Даже ветеранам пилатеса, возможно, придется иногда немного менять свои тренировки. Введение полосы сопротивления в вашу обычную тренировку помогает увеличить вовлеченность мышечных волокон, которые, возможно, привыкли выполнять одни и те же движения изо дня в день. Это также будет способствовать созданию скудных мышц.
Лягушка
Ложитесь на пол на спине и поднимите колени к груди. Расположите полосу сопротивления так, чтобы середина эластика находилась под вашими ногами, а один конец ленты был в каждой из ваших рук, при этом ваши локти согнуты, а не прямые. Ваши руки должны быть рядом с вашими коленями, удерживая участвующую группу сопротивления, но с комнатой, чтобы растянуть ее.
Поднимите голову и шею, как будто сделайте хруст, но остановитесь, прежде чем ваши плечи покинут землю. Сделайте глубокий вдох, расширяя ноги, нажимая на резиновую ленту, пока ваши ноги не станут прямо перед вами. Пока выдыхаешь, медленно согните колени, пока задняя часть пятки не коснется спины ваших бедер. Это представляет собой одно повторение. Выполняйте упражнение от 6 до 10 раз.
Выдвижение одной ноги
Пока все еще на спине с вытянутыми ногами, поднимите левое колено к груди и снова установите резиновую ленту за аркой вашей ноги. Держите каждый конец группы в руке, втягиваясь в полоску и выдвигайте ногу вверх, а затем медленно возвращайтесь к груди. Повторите это движение между 6 и 10 раз, сначала на левой ноге, а затем справа.
Полоса частот сопротивления
Сидите, вытянув ноги перед собой и спиной прямо и перпендикулярно к вашим ногам. Опять же, расположите резиновую ленту под арками обеих ног. Вы должны найти удобную ручку в середине полосы сопротивления ладонями, обращенными к вашему телу. Чтобы выполнить это упражнение, слегка наклонитесь вперед и сосредоточьтесь на использовании мышц спины, чтобы вытащить локти назад. Выполните от 6 до 10 повторений на каждый набор.
Бицепс
Начните это упражнение, вставая или лежа, со своими ногами на середине полосы сопротивления, концы группы удерживаются в любой руке, чтобы в полосе не было провисания. Ладони рук должны быть направлены вперед, если стоять вверх, если лежать. Медленно согните локти, удерживая мышцы в руках. По мере того как ваши руки приближаются к груди, вы должны ощущать повышенную сопротивляемость от группы и, как следствие, увеличение мышечного напряжения в ваших бицепсах. Подойдя к груди, вернитесь в исходное положение, положив руки на бок. Также выполните это упражнение для 6-10 повторений.
