Использование планов здорового питания помогает вам придерживаться ежедневного выделения калорий и часто легче, чем подсчет калорий. При еде 2000 калорий в день подходит для поддержания здорового веса у многих женщин, это может привести к потере веса у мужчин. В «Диетических рекомендациях для американцев 2010» содержатся образцы здоровых блюд на различных калорийных участках, включая варианты с 2000 калориями.
Основы
Национальный институт сердца, легких и крови предполагает, что диеты в 2000 калорий подходят для сидячих женщин в возрасте от 19 до 30 лет, умеренно активных женщин в возрасте от 19 до 50 лет, активных женщин старше 50 лет и малоподвижных мужчин старше 50 лет - для поддержания здорового веса. Поэтому активные мужчины и женщины и мужчины моложе 51 года, скорее всего, потеряют вес, потребляя 2 000 калорий в день.
План питания на 2000 калорий
Использование планов здорового питания помогает удовлетворить ежедневные потребности в питательных веществах и придерживаться выделения в 2000 калорий. План питания на сумму 2000 канадских долларов США включает в себя 2,5 чашки овощей, 2 чашки фруктов, 5,5 унции из группы белковых продуктов, 3 чашки из молочной группы, 6 унций зерен, 6 чайных ложек из группы масел и 258 дополнительных калорий из продуктов на ваш выбор.
Размеры порции
1-унция эквивалента из белковой группы равна 1 унции птицы, мяса или морепродуктов, одного яйца, 1/4 чашки вареного бобового, 0,5 унции семян или орехов или 1 столовой ложки арахисового масла. Одна чашка из молочной группы составляет 1 стакан молока или йогурта, 1,5 унции сыра или 2 чашки творога. 1-унция части зерна равна 1/2 чашки приготовленного риса, макаронных изделий или овсяной муки, одного куска хлеба или 1 чашки готовых к употреблению зерновых. 1-чайная ложка масел эквивалентна 1/3 унции орехов или семян, 1 чайной ложки растительного масла, 1,5 чайных ложки арахисового масла, 1 столовую ложку итальянского салата или одну шестую часть авокадо.
Пример меню
На завтрак попробуйте чашку цельнозерновой крупы, 1 стакан молока с низким содержанием жира, после кусочка цельнозернового хлеба, 1,5 чайных ложки арахисового масла и 1 стакан клубники. Утренняя закуска может включать 1 стакан нежирного йогурта и 1 чашку нарезанных яблок. На обед попробуйте бургер с индейкой на цельнозерновой булочке, один кусочек обезжиренного сыра, три томатных ломтика и 1 чашку нарезанных огурцов. Здоровая послеобеденная закуска может состоять из 1 унции смешанных орехов. На ужин попробуйте 3-унцию порции лосося, приготовленного с 1 чайной ложкой растительного масла, 1 стакан приготовленной лебеды и 1 чашку салата из цуккини в 1 чайной ложке растительного масла.
Пример меню два
Здоровый завтрак может включать 1 стакан приготовленной овсянки, 2/3 унции нарезанного миндаля, 1/2 чашки изюма и 1 стакан молока с низким содержанием жира. Для утренней закуски попробуйте 1 стакан апельсинового сока с 1,5 унциями обезжиренного сыра. Здоровый обед может включать в себя 3 унции куриной грудки на гриле, 2 чашки листовой зелени, 2 столовые ложки итальянской салатной заправки и два цельнозерновых ужина. На полдник, попробуйте 1 чашку обезжиренного йогурта. Питательный ужин может включать 1 стакан тофу, приготовленный в 1 чайной ложке растительного масла, 1 стакан коричневого риса и 1,5 чашки струящейся брокколи. Для вечерних закусок попробуйте 2/3 унции арахиса.
