Соответствующий вес приседания сильно варьируется от одного человека к другому. Факторы, такие как ваш вес тела, пол и текущий уровень пригодности, способствуют определению количества веса, которое даст желаемые результаты. Хотя у вас может возникнуть соблазн немедленно использовать планку и, возможно, даже загрузить ее с помощью тарелок, когда вы впервые начнете рутину приседания, важно, чтобы вы нашли время, чтобы убедиться, что вы используете правильную механику и форму, прежде чем определять вес приседания, который работает для реализации ваших уникальных целей в фитнесе.
Вес тела до добавления веса
Когда вы начинаете рутину приседаний в первый раз или когда хотите увеличить свой диапазон движения при корточках, начните с использования только веса тела. Это поможет вам развить силу, правильную форму и стабильность. Когда вы можете правильно выполнять приседания на теле с хорошей формой, вы можете начать постепенно увеличивать свой вес. Чтобы убедиться, что вы сидите на корточках безопасно и с хорошей техникой, попросите сертифицированного личного тренера или другого специалиста по фитнесу наблюдать за вашей формой, когда вы приседаете.
Форма во-первых, Сопротивление
Начинайте правильно приседать, стоя рядом с ногами о расстоянии друг от друга, и ваши пальцы на носу слегка указываются. Поместите кончики пальцев слегка за голову. Задействуйте свое ядро, когда вы согните колени и отправляете бедра назад и вниз. Держите колени в соответствии со вторым пальцем ног, удостоверяясь, что ваши колени не проходят мимо пальцев ног. Ваш вес тела должен быть в ваших пятках и равномерно распределен между вашими ногами. Опустите ваши бедра, пока ваши бедра не будут параллельны полу, а затем выдохните, когда вы поправляете колени и возвращаетесь в исходное положение.
Опции с весами
После того, как вы установите правильную форму приседания, используя вес вашего тела, и сможете успешно выполнить 12 повторений до усталости, вы можете начать прибавлять вес к вашей приседанию. Начните с добавления от 5 до 10 процентов веса вашего тела. Если вы весите 150 фунтов, вы можете подумать о начале взвешенной приседания с двумя 10-фунтовыми гантелями. При выполнении приседаний вы можете держать весы по-разному. Держа гантели перед вашими плечами, отдыхая баром на верху вашей спины и удерживая бар перед сундуком, все варианты взвешенного приседа. Размещение вашего веса и глубины вашего приседания будет играть важную роль в определении того, сколько веса вы можете правильно приседать.
Новый нормальный с новой силой
Независимо от того, делаете ли вы мелкие, параллельные или глубокие приседания, и независимо от вашего расположения веса, вы хотите убедиться, что вес, который вы сидите на корточках, достаточно сложный, чтобы выполнить восемь-двенадцать повторений, прежде чем ощущать усталость мышц). Когда вы сможете легко выполнить больше повторений, постепенно увеличивайте свой вес на 5-10 процентов. По мере того, как вы становитесь сильнее, количество веса, которое вы считаете нормальным для вашего уровня пригодности, изменится.
Нормальные стандарты
Стандарты прочности позволяют предположить, что взрослый мужчина весом 165 фунтов может приземлиться на 250 фунтов в качестве промежуточного спортсмена, а взрослая женщина, которая весит то же самое, может приседать на 150 фунтов при выполнении глубоких приседаний. Хотя эти стандарты могут дать вам представление о среднем приседании, важно прислушаться к своему телу и изменить свой вес, чтобы определить нормальный, который лично вам подходит.
