Положение передней головы характеризуется чрезмерным растяжением и выступом головы, которое часто сопровождается округлением плеч и верхней части спины. Согласно Chiro.org, за каждый дюйм ваша голова простирается вперед, она добавляет около 10 фунтов веса на шею и плечевой пояс, что может привести к чрезмерному стрессу и боли в этих областях. Выполнение корректирующих упражнений может улучшить вашу осанку. Упражнения, которые вы выполняете, зависят от вашего образа жизни, истории здоровья, состояния фитнеса и тяжести плохой осанки. Проконсультируйтесь с квалифицированным специалистом по упражнениям для программы, которая учитывает ваши конкретные проблемы.
Причины и последствия
Психическое стрессовое состояние, длительное сидение и чрезмерные упражнения на выталкивание могут вызвать положение передней головы, что может привести к головным болям и верхней плотности плеча. Исследование, проведенное в Университете Колорадо в 2013 году, показало, что компьютерные работники с более высоким уровнем стресса увеличивают расширение и плотность шеи в верхней части трапеции больше, чем те, которые имеют более низкий уровень стресса. Корректирующее упражнение было показано в нескольких исследованиях для улучшения шеи и задней позы. Исследование 2012 года, опубликованное в «Британском журнале спортивной медицины», показало, что коллегиальные пловцы, которые выполняли корректирующие упражнения в течение восьми недель, уменьшили угол наклона вперед. Исследователи из Департамента фундаментальных наук в Каирском университете в Египте обнаружили, что сочетание корректирующих упражнений и обычной реабилитации улучшает состояние сколиоза пациентов и повседневную работу.
Упражнения для пола
Напольные упражнения накладывают наименьшее количество стресса на шею и плечи и позволяют сосредоточиться на вашей форме, не беспокоясь о балансе. Обратный жим лежа включает в себя лежа на полу на спине, при этом ноги опираются на диван, так что ваши колени и бедра согнуты примерно на 90 градусов. Принесите свои руки к бокам и согните локти на 90 градусов, ладонями повернитесь к дивану. Выдохните медленно, когда вы подталкиваете локти к полу в течение трех-четырех секунд, активируя мышцы верхней части спины. Расслабьте мышцы и повторите упражнение примерно 10 раз. Другие упражнения на полу включают позу кошки и коровы, свитера на спине и сидение спиной к стене. Корректирующее упражнение профессионала Энтони Кэри, автор программы «Без боли», рекомендует, чтобы вы продвигались с позиции пола на четвероногие, стоящие на коленях и стоящие позиции.
Постоянные упражнения
Постоянные корректирующие упражнения направлены на вашу способность поддерживать правильную осанку и равновесие с различными положениями ног или движениями рук. Одно упражнение - это стоячий стеновой пресс, где вы стоите с головой, плечами, спиной и ягодицами на стене, а ноги - на расстоянии друг от друга. Положите заднюю часть рук к стене, слегка вытянув руки от бедер. Выдохните осторожно и подтолкните руки, руки и голову к стене на время выдоха. Сделайте это упражнение на 10-20 глубоких вдохов. Некоторые упражнения, такие как натяжение верхней части и внешний поворот ротатора, используют эластичную ленту для укрепления спины и плеч, когда вы стоите спиной и головой против стены.
уравновешивание
Иногда жесткие мышцы грудной клетки могут способствовать положению передней головы, а их растяжение может уменьшить чрезмерное сгибание верхней части спины и расширение шеи. Подтяжка грудного сустава у вас растягивает мышцы грудной клетки, расширяя позвоночник и шею. Обе руки, прижатые к дверному косяку и согнутые под углом 90 градусов, встаньте одной ногой перед вами. Сделайте несколько глубоких медленных вдохов, когда вы тщательно перемещаете свой вес вперед, чтобы растянуть сундук, собирая лопатки. Держите растяжку на пять-шесть глубоких вдохов, переключите положение своей ноги и повторите упражнение.
