Когда вы не бегун, вам удастся сделать это за пределами вашего двора, может показаться серьезным подвигом. Давайте сломаем это, хотя: 3000-метровый пробег может показаться сложным, но на самом деле это меньше, чем 2 мили - и вы, возможно, уже много об этом задумывались во время обычной повседневной деятельности. Это хороший круглый номер, но не обычная дистанция для гонок или даже военных учебных тестов. Для средней школы общая гоночная дистанция составляет 3200 метров или ровно 2 мили. То же самое касается подготовки к экзаменам армии США, которая также составляет 2 мили. Независимо от вашей причины для завершения этого прогона, лучше всего начать медленно и обрести уверенность, когда вы идете вперед.
Шаг 1
Найдите бегущую дорожку в своей области или загрузите приложение отслеживания запуска GPS на свой смартфон, чтобы вы могли отслеживать точные расстояния, на которых вы работаете. Есть десятки приложений, но популярные включают RunKeeper, iMapMyRun или Fitnio. Вы также можете измерить расстояние на веб-сайте карты или проехать расстояние, которое вы хотите запустить, и использовать свой одометр для пробега. Другой вариант - использовать беговую дорожку, которая отслеживает время и расстояние.
Шаг 2
Разогрейте перед каждой сессией, прогуливаясь около пяти минут. Также полезно делать некоторые динамические растяжки, такие как круги рук или ножки.
Шаг 3
Заполните 2-мильный курс в течение первых двух недель, перемещая бег и ходьбу. Старайтесь работать как можно больше, но ходите, когда устаете. Если вы используете трек, вы можете настроить цель на один круг и пройти следующий, пока не закончите восемь кругов, которые составляют 2 мили. Если вы бежите по улице или на беговой дорожке, вы можете начать движение в течение одной минуты, а затем пройти одну минуту, чтобы завершить все дистанции. Делайте это три или четыре раза в неделю.
Шаг 4
Увеличьте количество времени, в которое вы работаете, и уменьшите количество времени, которое вы идете каждый раз, когда вы выходите. Бег - это умственная игра, и каждый небольшой шаг улучшения может помочь вам укрепить доверие. Если вы бежите в течение одной минуты и идите в течение одной минуты, попробуйте запустить в течение 70 секунд, а затем, например, пройдите на 50. В конце первых двух недель вы хотите работать как минимум в 75% случаев.
Шаг 5
Заполните полный 2-мильный пробег в течение третьей недели и времени самостоятельно. Это ваш текущий 2-мильный темп, который вы позже будете использовать для более углубленного обучения. Если ваша единственная цель - просто завершить 2-мильный пробег, поздравляю! Вы это сделали. Если ваша цель - ускорить или завершить гонку, перейдите на более продвинутое обучение.
Шаг 6
Начните свое более продвинутое обучение, бегая в умеренных темпах два или три дня в неделю и ища способы добавить немного большую интенсивность, например, бег трусцой часть расстояния в гору - или регулировка наклона на беговой дорожке - или ускорение чтобы попытаться победить ваше предыдущее время.
Шаг 7
Зарезервируйте два раза в неделю для интервальных прогонов. Задайте цель, как быстро вы хотите завершить свой 2-мильный пробег, а затем переломите это число на четыре части, чтобы определить, как быстро вам понадобится бежать на полмили во время интервальных прогонов, как рекомендовано тренером Military Fitness Stew Smith , Например, скажите, что вы хотите запустить 2 мили за 16 минут. Разделив это время на четыре, вы увидите, что вам нужно пробежать каждые 1/2 мили за четыре минуты. После короткой разминки установите таймер и попытайтесь запустить 1/2 мили за четыре минуты. Нажимайте на себя как можно больше. В конце 1/2 мили обратите внимание на свое время и пройдите 1/4 мили, чтобы восстановиться. Затем повторите гонку за 1/2 мили, чтобы снова попробовать побить свое время. Сделайте это четыре раза. Продолжайте делать эти интервальные прогоны два дня в неделю, пока вы не достигнете своего целевого времени, или он приближается к вашему гоночному дню.
Вещи, которые вам понадобятся
- Беговая обувь
- Удобная одежда
Советы
- Если вы в настоящее время малоподвижны, это расписание может быть слишком строгим. Если вам нужно пройти первую стадию бега, сделайте это еще медленнее и начните с более легкой цели. Попробуйте бегать пешком 1 миля в течение двух недель, а затем добавьте 1/2 мили в течение еще двух недель, пока вы, наконец, не прибудете на 2-мильный пробег и прогуляетесь.
Предупреждения
- Запуск - сложная форма упражнений, поэтому важно поговорить с врачом перед началом новой процедуры. Это особенно важно для мужчин старше 45 лет, женщин старше 55 лет или людей с сердечными заболеваниями или другими формами хронических заболеваний.
