Стандартный отжимание - фантастическое упражнение для тренировки сундуков, плеч и трицепсов, а также вашего ядра. Однако в какой-то момент вы справляетесь с проблемой этого стандартного движения и нуждаетесь в разнообразии, чтобы продолжать повышать свою прибыль.
Выдвижение планшета - это просто вариация, чтобы предложить серьезную проблему. Возможно, вы видели, как гимнасты делают это движение по руслу пола, вес их тела сдвигается вперед, а ноги поднимаются с земли, когда вы нажимаете вверх и вниз своими руками.
Овладение несколькими повторениями - или даже один из них - отталкивание планшета - нелегкий подвиг. Продвигайте свои силы и равновесие, чтобы в конечном итоге овладеть ходом.
Окончательный планшетный отжим
Маловероятно, что вы сможете делать отталкивание планшета без нескольких недель или месяцев обучения, которые помогут вам в этом. Но чтобы построить, вы должны знать, какова ваша конечная цель. Это полная версия отжимания планшета.
Шаг 1
Ложитесь на живот на пол и протяните руки руками.
Шаг 2
Поместите ладони на пол, чтобы они соответствовали вашему животу. Поверните пальцы в стороны комнаты.
Шаг 3
Надавите вверх в положение отжимания. Положите свой вес вперед в сундук и плечи, сожмите ноги и включите ваш абс, чтобы поднять обе ноги и ноги с пола. Только ладони контактируют с полом.
Основные вариации отжимания перед переходом на планки. Фото: Bobex-73 / iStock / Getty Images Шаг 4
Согните локти, чтобы опустить грудь на пол. Держите нижнюю часть тела поднятой все время. Продлите локти, чтобы выполнить одно повторение.
Сделать возможное отстранение планшета
Освоение наживки планшета - вопрос силы, но все скамейки в мире не помогут. Вам нужны сильные плечи и трицепсы, но они также должны понимать, как использовать вес вашего тела, используя ваше ядро.
Начните свой прогресс в направлении отталкивания планшета, добавив снижение отжиманий к вашему режиму. Положите руки на пол и ноги на приподнятую поверхность, например, скамейку для тренировки. Это помогает собрать больше сопротивления в верхнюю часть грудной клетки, плечи и трицепсы. Освоение длинных трюмов - 60 секунд или дольше - из полок и боковых досок - это способы начать развивать ваше ядро.
Как только вы сможете легко откачивать отторжения от отторжения, практикуйте рукоделие и отжимания рук. Сначала используйте стену, чтобы сбалансировать, но в конечном итоге проложите себе путь от стены, чтобы выполнять ходы без посторонней помощи.
Позы Поля тренируют ваше ядро и равновесие. Фото: fizkes / iStock / Getty Images Практика ворона, поза йоги также помогает вам развить контроль и основную силу, необходимую для отталкивания планшета. В этой позе вы уравновешиваете свои колени против ваших трицепсов, глубоко вовлекая ваше ядро. Держите позу за несколько вдохов и тренируйтесь, прыгая назад, с контролем и приземляясь в нижней части отжимания. Со временем вы сможете сделать паузу всего лишь мгновение, прежде чем приземлиться, держа себя в позе.
