Знать, сколько жиров, белков и углеводов есть, может быть затруднено со всеми противоречивыми планами диеты и рекомендациями по еде. Чтобы усложнить ситуацию, обезжиренные и низкоуглеводные диеты создали впечатление, что жир и углеводы плохие, когда на самом деле они играют важную роль в хорошем здоровье. Трюк к хорошему питанию состоит в том, чтобы есть в умеренных количествах и выбирать свежие, цельные, необработанные продукты.
Шаг 1
Выберите хорошие «жиры», такие как оливковое масло. Ешьте от 25 до 35 процентов ваших калорий от жира, согласно рекомендациям Института медицины. Невоспламеняющиеся орехи, натуральные ореховые масла, авокадо и маслины - хорошие источники жира. При приготовлении пищи используйте оливковое масло, рапс, арахис или кунжутное масло. Избегайте насыщенных жиров, частично гидрогенизированного масла и транс-жиров, что может увеличить риск сердечных заболеваний.
Шаг 2
Курица предлагает обедненный источник белка. Ешьте от 25 до 35 процентов ваших калорий от белка. Выберите источники белкового белка, такие как домашняя птица, рыба, фасоль, яйца и обезжиренные или обезжиренные молочные продукты. Избегайте вариантов жирного белка, таких как красное мясо и бекон, которые содержат насыщенный жир.
Шаг 3
Выберите цельные зерна по обработанному хлебу, рис и макароны. Ешьте 25 процентов ваших калорий из углеводов и оставшиеся калории из фруктов и овощей, которые также имеют углеводы. Выберите целые зерна, такие как хлеб из цельной пшеницы и коричневый рис на белом фоне, обработанные варианты. Сосредоточьтесь на заполнении волокнистыми углеводами, ограничивая углевод и углеводы крахмала, которые повышают риск метаболических проблем, таких как диабет.
Шаг 4
Отслеживайте, что вы едите, чтобы оставаться в пределах калорий. Контролируйте потребление калорий. Выбирая качественные продукты, важно для хорошего здоровья, есть слишком много хорошего, что может привести к увеличению веса. Процентное содержание жира, белка и углеводов, упомянутых ранее, предполагает, что вы также потребляете правильное количество калорий для вашего возраста, пола и уровня активности. Согласно данным Министерства сельского хозяйства США, мужчинам требуется от 2,400 до 3000 калорий, а женщинам требуется 1800-2200 калорий в день.
Советы
- Используйте USA's My My Plate в качестве ориентира для того, сколько из каждой группы продуктов вы должны иметь при еде. Около половины вашей тарелки должны быть фруктами и овощами с другой, состоящей из белка и цельного зерна.
Предупреждения
- Обсудите ваши потребности в диете с врачом, прежде чем начинать новый план питания.
