно быть в пределах 10 фунтов от цели потери веса. Напротив, на диете South Beach вырезали зерна в течение первых 14 дней, а затем добавляли такие продукты, как овсянка, во время фазы 2.
Atkins 40 является менее жесткой формой низкоуглеводной диеты, в которой нет фаз, и вы едите любые углеводы, которые вы хотите с первого дня, до тех пор, пока вы не превысите 40 г в день. Когда вы на 10 фунтов от вашего целевого веса, вы можете добавить еще 10 граммов углеводов в день. Продолжайте увеличивать ежедневное потребление карбюратора на 10 граммов каждую неделю, пока вы не достигнете цели потери веса.
Лучшая овсянка для диеты с низким содержанием углеводов
Всякий раз, когда вы решите есть овсянку на диете с низким содержанием углеводов, выбор разновидности или бренда, который выше в волокне, будет держать ваше общее количество углеводов под контролем. Это потому, что низкоуглеводные диеты, такие как Аткинс, основывают свой карбюратор на «чистых углеводах», то есть на общем количестве углеводов в порции пищи минус граммов волокон и сахарных спиртов.
Atkins Carb Counter обеспечивает количество углеводов некоторых общих типов овсяной муки, а также размеры порций. Четверть чашки сухого стального овесного или овечьего овес обеспечивает 12 чистых углеводов, а пакет простой мгновенной овсянки дает вам 16 граммов чистых углеводов. Ароматизированная овсянка намного выше в углеводах; например, пакет мгновенной овсяной сыры корицы имеет колоссальные 33 грамма чистых углеводов.
С простой овсяной мукой, следите за тем, что вы добавляете в свои злаки, чтобы ограничить свои углеводы. Половина чашки ежевики или красной малины, всего 3 грамма чистых углеводов, или одна и та же порция нарезанной клубники с 5 граммами, улучшат добавление фруктов, чем небольшой банан, который содержит 20 граммов. Готовьте свою овсянку водой, чтобы избежать углеводов в коровьем молоке, или попробуйте простое несладкое миндальное молоко с 1 граммами чистых углеводов на чашку или несладкое соевое молоко с 2 граммами на чашку.
Замена овсянки другими продуктами
Вы можете использовать меньше овсянки, наслаждаясь простым йогуртом на завтрак и просто посыпать небольшую сухую овсянку сверху. От 4 до 6 унций порция простого греческого йогурта составляет от 5 до 7 граммов чистых углеводов. Или вы могли бы обменять свою овсянку на зерно с более низким содержанием углеводов, например, квиноа, которое имеет всего 9 граммов чистых углеводов в порции 1/4 чашки. Вы можете приготовить квиноа, как вы делаете овсянку, с водой и подавали с ягодами и растительным молоком.
Другие цельные зерна, которые могут вписываться в план с низким содержанием углеводов и которые имеют более крупные порции, включают в себя гречневую крупу и крупы, каждая из которых содержит 15 г чистого углевода на 1/2 чашки. Для большего количества белка, подавайте свои горячие зерна с вареной или вареной яйцо на стороне, с менее чем половиной грамма чистых углеводов.
