Вам не нужно регистрироваться в лагере для тренировки, как военные США. Подтяжки брюшной полости, разработанные армией США, могут помочь солдатам и гражданским лицам создать мощное ядро.
Преимущества сильного ядра
Ядро является основой для мощных движений и физически сложных действий, необходимых для вступления в армию. Наличие сильного ядра может помочь уменьшить травмы от таких видов деятельности, как тяжелая атлетика и скалолазание, а также мероприятия высокой интенсивности, такие как спринтинг или футбол.
Кроме того, сильное ядро является хорошим показателем общей пригодности; эти упражнения развивают силу в группах мышц в ваших руках и ногах, а не только в нижней части живота.
4 для ядра
Вооруженные силы США предоставляют свое карманное учебное пособие для физических лиц для новобранцев. В этом обширном документе содержатся подробные инструкции по тренировке, которая охватывает все аспекты физической подготовки, включая тренировку на брюшной полости, предназначенную для того, чтобы дать вам сильное ядро.
Эта тренировка под названием «4 для ядра» включает в себя четыре продвинутых упражнения, которые специально предназначены для вашего абс, нижней части спины и таза. Эти упражнения разработаны специально, чтобы ограничить нагрузку на спину, используя статические положения, которые затягивают и сгибают ваши брюшные части.
Советы
- Попытайтесь выполнить эти упражнения в цикле, примерно 30 секунд или восемь повторений для каждого упражнения, для интенсивной тренировки, которая подталкивает ваше ядро к пределу.
1. Поднимитесь согнутой ногой
Первое упражнение в «4 для ядра» - это Поднятие «Согнутая нога». Для этого упражнения лежите на спине в сидячем положении, положив руки на пол. Затем напрягайте свои брюшные мышцы и поднимайте ноги и ноги с пола, пока ваши согнутые ноги не образуют угол 90 градусов, а ваши телята параллельны полу.
Армия США рекомендует вообразить, что вы тянете свой пупок к своему позвоночнику, как будто готовитесь к удару в живот. Как только вы подняли свои изогнутые ноги до упора, вернитесь в исходное положение и повторите в течение одной минуты. Подсказка Bent-Leg Raise - хорошая замена для приседания, так как она снижает нагрузку на позвоночник.
2. Боковой мост
Следующим упражнением является боковой мост. Начните с того, что лежите на боку, приподняв верхнюю часть тела на локте, предплечье и кулаке. Затем перекрестите ноги, приложив нижнюю ногу к верхней ноге вместе.
Поднимите бедра и ноги с земли, поддерживая себя только рукой и ногами, и удерживайте позицию на одну минуту или как можно дольше. Переключайте стороны через одну минуту.
3. Обратный мост
Для Back Bridge, лежите на спине так же, как вы делали это для Bent-Leg Raise, ваши ладони лежали на полу, а ваши руки под углом 45 градусов от вашего тела. Затем сжимайте брюшную полость и поднимайте бедра с земли, пока ваш туловище и бедра не образуют прямую линию.
Затем выпрямите одну ногу, не позволяя вашему телу провисать или вращаться. Удерживайте в течение пяти секунд и переключайте ноги. Повторите в течение одной минуты или как можно дольше. Эта тренировка включает нижнюю часть живота и задействует несколько мышц, чтобы поддерживать равновесие, когда вы поднимаете и опускаете бедра.
4. Квадрафлекс
Окончательное упражнение в «4 для ядра» - это Quadraplex. Начните на четвереньках, спиной параллельно полу. Затем выполните ту же операцию по сокращению брюшной полости, которую вы использовали в Bent-Leg Raise и Back Bridge, и выпрямите левую ногу и правую руку, удерживая спину прямо и ровно.
Удерживайте это положение в течение пяти секунд, а затем переключитесь на правую ногу и левую руку. Повторите в течение одной минуты, проявляя особую осторожность, чтобы держать свое тело неподвижным, чередуя руки и ноги. Переключение назад и вперед требует координации и основной силы, что делает это одним из самых сложных упражнений в 4 для Core.
Предупреждения
- Если у вас возникли проблемы с выполнением любого из этих упражнений, начните с простой передней доски и медленно наращивайте свои силы в течение нескольких недель, пока вы не сможете начать более удобное использование более продвинутых упражнений.
