Витамины B включают тиамин, рибофлавин, ниацин, фолат (также называемый фолиевой кислотой или фолацином), витамин B6, витамин B12, биотин и пантотеновую кислоту. Витамины B работают коллективно и индивидуально в каждой клетке, чтобы выполнять много разных заданий, в том числе помогая организму выделять энергию, которую он получает от углеводов, белков и жиров.
Некоторые продукты являются особенно хорошими источниками только одного витамина B, в то время как другие продукты содержат несколько витаминов группы В. К счастью, витамины группы В широко распространены по всему продовольствию, поэтому, если вы едите разнообразную сбалансированную диету, включающую продукты из всех групп продуктов питания, вы, скорее всего, получаете столько витаминов, сколько вам нужно.
Тиамин
Чаша из зернохранилища. Фото: Джордж Дойл / Стокбайт / Getty Images Ваше тело полагается на тиамин, чтобы регулировать аппетит и поддерживать ваш метаболизм. Некоторые из лучших источников тиамина - свинина, ветчина, темно-зеленые листовые овощи, обогащенные цельнозерновые зерновые и хлебобулочные изделия, зародыши пшеницы, обогащенный рис, зеленый горошек, чечевица и орехи, такие как миндаль и пекан. Женщины и мужчины нуждаются в 1,1 и 1,2 миллиграмма ежедневно, соответственно.
Рибофлавин
Женщина ест миску с йогуртом. Фото: Jupiterimages / Comstock / Getty Images Потребляйте рибофлавин для здоровой кожи. Молоко и молочные продукты, такие как йогурт и сыр, богаты рибофлавином. Спаржа, шпинат и другие темно-зеленые листовые овощи, курица, рыба, яйца и обогащенные злаки также поставляют значительное количество рибофлавина в рацион. Цель для приема 1,1 миллиграмма для женщин и 1,3 миллиграмма для мужчин.
Ниацин
Пластина из жареного лосося и салата. Фото: Creatas / Creatas / Getty Images Цыпленок, индейка, лосось и другие рыбы, включая консервированный тунец, упакованный в воду, являются отличными природными источниками ниацина. Укрепленные злаки, бобовые, арахис, макаронные изделия и цельная пшеница также поставляют разные количества. Ниацин способствует здоровой нервной функции, приносит пользу вашей сердечно-сосудистой системе и помогает в производстве энергии. Мужчины нуждаются в 16 миллиграммах ниацина, тогда как женщинам необходимо 14.
фолат
Чаша из рубленного шпината. Фото: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images Чтобы помнить, какие продукты содержат большое количество фолата, помните, что слово folate имеет тот же корень, что и слово «лист». Листовые зелени, такие как шпинат и зелень репы, а также другие свежие фрукты и овощи - все это отличные источники фолата. Все зерновые продукты, такие как хлеб, макароны и рис, обогащены фолиевой кислотой. Потребляйте 400 мкг фолата ежедневно. Он способствует здоровью эритроцитов и функции нервной системы.
Витамин B6
Картофель для продажи на рынке. Фото: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images Некоторые из лучших источников витамина B6 - это домашняя птица, морепродукты, бананы, листовые зеленые овощи, такие как шпинат, картофель и обогащенные злаки. Ваша диета должна включать 1,3 миллиграмма B-6 ежедневно для поддержки нового роста эритроцитов.
Витамин B12
Несколько приготовленных крабов. Фото: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images Продукты для животных являются единственным природным источником витамина B12, но многие продукты, включая соевые продукты и крупы, укреплены B12, поэтому он широко доступен в продовольственном снабжении. Другие хорошие природные источники включают моллюсков, таких как моллюски, мидии и крабы, рыбу и говядину. Вам нужно только небольшое количество B-12 - 2,4 микрограмм в день. Этот B-12 будет стимулировать производство эритроцитов и поддерживать вашу нервную систему.
Биотин и пантотеновая кислота
Яйцо картофель в кастрюле. Фото: Джордж Дойл / Стокбайт / Getty Images Печень и яичные желтки являются самыми богатыми диетическими источниками биотина - питательными веществами, необходимыми для здорового метаболизма, - но, к счастью, этот витамин B хорошо распределяется по всему продовольственному питанию, поэтому маловероятно, что кто-либо, потребляющий сбалансированную диету, будет испытывать дефицит. Хорошие источники - лосось, свинина и авокадо; большинство фруктов и овощей содержат немного биотина, как и сыры и зерновые продукты.
Йогурт и авокадо являются прекрасными источниками пантотеновой кислоты, витамина, необходимого для функционирования фермента, но он также доступен в самых разных продуктах, таких как бобовые, в том числе чечевица и расколотый горох, сладкий картофель, грибы и брокколи. Потребляйте 5 миллиграммов в день.
