Плечевой пресс господствует, когда дело доходит до тренировки передних дельтоидов или фронтов плеч. Однако это простое упражнение не так просто, когда вы начинаете его изучать. Правильная форма может сделать или нарушить эффективность движения.
Нажатие перед лицом часто является тем, как оно предписано, с намерением предотвратить травму плеча. Тем не менее, нажатие из-за шеи может быть столь же эффективным и безопасным для большей части населения.
Эффективные
Разница между передним прессом и зажимным прессом не требует большого технического объяснения. Держите штангу, опустив руки на расстоянии плеч, руки вытянуты над головой. Согните локти, чтобы принести планку перед вашим лицом для передних прессов или принести планку за голову для затылок.
Исследование, опубликованное в журнале «Спорт и здоровье» в 2015 году, показало, что оба варианта эффективны и безопасны в обучении плеч.
Оставаться здоровым
Для того, чтобы затылочные прессы были в безопасности, вам нужно хорошее здоровье спины и прочность сердечника, а также оптимальная подвижность плеч.
Женщины, в частности, уязвимы к кифозу или страшному горбуну, делая прижимные шпильки, когда их туловище слабое, показало исследование 2015 года.
Зашитые пресса, когда делаются мужчинами или женщинами с недостаточной подвижностью на плече и верхней части спины, могут привести к травме плечевого сустава. В выпуске 2000 года «Врач» и «Спортивная медицина» был зафиксирован случай молодого спортсмена, который вывихнул обе плечи, делая затылочные прессы. Исследователи предложили начинающим лифтерам или людям с известными ограничениями в плечевом суставе выбрать передние прессы.
Получите ваше тело
Для затылочного прессования укрепите свое ядро, в частности, парапсулины и поперечные брюшины, со стабилизационными упражнениями, такими как доски для досок, палочные прессы и птичьи собаки.
Подвижность плеча имеет решающее значение для безопасного нажатия за шею. Для успешной и безопасной печати позади шеи вы должны поднять руки своими ушами и не допускать появления ребер, без боли или сильного дискомфорта. Если вы чрезмерно пожимаете плечами, выдвиньте сундук вперед или не сможете поднять руки за лицо или виски, это свидетельствует о том, что для вас могут быть не только затылочные прессы.
Чтобы улучшить мобильность плеча, выполните следующие действия:
Настенные расширения: Подходите к стене, чтобы ваша спина и пятки коснулись чистой поверхности. Согните локти до 90 градусов и поместите спины ладоней к стене, локти на высоте плеч. Держите руки против стены, когда вы выдвигаете локти и поднимаете руки вверх. Вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение; от 10 до 15 повторений три-четыре раза в неделю.
Вниз собака на стене: Встаньте лицом к стене и отступите достаточно далеко, чтобы вы могли надвинуться вперед с бедер и поместить руки против плоской поверхности, шириной плеч. Вдавите в стену и расслабьте сундук и фронты ваших плеч, чтобы упасть в ваши бицепсы. Держитесь от 2 до 3 минут. Выполняйте ежедневно или так часто, как вам нравится.
Сгибание грудной клетки: Встаньте с расстоянием между бедрами или немного шире. Застегните руки за своим копчиком, используя полотенце или ремешок для йоги, чтобы свести разрыв, если ваши руки не встречаются. Вставьте ноги в пол и откиньтесь от бедер. Позвольте вашим рукам, все еще сложенным, как можно больше отталкивать вас от спины. Удерживайте от 8 до 10 отсчетов и возвращайтесь обратно. Делайте это упражнение ежедневно или несколько раз в день.
Гибкие плечи являются обязательными для прессов. Фото: razyph / iStock / Getty Images Другие меры предосторожности
Переднее нажатие - более безопасный вариант для новичков, которые еще не разработали силу плеча и мобильность, необходимые для зажимания позади шеи. Кроме того, кто-либо, кто перехитрит от травмы плеча, должен избегать затылочных прессов из-за возможного компромисса с суставом. Женщины также могут найти опцию «за шеей», которая вызывает чрезмерную боль в спине и предпочитает передний пресс.
В то время как вы можете очистить штангу от пола для передних прессов, вход в пресс-форму для шеи лучше всего выполнять с помощью штанги, установленной на высоту плеч. Встаньте спиной к бару и возьмитесь за верхнюю рукоятку, чтобы разобраться и надавить вверх.
