4 способа лучше спать

Send

Независимо от того, насколько велика эта презентация сегодня утром, независимо от того, насколько важна ваша ежегодная рецензия сегодня днем, или как увлекательная дата будет сегодня (то же самое происходит потом), самое главное, что вы будете делать сегодня - и каждый день - это сон.

Да, это большая сделка. Качество и продолжительность вашего ночного сна определяют качество и продолжительность вашей жизни.

Кажется сумасшедшим: треть наших жизней проводится спать. Но эти часы далеки от непродуктивных. Во время сна наши тела восстанавливают мышцы, укрепляют воспоминания и высвобождают гормоны и химические вещества, которые регулируют все от энергии до аппетита.

«Мы - всего лишь рабы для химических процессов», - говорит У. Кристофер Винтер, доктор медицинских наук, медицинский директор Центра медицины сна Martha Jefferson Hospital. Они определяют все, от хорошего до плохого здоровья. И если вы сокращаете свою работу коротко, скорее всего, вы настраиваете себя на последнее.

С самого утра, чтобы подняться-и-блеск, вот что делают эти химические вещества в вашем теле - и как они реагируют, когда вы сокращаете свою работу.

КАК ВЫ ДРИВАТЬ

Второй, который вы просыпаетесь утром, ваше тело начинает разворачивать химическое вещество, называемое аденозином, говорит Зима. Он строится в течение дня и, приходя на сном, он отправляет вам упаковку для земли Сандман. Между тем, ваши уровни нейротрансмиттеров допамина, серотонина и норэпинефрина колеблются, чтобы держать вас в напряжении в течение дня и помогать вам опускаться ночью. По мере того как солнце садится, шишковидная железа вашего мозга поднимает уровни гормона мелатонина в организме, сигнализируя, что сон близок, по словам Зимы. Кроме того, в это время уровни кортизола гормона стресса должны быть на самом низком уровне (если вы не подчеркиваете утреннюю встречу).

Наконец, как только вы закрыли глаза на ночь, группа ядер в мозге регулирует переход от бодрствования к спящему, согласно Зиме. Ваш гиппокамп, который отвечает за создание новых воспоминаний, выключается и выключается, чтобы спать.

ЕСЛИ ВЫ ВЗЯТЬ СЕЙЧАС: люди с бессонницей имеют десятикратный риск развития депрессии и имеют в 17 раз более высокий уровень беспокойства, чем те, у кого нет бессонницы, что определяется как затруднение пребывания или засыпания. Если вы проснетесь на этом этапе, скажем, от громкого шума или ощущения, что вы падаете, вы, вероятно, не почувствуете, что спали, потому что первая стадия сна настолько светлая. (Для записи это чувство падения - или «удар», как они называли его в фильме «Начало» - обычное явление и вызвано внезапным сокращением мышц, называемым гипнотическим рывком).

ПОЛУЧИТЕ ЛУЧШЕЕ ОТДЫХ: Чтобы уснуть легче, поправляйте привычки здорового сна. Это означает, что в вашей спальне нет компьютера, телевизора или планшетов. Их свет может обмануть ваш мозг, подумав, что это дневное время и выкапывать ваши о-так важные уровни мелатонина. Зима говорит. Держите свою спальню прохладной, от 60 до 65 градусов по Фаренгейту, чтобы помочь вашему основному снижению температуры тела, что помогает вызвать сонливость (ваш темп тела немного падает, когда вы все равно откладываете).

Если вы жаждете полуночной закуски, сделайте это миндалем, бананом или испытанным молоком (нет, его не нужно нагревать). Зима говорит, что у всех есть химикаты, которые способствуют расслаблению, и помогут вам быстрее улететь. И помните, что, хотя алкоголь может помочь вам заснуть (errr, pass out?), Это не поможет вам уснуть: в исследовании 2011 года из системы здравоохранения Мичиганского университета исследователи обнаружили, что алкоголь вызывает бодрствование всю ночь.

БЫСТРОЕ ЗАМЕЧАНИЕ О CATNAPS: они могут помочь вам активизировать полдень, но стрелять около 20-30 минут. Больше не надо. В противном случае вы рискуете соскользнуть на более глубокие этапы сна, что заставит вас проснуться даже грохче, говорит Зима. Не беспокойтесь, если вы чувствуете, что вам нужно сон приходить 3 часа. Сиеста существуют по уважительной причине: наши циркадные ритмы, естественно, заставляют нас спать ночью и в середине дня. Некоторые кратковременные закрытые глаза могут поднять ваш кортизол вашего тела, заставляя вас чувствовать себя более настороженно и даже помочь сбросить свою иммунную систему, которая может быть выброшена из-за усталости, говорит он.

ТРИ ЧАСА В

Вы проводите четверть ночи - в основном в первые часы работы в постели - в глубоком сне. На этом этапе вы максимально бессознательны и испытываете самый глубокий и самый восстановительный сон, говорит Скотт Филд, M.D., легочный уход, специалист по критическому уходу и снов в HealthSystem NorthShore University. Во время глубокого сна дыхание замедляется, расслабляются мышцы, падает кровяное давление, увеличивается кровяное давление на мышцы, происходит рост и восстановление тканей (именно поэтому качественный сон особенно важен, если вы выздоравливаете от упражнений) нужна энергия.

ЕСЛИ ВЫ ВЗЯТЬ СЕЙЧАС: ваше тело перейдет в овердрайв, выкачивая гормон кортизола стресса, чтобы помочь вам бодрствовать и бодрствовать, несмотря на то, что у вас меньше, чем обедненные уровни аденозина, говорит Зима. Спасибо, что гормон за вашу способность оставаться резким на работе даже после ночного. По словам Зимы, некоторые люди могут даже лучше функционировать на несколько часов качественного сна, чем восемь часов беспокойного сна. «Это заставляет нас искусственно усиливаться», - говорит он. Кроме того, кофеин прямо блокирует нарастающие эффекты аденозина в организме в течение дня. Между кортизолом и кофеином, ожидают некоторые колебания. И хотя одна ночь не наносит слишком большого вреда, со временем высокие уровни кортизола могут привести к увеличению веса, гипертонии и сердечным заболеваниям, говорит Зима.

ПОЛУЧИТЕ ЛУЧШЕЕ ОТДЫХ: Независимо от того, насколько вы устали, никогда не употребляйте кофеин во второй половине дня.Он может оставаться в вашей системе в течение 12 часов, и, хотя у вас может быть достаточно аденозина в вашей системе, чтобы заснуть, несмотря на кофеин, даже небольшое падение в аденозине, которое вы испытываете в первые часы сна, может быть достаточным, чтобы позволить кофеину принимать по словам Зимы, и разбудить вас посреди ночи.

ШЕСТЬ ЧАСОВ

Ваше тело впервые входит в фазу быстрого движения глаз около 90 минут после того, как вы заснете, но вы не получите большую часть REM до поздних часов, говорит Поле. Это потому, что ваш первый промах в фазу длится всего около 30 секунд. Затем он исчезает, и примерно через 90 минут начинается снова - каждый раз для более длительного растяжения. Через шесть часов вы заработаете около 20 минут REM каждые 90 минут, говорит Поле.

Мечты происходят во время REM, и ваш мозг занят. «То, что делают наши мозги во время сна, когда мы бодрствуем, очень похоже», - говорит Винтер. Сканирование может очень редко определять, бодрствует ли мозг или в REM, говорит он. По словам Фила, вопреки распространенному мнению, ваше тело не двигается во сне. Аминокислота в головном мозге, называемая гамма-аминомасляной кислотой (ГАМК), также помогает дезактивировать большую часть ствола мозга, которая контролирует движение мышц. Вот почему, когда вы мечтаете, скажем, играть в теннис, вы не качаете руку. Ваше тело фактически обездвиживает ваши мышцы во время REM, которые, поскольку эти мышцы неактивны, могут привести к потере тонуса мышц. (Не беспокойтесь: до тех пор, пока вы не спите в течение пяти недель подряд, вы не заметите разницы). Единственное, что движется - это ваши глаза (отсюда и быстрое движение глаз).

Однако сонливость, разговоры или разбойничество на лодке чаще всего происходят во время «глубокого сна» стадии сна, поэтому очень сложно разбудить людей из транса, и, когда вам это удастся, они понятия не имеют, что происходит на. Хотя точная причина неизвестна, условие возникает, когда действия вашего тела не подавляются, как предполагалось другими неврологическими механизмами, из-за генетических или экологических факторов или даже физической незрелости (большинство спальных ходов происходит в детстве).

Но если лунатизм происходит во время сна REM (он составляет около 0,5% населения), это признак расстройства поведения REM (RBD), и такие лекарства, как клоназепам, мелатонин и прамипексол, часто используются для расслабления мышц и предотвращения лунатизма или ночные ужасы. Лишение сна, алкоголь и другие расстройства сна могут привести к увеличению RBD - как можно большему, если вы склонны блуждать по залам ночью, говорит Зима.

ЕСЛИ ВЫ ПРИНИМАЕТЕ СЕЙЧАС: Вы можете ожидать 15,5% более низких уровней гормона лептина, что способствует ощущению сытости и 14,9% более высоких уровней гормона грелина, что повышает ваш голодный фактор, согласно исследованиям, опубликованным в PLoS Medicine. Вместе они приводят к одному ворчливому животику. Неудивительно, что исследование 2012 года из клиники Майо в Рочестере, штат Миннесота, показало, что люди, которые спят 6 часов и 40 минут, потребляют в среднем 549 калорий в день, чем те, кто набирает рекомендуемые 8 часов. Более того, лишение сна может также снизить уровни противовоспалительного гормона адипонектина, особенно у кавказских женщин, которые связаны с метаболическим, холестерином, артериальным давлением и дисбалансом сахара в крови. Согласно данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, взрослые, которые спят 6 часов или меньше на ночь, на 50 процентов чаще страдают ожирением. И менее 7,5 часов сна приводит к 1,7-4,4-кратным рискам сердечно-сосудистых заболеваний, согласно исследованию 2008 года, опубликованному в «Архивах внутренней медицины».

ПОЛУЧИТЕ ЛУЧШЕЕ ОТДЫХ. Вы бодрствуете, вероятно, потому, что ваша тревога уходит раньше, чем вы хотели бы, так как любой может засвидетельствовать тот факт, что просыпаться во время утреннего сна REM довольно сложно. Решение прост. Ложитесь спать раньше. Важно, чтобы ваше время пробуждения было постоянным, и только корректируйте свое время сна, чтобы у вас всегда было достаточно аденозина в вашем теле, чтобы быть сонным ночным вечером, говорит Зима.

ВОСЬМОЕ ВРЕМЯ

Почти все, что заставило вас сонливать ногами, чтобы помочь разбудить вас. Уровни аденозина, серотонина, норэпинефрина и мелатонина уменьшаются, говорит Зима. Допамин увеличивается. И так как ваше тело постоянно производит кортизол в течение ночи, через восемь часов вы можете дрочить от одного визжа с вашего будильника.

ЕСЛИ ВЫ НАЙДЕТЕ СЕЙЧАС: Вы должны чувствовать себя отдохнувшим, и ваши уровни лептина и грелина должны быть под контролем, говорит Зима.

ПОЛУЧИТЕ ЛУЧШЕЕ ОТДЫХ. Даже если ваше тело отдохнуло, пребывание в постели всегда заманчиво. Свет может помочь. Откройте ваши занавески и понежитесь, по крайней мере, на 15 минут солнечного света, чтобы помочь сбросить внутренние биологические часы и зажечь оставшийся мелатонин. Но не нажимайте на него, предупреждает Зима. Это не наберет вам достаточно непрерывного сна для вас, чтобы получить что-нибудь из этого, и вы, вероятно, почувствуете себя еще более уставшим, когда наконец получите пост-отсрочку.

БОЛЕЕ ЧЕМ ВО ВРЕМЯ ЧАСОВ

Сон более 8 часов в сутки может быть полезным - или признаком серьезной проблемы со здоровьем - в зависимости от того, сколько времени мы говорим.

ЕСЛИ ВЫ ПРИНИМАЕТЕСЬ СЕЙЧАС: Если вам удастся сжать в девять часов сна ночью, вы можете превзойти любые генетические установки для увеличения веса, согласно исследованию близнецов 2012 года из Университета Вашингтона Медицина сна. Тем не менее, спать более девяти часов ночью было связано с ожирением, диабетом, головными болями и сердечными заболеваниями, говорит Зима. GET BETTER REST: Все ли эти рекомендации звучат как тонкая линия, чтобы спать? Самое главное - слушать свое тело, говорит Зима. В следующий раз, когда вы окажетесь на долгий путь, отправляйтесь спать, когда вы начинаете чувствовать усталость и просыпаетесь без тревоги.Сделайте это в течение нескольких дней, а затем найдите среднее количество часов, которые вы откладывали каждую ночь. По его словам, это то, сколько сна вам нужно ежедневно, чтобы оставаться здоровым. Теперь, если вы практикуете привычки чистого сна и продолжаете спать 10, 11, 12 часов в сутки, дайте вашему доктору позвонить. Депрессия, а также множество лекарств и состояний сна, таких как апноэ во сне и синдром беспокойной ноги, могут вызвать чрезмерный сон. И независимо от того, насколько вы устали, не пытайтесь «догнать» во сне. Это серьезно задержит ваше расписание сна. После хотя бы одного дня сна у вашего тела будет меньше времени для накопления аденозина и вы будете готовы к постели.