Если бег выбивает ветер из вас, не сдавайтесь. Вы можете увеличить свою выносливость, построить свою скорость и забрать темп, объединив тренировку с высокой интенсивностью и тренировку на выносливость. Прежде чем отправиться в путь, инвестируйте в поддерживающие пару кроссовки, которые обеспечивают достаточную амортизацию, а затем идут на гонки.
Обучение макс.
Аэробная выносливость измеряется как ваш VO2 max, который является максимальным количеством кислорода, которое вы можете использовать во время энергичных упражнений. VO2 max определяется эффективностью вашей сердечно-сосудистой системы при доставке кислорода вашим мышцам, а также способностью ваших индивидуальных мышечных клеток использовать кислород для создания АТФ, основной единицы энергии, которая заставляет ваши мышцы сжиматься. Благодаря вашей сердечно-сосудистой функции и вашей способности к сотовой связи улучшается обучение.
Выносливость идет на расстояние
Обучение выносливости, также называемое непрерывным обучением, предполагает длительные ритмические большие сокращения мышц, выполняемые в течение продолжительного времени с постоянной интенсивностью. Бег обычно выполняется при постоянной интенсивности, от 35 до 65 процентов от вашего предполагаемого максимального сердечного ритма. По словам ученого-физиолога Лена Кравица, доктора философии, обучение выносливости улучшает вашу сердечно-сосудистую функцию несколькими способами, включая увеличение размера сердечной мышцы и толщины стенки желудочка, что делает ваше сердце более сильным насосом; увеличенный объем инсульта, который представляет собой количество кислородсодержащей крови, выбрасываемой с каждым ударом вашим левым желудочком; и увеличенный объем камеры и расширение левого желудочка, что означает, что для каждого удара имеется больше крови. Увеличение продолжительности ваших прогонов увеличит вашу сердечно-сосудистую выносливость или выносливость.
Интервалы до Ante
Интервальная тренировка состоит из всплесков максимальной активности интенсивности, перемежающихся между интервалами «отдыха» непрерывных упражнений. В 2007 году норвежское исследование здоровых молодых людей, опубликованное в «Медицина и наука о спорте и физических упражнениях», сравнило физиологические адаптации от непрерывного обучения к адаптации от интервальной подготовки. Они обнаружили, что интервальная тренировка оказала более глубокое влияние на улучшенный макс. Уровень VO2, чем непрерывная тренировка. По словам Кравица, интервальная тренировка может достичь аналогичных, а иногда и превосходных приспособлений к тренировкам выносливости за более короткий период времени. Адаптации от интервальной тренировки включают повышенную плотность митохондрий в ваших мышечных клетках, где производится аэробная энергия, увеличенный метаболизм жиров, сохранение глюкозы и улучшение функции мышечного волокна I типа.
Смешайте его с Max It
Существует много способов подхода к интервальной подготовке. Норвежское исследование создало две группы с интервальной подготовкой. Одна группа разыгрывалась в течение 15 секунд, затем побежала в «спокойном» темпе в течение 15 секунд, повторяя 47 циклов. Другая группа выполнила четыре цикла, чередуя тотальные усилия в течение четырех минут, с трехминутными интервалами отдыха. Каждая группа составляла в среднем около 5,9 километров на учебную сессию и три раза в неделю проводила в течение восьми недель. Обе группы продемонстрировали значительные улучшения в VO2 max, а группа с более длинными интервалами показала наибольшее улучшение. Чтобы разработать свою собственную программу интервалов, начните с более длительных циклов отдыха и более коротких циклов высокой интенсивности. Например, попробуйте выполнить две минуты умеренной интенсивности в нужном темпе, затем спринте в течение 30 секунд. По мере того, как ваша выносливость улучшается, удлиняйте интервалы спринта и сокращайте интервалы отдыха. Чтобы улучшить вашу выносливость и пройти дистанцию, попробуйте чередовать интервальные тренировочные занятия с непрерывной тренировкой на выносливость.
